1. Значительное увеличение силы, необходимой для нокаутирующего удара.
2. Тренировка функциональной выносливости. Ваш соперник не сможет вздохнуть, а вы даже не запыхаетесь.
3. Смещенный центр тяжести поможет симметрично развить все тело. Благодаря тренировке с гирями, вы сразу выявите свои слабые места.
4. Быстрое восстановление. Для того, чтобы получить все выгоды от занятий с гирями совсем не нужно тренироватсья до отказа. Вы будете очень быстро восстанавливатсья и гиревой тренинг не повредит вашим обычным тренировкам.
Описанный ниже комплекс состоит из 8 упражнений, данные упражнения подходят, как и для всеобщей тренировке тела, так и для спортсменов которые занимаются единоборствами. При использовании этих упражнений, очень хорошо тренируется выносливость, сила, и укрепляется сухожилие.
И так приступим?
1. Разминка запястья руки.
Берем две гири, руки опущены в низ, и делаем повороты кисти рук влево и право, в каждую сторону по 10 раз.
2 Разминка плеча (махи).
Руки опущены и вытянуты в низ, делаем махи руками одновременно горизонтальном положении, левой рукой делаем мах в правую сторону, правой рукой делаем мах в левую сторону. Очень важно выводить траекторию, чтобы при одновременных махах не попасть гирей в гирю.
3 Разминка всей руки (махи).
Делаем одновременные махи руками только в вертикальном положении. В самом верхнем положении сжимаем руку в локте, как-бы даем дополнительную нагрузку на бицепсы.
4. Круговые движения гирей (прокатка).
Берем гирю двумя руками, за боковые ручки, нужно чтобы кулаки были вертикально. Держим гирю на вытянутых руках напротив своей груди. Делаем круговые движение к себе и от себя по часовой стрелки. Главное, чтобы ноги были в положении стойки (одна нога чуть впереди вторая заде), при "прокатке" ноги, таз и корпус также должен работать вместе с руками.
Потом делаем такие-же круговые движения, только против часовой стрелки.
Важно чтобы гиря все время была на высоте с вашей грудной клеткой.
Примечание: Это упражнение подходит для борцов, т.к. очень укрепляет руки.
5. Выбросы гири.
Суть упражнения заключается в том, чтобы укрепить сухожилие, прокачать все мышцы рук, широчайшей.
И так, берем гирю двумя руками, за боковые ручки, встаем в боевую стойку, одна нога впереди вторая в заде, и как-бы бьем прямой удар с корпусом, с тазом как положено. Гирю держим напротив подбородка.
Если Вы правша, то правая рука в процессе удара (выброса), будет чуть выше левой, то есть правая вверху, а левая снизу, как бы поддерживая гирю. Положение гири должно быть ближе к горизонтальном положении.
После меняем стойку и положение рук, и выполняем упражнение.
6. Рывок
Рывок это базовое упражнение гири, в данном случае работает все тело.
Главное правильно, что нужно рвать ногами и широчайшими, не руками, т.к. руки устанут самыми первыми. Также обратите внимание, чтобы была ровная спина.
7. Толчок.
Еще одно классическое упражнение, которое дает максимальную нагрузку мышц спины, ног, рук. При использовании упражнения « толчка», мы тренируем хорошую выносливость.
Здесь, как и в рывке, нужно максимальное усилие давать на ноги не на руки.
8. Толчок без приседа.
Данное упражнение выполняется, практически точно также как и классический "толчок", только без приседа, и максимальное усилие даем не на ноги, а на руки, получается, что Вы поднимаете и опускаете гири.
После данных упражнений рекомендуется отжиматься от пола и повисеть на перекладине, если такая имеется.
1-2-3 упражнение я делаю по одном подходе, в количестве 10 раз.
Все последующие упражнения делаю по 3 подхода, каждый подход по 10 раз. Используя при этом пудовые гири. Конечно, Вы можете количество подходов и количество раз корректировать каждый под себя и свои возможности.