Не нужно воспринимать спортивное питание, как нечто запрещенное или вредное, оно не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это всего лишь добавка к вашему основному рациону питания. Не стоит полагать, что от банки протеина или гейнера вы станете большим и сильным, как дядьки на плакатах и на обложках журналов. Нет, такого конечно же не будет. Но тогда какой смысл тратить деньги на все эти порошки и таблетки, если можно обойтись без них? - спросят многие. А смысл очень простой. Существуют периоды в течение дня, когда без спортивных добавок просто не обойтись. Об этих периодах я расскажу ниже на примере конкретных продуктов. Давайте рассмотрим самые необходимые добавки, без которых, на мой взгляд, нам не обойтись в этом нелегком деле телостроительства. Итак, начнем.
1. ВИТАМИНО-МИНЕРАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС.
Почему он стоит на первом месте? Потому что витамины - это один из важнейших продуктов для поддержания и укрепления нашего здоровья. Без здоровья, ни о каких результатах в спорте речи идти не может. Витамины относятся к классу незаменимых, так как они не синтезируются нашим организмом, поэтому их нужно получать с пищей или из добавок. Витамины регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток, участвуют в синтезе белка. У спортсменов, которые подвергают свой организм регулярным стрессам и перегрузкам, потребность в витаминах и минералах в несколько раз выше, чем у обычного человека. Поэтому для спортсменов нужны спортивные витамины с большими дозировками, а обычным людям подойдут аптечные.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ВИТАМИНОВ.
Я рекомендую делить суточную норму на 2-3 приема в течение дня и употреблять с пищей. Зачем это нужно? Для того чтобы концентрация витаминов в крови в течение дня была на высоком уровне. Использовать ВМК необходимо перманентно. Делать фазы отдыха нет никакого смысла, так как они нужны нам всегда. За исключением только периодов, когда вы можете обеспечить себя витаминами из фруктов и овощей в летнее время года.
2. ОМЕГА-3 (рыбий жир).
Это группа ненасыщенных жирных кислот, которые так же относятся к классу незаменимых и должны потребляться с пищей или из добавок. Омега-3 содержится в больших количествах в рыбе, особенно красной. Но согласитесь, каждый день есть красную рыбу (лосось, семга) в количестве 300-400г - это очень дорого. Поэтому на помощь приходят добавки. Рассмотрим некоторые очень важные свойства этого уникального нутриента, актуальные при наборе массы, похудении или общего укрепления здоровья.
1)Увеличивает скорость обмена веществ
2)Является строительным материалом для клеточных мембран и сосудов
3)Участвует в жировом обмене, что приводит к ускоренной транспортировке жира из жировых клеток в кровь (при условии соблюдения диеты), вследствие чего, похудение происходит быстрее
4)Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Проще говоря, усвоение углеводов происходит медленнее, и не образуются высокие пики выброса инсулина. А мы знаем, что чем выше эти пики, тем больше вероятность того, что углеводы пойдут не по гликолитическому пути, а жировому
5)Поднимает общий тонус и повышает выносливость 6)Снижает вязкость крови, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардиоваскулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов
7)Снижает боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления
8)Предотвращает риск возникновения травмы, так как оберегает суставы от перетирания и изнашивания, особенно это актуально при соблюдении низкоуглеводки или безуглеводки
9)Улучшает функцию мозга, поднимает настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах
10)Укрепляет ногти и волосы, делает кожу мягкой и чистой 11)Усиливает синтез мужского полового гормона тестостерона
12)Предотвращает выделение кортизола
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ОМЕГА-3.
Делите суточную норму на 3 приема. Для мужчин, увеличивающих мышечную массу и силовые показатели, достаточно 1.5-2г в день, на диете - это количество можно увеличить до 2.5-3г. Для женщин достаточно порядка 1-1.5г в день. Важно обратить внимание, что это вес не общего жира в капсуле, а именно Омега-3. Так что внимательно читайте состав и покупайте те жиры, в которых содержание Омега-3 максимальное (30-50% в 1 капсуле).
3. ВСАА
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из 3 аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. Так же относятся к классу незаменимых, организмом не синтезируются. Получить их можно только с пищей или из добавок.
BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. ВСАА отличаются от других аминокислот тем, что они участвуют в качестве источника энергии во время тренировки, наряду с гликогеном, особенно это актуально во время аэробной нагрузки. Некоторые источники утверждают, что ВСАА так же участвуют в процессе снижения подкожного жира. На мой взгляд, эта информация очень спорная и недоказанная на 100%, поэтому возлагать надежды на эту добавку для целей жиросжигания я бы не стал. Скорость усвоения данной добавки 10 мин.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ВСАА.
Я рекомендую принимать ВСАА за 10 мин до начала тренировки и за 10 мин до окончания тренировки в размере 9-15г для мужчин и 5-10г для женщин. Почему за 10 мин до конца тренировки, а не сразу после? Потому что сразу после тренировки мы пьем сывороточный протеин, а смешивать протеин с ВСАА очень плохая идея, так как произойдет конфликт скорости усвоения, и всё преимущество ВСАА будет утеряно. Так же можно и нужно использовать ВСАА во время аэробной нагрузки, чтобы поддерживать концентрацию этих аминокислот в крови на протяжении всей кардио-сессии. При этом дозировку можно увеличить в 2-3 раза, разбавив в 500 мл воды, попивая маленькими глотками на протяжении всей тренировки.
