Добейтесь внушительных результатов в прокачке рук, и ваши большой и рельефный бицепс никого не оставят равнодушным.
Бицепс — двуглавая мышца плеча — состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая начинается от клювовидного отростка лопатки. Бицепс отвечает за сгибание плеча в плечевом суставе, предплечье в локтевом. Соответственно, и упражнения надо выбирать такие, которые будут наиболее эффективными в прокачке рук.
Подъемы штанги на бицепс
Это упражнение является базовым для прокачки двуглавой мышцы плеча, поскольку задействует сразу две головки, а также мышцы предплечья и мышцы стабилизаторы. Многие атлеты в данном упражнении используют "читинг", подбрасывая штангу в начальной фазе амплитуды.
Сгибание рук на скамье Скотта
Это упражнение стало популярным благодаря легендарному атлету Ларри Скотту. Он первым начал активно использовать специальную скамью, которая фиксировала в неподвижном положении его плечо при выполнении подъемов на бицепс. В данном упражнении вы не можете помочь себе при подъеме отягощения, при этом работает только ваш бицепс. Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелями.
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Супинацией называется вращательное движение в локтевом суставе во внутрь. Это значит, что при подъеме гантели в середине амплитуды вы выполняете разворот руки, поворачивая руку ладонью вверх. Данное упражнение позволяет сформировать более округлую форму бицепса.
"Молотки"
Данное упражнение названо так, поскольку визуально имитирует удары молотками. В положении стоя или сидя удерживайте в опущенных руках гантели. Руки развернуты ладонями к корпусу. Выполняйте подъем на бицепс без поворота руки. Локоть при этом остается на месте по всей амплитуде движения.
Подъем на бицепс со штангой обратным хватом
Непростое упражнение, которое доказало свою эффективность и занимает почетное место в арсенале многих спортсменов. Сложность его заключается в том, что вы удерживаете гриф именно обратным хватом — ладонью вниз. Этот хват позволяет акцентировать внимание на работе бицепса и уменьшает нагрузку на мышцы синергисты.
Не забывайте давать достаточный отдых своим мышцам, и вы добьетесь желаемых результатов.
Ранее "ФизкультПривет" сообщал, что отжимания — отличная тренировка для всего тела. В них задействованы мышцы рук, груди и кора. Рост мышц гарантирован только при постоянных упражнениях и грамотном подходе.
Так, отжимание от пола, хотя и является самым простым упражнением для роста грудных мышц, но тоже имеет свои тонкости. Новички часто допускают три распространенные ошибки.