Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны быть в центре внимания ваших тренировок для ног, потому что их тренировка даст вам наибольшую отдачу от упражнений.
Но есть одна группа мышц, которой пренебрегают при обычной дневной тренировке ног, - это аддукторные мышцы. Упражнения на аддукторы часто игнорируются, когда речь идет об обычной тренировке нижней части тела, но, как скажут вам многие профессиональные атлеты, когда ваши аддукторные мышцы болят или напряжены, они дают о себе знать.
Вам не нужно делать ничего особенного, чтобы нацелиться на эту важную мышечную группу, потому что для мобилизации и укрепления аддукторов необходимы лишь небольшие изменения. Здесь мы рассмотрим анатомию и функции аддукторов, преимущества их тренировки, специальные разминочные упражнения для их мобилизации, а также 3 отличных упражнения для аддукторов, которые снизят ваши шансы подхватить страшное растяжение в паху.
Аддукторы или паховые мышцы - это не одна мышца, а 5 мышц, к которым относятся:
Эти мышцы берут начало от лобковой и ишимовой костей таза и располагаются в основном на медиальной задней поверхности бедра. Основная роль аддукторов заключается в приведении бедра и тазобедренного сустава к средней линии.
Аддукторы участвуют во многих других движениях нижней части тела, включая:
Аддукторы в сочетании с квадрицепсами и бедрами помогают вам выйти из нижней части приседа и держать колени на одной линии с пальцами ног. Вы когда-нибудь чувствовали свои внутренние части после тяжелого приседания? Теперь вы знаете, почему. Кроме того, если аддукторы напряжены или слабы, это скажется на результатах, поскольку недостаток сгибания и разгибания бедра скажется на вашей работе в тренажерном зале и повседневной деятельности, а это совсем не весело.
Сильные и подвижные аддукторы необходимы для сильного разгибания бедра и лучшего здоровья колена. Вот еще три важных преимущества укрепления аддукторов.
Разминка нижней части тела мобилизует аддукторы, поскольку все мышцы нижней части тела работают в унисон при выполнении упражнений с отягощениями, таких как выпады, разгибания бедра и приседания. Но если ваши аддукторы нуждаются в дополнительном внимании из-за болезненности или зажатости, вам не обойтись без этих двух движений.
Валик для аддукторов на поролоновом валике не щекочет, так что пусть вами руководит боль. Оказывайте меньшее или большее давление в зависимости от уровня боли. Перед тренировкой хорошо сделать 10 таких валиков.
Не заблуждайтесь, что больше - значит лучше, когда качаете аддукторы назад. Чрезмерное растяжение аддукторов может привести к округлению нижней части спины, поэтому держите его в ПЗУ, которое вы можете контролировать. Когда вы почувствуете растяжение, остановитесь, вернитесь в исходное положение и постарайтесь сделать следующее повторение немного глубже. Выполнение 8-10 повторений в качестве разминки мобилизует эту важную область.
Для тренировки аддукторов не нужно делать ничего особенного, достаточно лишь немного изменить упражнения, которые должны входить в ваш распорядок дня. Вот три упражнения для укрепления и мобилизации аддукторов, чтобы уделить им должное внимание.
Большинство вращательных бросков медбола тренируют аддукторы, и бросок черпака - один из многих примеров. Эта вариация - хорошее упражнение, если вы никогда раньше не выполняли вращательные броски медбола. Вращательные броски, подобные этому, тренируют внутреннее и внешнее вращение бедра, что является важным движением для поддержания здоровья бедер.
Казачье приседание мобилизует и укрепляет аддукторы во время тренировки во фронтальной плоскости. Это мобилизует их, потому что вы активно растягиваете их во время движения из стороны в сторону и укрепляете во время нагрузки и выталкивания из приседания на одной боковой ноге. Это беспроигрышный вариант для ваших аддукторов.
Копенгагенская боковая планка берет ваше любимое упражнение и делает его более сложным. Эта вариация включает в себя удержание боковой стойки, в которой верхняя нога пытается разгибаться, упираясь в скамью, но вы сопротивляетесь этому разгибанию. Ваши косые мышцы и аддукторы работают вместе, чтобы сохранить стабильность и избежать падения на пол. Если вы никогда раньше не чувствовали, как работают ваши аддукторы, то теперь почувствуете.