Стойка на руках – это не только основной гимнастический навык, но еще и отличных способ развития контроля тела, равновесия и стабильности средней линии тела. На ряду со всеми остальными навыками в Кроссфит, стойка на руках одна из самых сложных для овладения. Ключ к началу обучения – это долгие часы, проведенные в стойке у стены, но не стоит на этом останавливаться, ведь стена – это только начало в овладении навыком.
ЕСЛИ ВЫ УЖЕ УВЕРЕННО СТОИТЕ У СТЕНЫ, ТОГДА ВАМ ПОРА ОТ НЕЕ ОТХОДИТЬ
Стойка на руках без опоры – это следующий шаг после стойки у стены. Но если у вас еще не получается свободно стоять на руках, то вам необходимо посмотреть наш список и проверить ключевые точки.
ВАШИ РУКИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ?
Если нет, то вам следует снова вернутся к стене и выработать удобную позицию, которая необходима для достижения стабильности, комфорта и верного выполнения стойки на руках.
ВАШИ РУКИ ВЫПРЯМЛЕНЫ?
Стойка на руках – это позиция отдыха в гимнастике. В тренировках на перекладине это та точка, когда они могут остановиться и передохнуть пару секунд. Вставьте ваши локти и напрягите плечи, именно их, а не руки, вы должны использовать для стабилизации тела.
РОВНОЕ ЛИ ВАШЕ ТЕЛО?
Работайте со своим телом так, будто это одна линия. Не должно быть никаких сгибов в бедрах, плечах или спине. Выгибание в любой точке приводит к смещению центра тяжести, в следствии из-за чего стойку вам будет держать еще труднее. Вы должны стоять как можно ровнее: носки над бедрами, бедра над плечами, плечи над руками.
ЗАКРЫТЫ ЛИ ВАШИ УШИ?
Ваша голова должна быть на одной линии с вашим телом, а плечи должны быть напряжены и касаться ваших ушей. Со стороны ваших ушей не должно быть видно. Если вам приходиться гнуть спину, чтобы достичь такой позиции, значит вам нужно поработать над подвижностью плечевых суставов. Эту точку легко можно проверить стоя на земле, если, подняв руки в верх и закрыв уши, вам не нужно выгибать спину, значит с гибкостью у вас все в порядке.
КУДА ВЫ СМОТРИТЕ?
Смотрите на свои руки, но помните, что голова должна быть на одной линии с телом. Поэтому пытайтесь двигать глазами, а не головой.
ВЫ СЖИМАЕТЕ ЯГОДИЦЫ?
На удивление, сжатие ягодиц имеет большое значение! Но помните, что, сжав ягодицы, вы не должны выгибать спину. Таким образом вы зафиксируете свои бедра и тем самым облегчите работы в удержании ровной стойки на руках.
ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СВОИ ПАЛЬЦЫ?
Пальцы на руках не просто так. Расставьте их и используйте чтобы вносить небольших корректировки для переноса веса тела.
Как только вы поймете все аспекты правильной позиции тела, попросите своего друга подстраховать вас, пока вы будете искать центр тяжести. Делайте стойки на руках в подходах постепенно увеличивая время от 30 до 60 секунд, со временем вы легче будете находить свой центр тяжести и страховка будет уже не нужна. Используя партнера, попробуйте падать в разные направления. Научитесь «спасать» стойку, передвигая ваше тело и вес в разные стороны в поисках равновесия. Если у вас нет друга, который мог бы вам помочь, делайте стойки на руках спиной к стенке. Сперва отойдите от нее на 10-15 сам, попытайтесь поймать равновесие на несколько секунд и вернитесь к стенке чтобы передохнуть.