Думаю всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто, кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.
Анатомический атлас
Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп, это:
передние пучки дельт плечи – основная нагрузка;
синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;
динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.
Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так.
Преимущества
Выполняя жим штанги сидя Вы получаете следующие преимущества:
совокупное задействование разом большого количества мышц;
отличную проработку верха тела;
увеличение силы – рост силовых показателей;
развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);
прирост мышечной массы;
общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.
Техника выполнения
Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему ему необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.
Шаг №0.
Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Практические советы
Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:
-хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
-взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
-на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
-при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
-для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут не причем :)) середины спины к штанге на стойках;
-в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
-людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
-спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
-используйте полный диапазон движения снаряда;
-не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.
Следуя приведенным советам Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.
Вариации жима штанги сидя/стоя
Существует достаточно большое количество вариации этого упражнения, в частности таких.
Что лучше жим штанги вверх или жим гантелей?
Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время, как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.
Вывод: в свои тренировки необходимо включать и жимы штанги и гантелей, попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.
Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто, кого?
Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому, жим штанги, с точки зрения разгрузки спины, лучше выполнять стоя, когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того во время стояния мышцы кора и ягодицы включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя, штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.
Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?
Действительно при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто) позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.
Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований
Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон посредством электромиографии (ЭМГ) и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсы. И вот что было определено.
Передняя дельта (результаты ЭМГ)
-жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
-армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
-сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.
Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)
-стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
-сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.
Задняя дельта (результаты ЭМГ)
-сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;
-сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.
Бицепс (результаты ЭМГ)
-сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
-стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
-сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.
Трицепс (результаты ЭМГ)
-стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
-сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.
Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом из этого исследования (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть, что:
-жимы над головой стоя в сравнении с сидя, требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов);
-в большинстве жимовых упражнений, требующих большей стабильности, стоя (и/или с гантелями), демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);
-жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.