Плие в движении.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах, носки ног и колени развернуты в стороны под углом 45 градусов. Напрягите мышцы пресса. Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а копчик смотрит в пол. Согните оба колена и опуститесь так низко, как сможете, не меняя положение позвоночника. Выпрямляя ноги, подтяните левую пятку к правой, затем сделайте шаг правой ногой в сторону и выполните еще одно плие. Затем сделайте шаг левой ногой в сторону и выполните два плие влево. Продолжайте делать упражнение, чередуя ноги. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней. Сделайте 2 подхода из 20 повторов (1 повтор — 2 плие вправо и 2 плие влево) без отягощения.
Выпады на месте.
Наденьте связанный узлом резиновый амортизатор или эластичный аптечный бинт на щиколотки. Поставьте ноги на ширину бедер, одна нога впереди другой. Вы должны чувствовать сопротивление амортизатора или бинта. Поставьте руки на бедра и напрягите мышцы пресса. Держите корпус прямо, расправьте грудную клетку и расслабьте плечи. Согните колени так, чтобы колено передней ноги было точно над лодыжкой, а колено задней — смотрело в пол. Выпрямите ноги и сразу же поднимите колено задней ноги до уровня талии. Поставьте эту ногу на пол и сделайте выпад. Выполняйте все повторы сначала с одной ноги, затем с другой. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней. Сделайте с каждой ноги по 2 подхода из 20 повторов со средним сопротивлением.
Выпрямление ног.
Установите наклонную скамью под углом 60 градусов и поставьте ее на расстоянии около 60 см от низкой кабельной тяги. Наденьте манжету на левую лодыжку, правое колено поставьте на упор скамьи и лягте на скамью. Левая нога опущена вдоль скамьи, колено согнуто. Напрягите мышцы пресса. Напрягите ягодицы и отведите левую ногу назад как можно дальше, не отрывая бедер от скамьи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните все повторы и подходы сначала с одной ноги, затем с другой. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Сделайте с каждой ноги по 2–3 подхода из 12–15 повторов с отягощением 2,5–7 кг.