Для начинающих упражнения на растяжку - то, что не требует больших физических усилий, являясь при этом эффективным средством для упругости, повышения тонуса тела, гибкости. Сидячая работа, учеба в университете приводят к снижению активности, нарушению нормальной циркуляции крови в организме. Для того, чтобы не допустить нервных стрессов, сутулости, постоянной усталости, выполняйте комплекс растяжки.
Виды растяжки
Разработано несколько вариантов растяжения мышц. Все они отличаются друг от друга затраченным временем, амплитудой, проводятся до или после главной тренировки в зале или в домашних условиях. Следует выбрать свой вариант растяжки, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Этот список составлен от безопасного до рискового вида. Все пробовать не обязательно - новички обычно останавливаются на первых трех.
Активный вид - вы сами применяете силу для того, чтобы максимально растянуть мышцу.
Статический вид растяжки пользуется наибольшей популярностью среди спортсменов и мастеров йоги.
Баллистический вид - популярен среди бойцов японских искусств. Новичок легко спровоцирует травму или растяжение. Все движения делаются размашисто, быстро, резко.
Пассивный вид - когда партнер, инструктор или профессиональный тренер прикладывает физические усилия постепенно.
Динамический вид - когда вы находитесь в постоянном движении. Банальный пример: принять положение стоя, сделать выпад одной ногой вперед и обратно, затем другой ногой.
Правила растяжки - советы для начинающих
Придерживайтесь элементарных правил и нацельтесь на результат. В таком случае упражнения на растяжку для новичков пойдут вам на пользу. Главный совет от опытных спортивных тренеров - действовать без рывков, осторожно, плавно. Сначала определите группы мышц, которые будут задействованы. Прежде всего их надо хорошо разогреть силовыми упражнениями, иначе неизбежны травмы.
Не забывайте про спину. Если ее сохранять в согнутом положении, мышцы не будут эластичными. Нельзя задерживать дыхание во время растяжк, так как ваше тело должно насыщаться кислородом. Старайтесь расслаблять мышцы, а не напрягать. С каждым днем увеличивайте время растяжки, и тогда вы дойдете до идеального результата в одну минуту.
Комплекс упражнений на растяжку для начинающих
В случае, если вы собираетесь посещать йогу, фитнес клуб, танцевальные тренировки или другой вид спорта, то тренера проведут с вами обязательную разминку вначале, насыщенную программу упражнений в средине. В завершение можете смело приступать к растяжке. НВ случае, еесли вы хотите подтянуть свое тело дома, действуйте, придерживаясь основных правил, упомянутых выше.
Перед растяжкой разминайтесь сверху вниз: от головы, плеч, рук, груди, до спины, поясницы, бедер, ног.
Берите на вооружение.
1. Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом.
2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя.
3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4. Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8. Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9. Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.
10. После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11. Запомните результат и постарайтесь его улучшить в слудующие дни.