4. ПРОТЕИН
Основной источник белка из продуктов спортивного питания. Очень много споров ходит о необходимом количестве белка для роста мышечной массы. Я придерживаюсь очень простой формулы: для мужчин - это 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса в день, для женщин - 1.5 грамма. Не буду вдаваться в подробности, почему не 3, не 5, не 1. Об этом я расскажу в следующий раз. На самом деле, кто бы, что не говорил, такое количество белка потребить, способен каждый человек, было бы желание. И все же, в течение дня есть периоды, когда протеин незаменим. Это утро (время после пробуждения), сразу после тренировки и перед сном. Утром и после тренировки необходим сывороточный протеин (концентрат, изолят, гидролизат не важно), а перед сном - казеиновый протеин.
"Почему так? Зачем пить протеин с утра, ведь нам нужна энергия на весь день, нужны ведь углеводы? Зачем после тренировки пить протеин, если правильнее выпить гейнер или съесть что-то сладкое, типа банана или шоколадки, надо же закрыть углеводно-белковое окно, чтобы восполнить запасы гликогена?! А на ночь вообще нет смысла, я ночью сплю, организм тоже спит, пусть отдыхает, а то белок будет гнить в желудке!” – скажут “эксперты” по данному вопросу.
Мало кто хочет задумываться о биохимических процессах, которые происходят в нашем организме, проще оперировать вот этими непонятными окнами, непонятно откуда взявшимися. Но ладно, давайте обо всем по порядку.
Первое, что нужно разобрать, это как же устроена наша гормональная система на примере основных анаболических гормонов. Какие гормоны нас интересуют, когда речь идет о наборе мышечной массы и похудении? Это соматотропный гормон (гормон роста), тестостерон (мужской половой гормон), инсулин (транспортный гормон). Все эти гормоны связаны между собой, поэтому соблюдая определенные правила, мы вправе рассчитывать на получение желаемого результата в этом нелегком деле. Утром и после тренировки уровень гормона роста и тестостерона высокий, а уровень инсулина находится на низком уровне. Почему? Все очень просто. Пока мы спали, наш гипофиз, а точнее передняя его доля, вырабатывала гормон роста. Так же происходил выброс тестостерона из семенников. А с инсулином все ровно наоборот, пока мы спали, мы не ели, уровень инсулина опустился до минимума. Этим мы и должны воспользоваться.
В обоих случаях необходимо увеличить концентрацию аминокислот в крови. Утром, чтобы продолжить активный синтез белка под действием гормонов, а после тренировки, чтобы аминокислоты попали в поврежденные мышечные структуры под действием все тех же гормонов и начали восстановление. Да, конечно, часть белка пойдет на покрытие энергетических затрат, но зато уровень сахара в крови, а значит и уровень инсулина будет низким. А это очень важно, потому что повышение уровня сахара в крови приведет к понижению концентрации гормона роста в крови, и синтез белка в клетке будет, мягко говоря, очень затруднителен. В таких условиях максимального результата и прогресса будет добиться невозможно.
Отсюда вытекает ответ на следующий вопрос, почему не гейнер или что-то сладкое? Все по той же причине, уровень сахара в крови необходимо сохранить низким, поэтому никаких углеводов после тренировки. А вот через 30-40 мин после протеина, кушайте углеводы на здоровье!! Это же правильно касается и завтрака. Через 30-40 мин после приема сывороточного протеина на голодный желудок, можно употреблять необходимые вам углеводы.
Что касается ночного периода, казеин обладает уникальным свойством медленной скорости усвоения. Попадая в желудок, он створаживается, приобретая форму комка, и под действием пищевых ферментов всасывается в кровь очень медленно. Скорость усвоения казеина до 4 часов. Никаких 6, 8, 12 часов. Это все вранье и рекламный ход производителей. Прием казеина на ночь жизненно необходим для наших мышц. Потому что только во время сна происходит восстановление и рост мышечной ткани. А если не будет хватать кирпичей для строительства дома, то какими бы профессионалами не были строители, дом они не построят. Логично, не правда ли?
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ.
Сывороточный протеин – 20-30г белка утром, 30-50г после тренировки (больше, чем утром, потому что часть белка через печень уйдет на восполнении затрат энергии). Казеин – 20-25г белка перед сном. Обратите внимание, я написал именно белка, а не порошка. В зависимости от содержимого в одной порции, указанной на упаковке, подбирайте ее размер.
Резюмирую.
Вот так выглядит прием выше упомянутых добавок.
УТРО. 20-30г сывороточный протеин Завтрак. 1/3 порции витаминов, 1/3 порции Омега-3
ОБЕД. 1/3 порции витаминов, 1/3 порции Омега-3
ЗА 10 МИН ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ. 9-15г ВСАА для мужчин, 5-10г ВСАА для женщин
ЗА 10 МИН ДО КОНЦА ТРЕНИРОВКИ. 9-15г ВСАА для мужчин, 5-10г ВСАА для женщин
ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ТРЕНИРОВКИ. 30-50г сывороточного протеина
УЖИН. 1/3 порции витаминов, 1/3 порции Омега-3
ЗА 5-10 МИН ДО ОТХОДА КО СНУ. 20-25г казеина
Мой список состоит только из 4 компонентов. Я умышленно не включил сюда креатин, л-глютамин, л-аргинин, л-карнитин, бета-аланин, хондопротекторы и другие добавки, так как считаю, что они являются второстепенными, и их применение является временным, для выполнения конкретных задач в конкретный период, поэтому можно обойтись без них.
Что ж, я постарался донести до вас свои знания и мысли по этому вопросу, надеюсь, это вам поможет. Успеха и анаболизма!!!