Достаточно выполнять всего несколько упражнений, рассчитанных на все группы мышц, чтобы поддерживать свое тело на должном уровне и заряжаться энергией на целый день.
Для качественных занятий спортом совсем не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.
Необходимо просто разработать полноценный комплекс упражнений, для выполнения которого не нужен дополнительный вес: все, что при этом понадобится - это немного свободного времени и в крайнем случае, домашний или уличный турник. И уж всегда под рукой - обычная домашняя стена.
Занятия с собственным весом
Неверно утверждение, что тренировки с собственным весом, не требующие дополнительного обрудования, не дают хорошего результата в связи с отсутствием достаточного утяжеления. Напротив, такие тренировки будут давать отличный результат в улучшении силовых и массовых показателей при соблюдении следующих позиций:
При условии выполнения этих позиций, тренировки с собственным весом, вне всяких сомнений, дадут положительный результат. Правда, в отличие от занятий с утяжелением, результат этот будет ограниченным и во многом относительным.
Программа тренировок с собственным весом может изменяться в зависимости от целей. Многократные повторения и небольшое утяжеление не подходят для набора массы, а вот для образования красивого рельефа и повышения силовых показателей можно успешно задействовать упражнения с собственным весом.
Плюсы у тренировок с собственным весом:
Упражнения с собственным весом - наиболее эффективный способ проработки сразу нескольких мышечных групп. Подобные техники нередко называют базовыми. Регулярные тренировки с выполнением многосуставных упражнений позволяют сделать красивый рельеф, набрать массу, убрать лишний жир.
Классическими упражнениями считаются приседания, отжимания, подтягивания. Чтобы разнообразить комплекс, добавьте в него австралийские подтягивания, подъемы с переворотом.
Упражнение №1.
Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.
Упражнение №2.
Станьте в планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите ноги и упритесь ступнями в стену. Затем подтяните правое колено к груди и верните ногу в исходное положение «упор в стену», затем подтяните левое колено. И так чередуйте ноги в течение 1 минуты.
Упражнение №3.
Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую.
Упражнение №4.
Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. И возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов.
Упражнение №5.
Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги.
Упражнение №6.
Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
Упражнение №7.
Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.
Упражнение №8.
Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.