О красивых и подтянутых руках мечтают все. Данной цели помогут достичь занятия с гантелями. Занимаясь регулярно и целенаправленно, можно и без посещений зала иметь стройную фигуру. Увеличение нагрузок необходимо практиковать постепенно: игнорирование этого принципа может привести к печальным последствиям, напрмиер к травмам. Прежде всего необхоимо составить расписание тренировок.
Немного анатомии
Бицепс и трицепс - целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок. Эти мышцы не особенно задействованы в повседневной жизни. Без нагрузки они начинают дряхлеть. Это касается как женщин, так и мужчин. С помощью эффективных силовых упражнений можно увеличить объём мышечной массы и сформировать желаемый рельеф мышц.
По эффективности для рук и плеча на первом плане стоят силовые тренировки. Нельзя забывать, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Исходя из этого нужно строго следовать рекомендациям по технике безопасности и прорабатывать каждое движение прежде правильно.
Во время тренировки рук прорабатываются следующие группы мышц:
Разминка
Первое, что надо сделать перед началом выполения упражнений - нужно разогреть мышцы. Наиболее оптимальная длительность общей тренировки - 30-40 минут. Рекомендуется следить за пульсом (норма - 130 ударов в минуту). При превышении нормы лучше сделать перерыв и перенести тренировку на другое время, дав организму отдохнуть и восстановиться.
1. Разгибание на трицепс
Возьмите гантель в руку. Противоположной ногой сделайте шаг вперёд. Немного согните ногу в колене и, держа спину прямой, наклоните вперёд корпус. Согните локоть под прямым углом и отведите плечо назад. Разгибайте руку назад, удерживая плечо в фиксированном положении.
2. Подъем на бицепс
Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего упражнения.На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
3. Тяга в планке
Возьмите в руки гантели и примите положение планки. Корпус прямая линия, пресс напряжен.Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой стороной.
4. Разводка в наклоне
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бёдрам. Спину держите ровно, но плечи не поднимайте. Зафиксируйте взгляд прямо. Руки согните в локтях, угол зафиксируйте. Поднимите руки до параллели с полом, чтобы локти были направлены в потолок. Вернитесь в исходное положение.
Эти упражнения выполняйте по 3-4 подхода в среднем 10-15 раз.