Выпады являются одним из самых часто включаемых упражнений в программы тренировок в бодибилдинге. Они позволяют эффективно «прокачать» ноги и ягодицы. Только добиться хорошего результата можно только при условии соблюдения техники их выполнения.
Главный акцент во время выполнения делается на квадрицепсы (передние поверхности бедер. Но здесь все зависит от вида используемой техники:
Важно отметить, что свои тренировки ног нельзя строить исключительно на выпадах. Для достижения хороших результатов необходим комплексный подход. Желательно выполнять приседания, сгибания-разгибания, подъемы ног, жим, махи.
В общем и целом, основная польза заключается в следующем: если использовать разные техники, можно хорошо проработать ягодичные мышцы, а также ноги; при использовании подходящего веса и соблюдении техники практически исключается риск травмирования.
Перед началом любой тренировки необходимо делать разминку и растяжку: это улучшит подвижность суставов, а также снизит вероятность растяжения связок и получения других травм. Помимо этого, после тщательной разминки все движения даются гораздо легче, чем без нее.
На начальном этапе занятий новичкам рекомендуется заниматься без спортивного инвентаря (утяжеления). Дело в том, что из-за него может наступить состояние перетенированности и велика вероятность получения травм. В случае, если целью занятий является похудение, то использование штанги или гири необязательно. Ведь в этом случае наибольшее значение имеет не вес, а количество повторений.
Именно выпады формируют красивую форму ягодиц. А приседания носят все же более "мясонаращивающий" характер.
Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения
Сама по себе ягодичная мышца - это сочетание большой, средней и малой мышц.
За форму ягодиц ответственна большая мышца. В случае, если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет. И в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей. Они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра в сторону и назад. При выполнении выпадов работают ягодичные мышцы и передняя часть бедра.
Это упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. При выполнении комплекса с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы ног. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы человеческого тела.
Позитивным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский живот. Наиболее привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Бёдра становятся подтянутыми, ножки стройными.
Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе.
Вариантов выпадов великое множество:
1. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите назад;
2. Выпады со штангой/ гантелями/ в Смите вперед;
3. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра)
4. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки)
5. Выпады в движении (по залу, например. Включается кардиосоставляющая)
6. Выпады с возвышения (например, со Степа. Сильнее растягивается ягодица)
7. Выпады-"разножка" (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение)
Что касается техники, то самое важное, вне зависимости, какие выпады вы делаете,- необходимо следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно "выстреливать" вперед. Оно должно всегда оставаться над пяткой, на проекции стопы.