Зачастую начинающие спортсмены, пытаясь достичь каких-либо результатов на заре своей карьеры, тратят слишком много сил и энергии на совершенно ненужные действия. Прежде всего речь идёт о походах в спортивные залы и тренировках с утяжелениями. Номало кто знает, что на начальном этапе тренировки с собственным весом позволят всем желающим быстро и не менее эффективно решить все поставленные задачи.
Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений с собственным весом ежегодно помогает привести в порядок тело тысячам людей. Основное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, стула или гантелей. Однако, на первых порах это не самое важное. Тренировки можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.
Что такое тренировка с собственным весом
Тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. каждый человек может в домашних условиях с помощью группы упражнений достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Скорость появления результатов определяет интенсивность занятий.
Для похудения
Поход в тренажерные залы не считается обязательным условием для устранения жировых отложений. Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишние килограммы. А заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях.
Основные базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, выпады и приседания, отжимания. Такой круговой сет отнимает не более пятнадцати минут свободного времени и является начальным этапом для формирования стройной фигуры. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе:
- разминка (10 мин.);
- приседания любого вида (3х10);
- скручивания туловища (3х15);
- горизонтальные отжимания от пола (2х10);
- планка (1 мин.);
- выпады с прыжком (4х8).
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Снизит вес можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Упражнения со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма. Можно самостоятельно продумать программу занятий или найти в спортивных пабликах. Базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Для того, чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут турники или брусья.
1) Уменьшите время отдыха между подходами.
Известно, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому если вы лишите их возможности отдыхать между подходами - они не будут до конца восстанавливаться. И это автоматически повысит сложность выполнения очередного повтора.
2) Делайте повторения медленнее.
Старайтесь замедлить движения своего тела в позитивной и негативной фазах упражнения, можете даже попробовать выполнять упражнения с 3-х секундными задержками на каждом этапе.
3) Делайте упражнения суперсетами.
Квинтэссенцией предыдущего совета является вообще отказ от отдыха между выполнением двух подходов (например отжиманий на брусьях подтягиваний). Иными словами, сначала делаете два подхода без отдыха между ними, а затем отдыхаете перед тем как сделать следующий "двойной" подход.
4) Добавьте частичные повторения.
После того, как вы уже не можете выполнить повторение в полной амплитуде - начинайте делать повторения в сокращённой амплитуде.
5) Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения.
Когда вы выполняете подтягивания попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником) напрячь дополнительно мышцы спины, перед тем как начнёте опускаться. Это позволит вам лучше понять как работают ваше собственное тело.