Многим атлетам необходимо работать над развитием силы ядра правильным способом. Они думают, что все эти модные упражнения в социальных сетях творят чудеса, пока не попробуют их.
Кроме того, некоторые сидят весь рабочий день с округлой спиной, а потом еще больше сгибаются, хрустя как сумасшедшие. Но знаете ли вы, какое упражнение не является сексуальным и никогда не выходит из моды? Если вы догадались, что это планка, то вы не ошиблись.
Планка укрепляет мышцы пресса, квадрицепсы и ягодицы и уменьшает боль в спине. Планку нельзя назвать гламурной, но она эффективна. Мы рассмотрим советы по технике, чтобы сделать планку более эффективной, и пять вариаций планки, которые помогут вам укрепить пресс.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЛАНКИ
Как и всегда при выполнении упражнений на брусьях, главное - сохранять нейтральное положение позвоночника, так как в этом случае все вышеперечисленные преимущества брусьев исчезают. И это не волшебство. Для этого воспользуйтесь тремя советами, приведенными ниже.
- Толкайтесь локтями и руками: Если вы занимаетесь планеркой на локтях или руках, упритесь ими прямо в землю, мяч для стабильности или подвесной тренажер, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Это напряжение необходимо для поддержания нейтрального положения позвоночника, а также для того, чтобы верхняя часть спины и плечи были полностью задействованы.
- Сожмите ягодицы: Когда вы сжимаете ягодицы, ваша нижняя часть спины выравнивается, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Это очень важно для поддержания нейтрального положения позвоночника во всех вариантах планки.
- Дышите: Существует тенденция задерживать дыхание при выполнении упражнений на брусьях, и в этом нет ничего страшного, если только у вас не высокое кровяное давление. Но когда вы дышите во время планки, требуется больше напряжения для стабилизации ядра, и тем больше мышцы будут работать как мышцы-стабилизаторы ядра во время планки. Попробуйте; вы будете приятно удивлены.
5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛАНКИ НОВОГО УРОВНЯ
-
Планка на кончиках пальцев
Вы не задумываетесь о силе рук и хвата, пока не становится слишком поздно. Сила рук очень важна и находится в верхней части списка функциональной силы. Она может привести к тому, что вам будет легче делать подтягивания и открывать банки с огурцами без пота. Планка на кончиках пальцев одновременно развивает силу хвата и основные силы.
- Преимущества: Планка на кончиках пальцев отлично подходит для всех упражнений, связанных с хватом.
- Как выполнять: Положите руки под плечи, а колени на пол, раскройте ладони и упритесь кончиками пальцев в пол. Вытяните ноги за спину, задействуйте ягодицы и пресс и задержитесь в таком положении на некоторое время.
- Рекомендации по составлению программы: Выполняйте это упражнение до тех пор, пока ваши пальцы могут держать вас в течение одного-двух сетов в начале тренировки.
Держать планку на время - это хорошо, но добавление движения и нестабильности удваивает удовольствие. Добавление TRX к позиции фронтальной планки поможет вам развить большую силу ядра, чем обычная фронтальная планка. Пила для тела TRX задействует и другие мышцы, такие как дельтовидные, ягодичные и сгибатели бедра.
- Преимущества: Нестабильность TRX сразу же задействует ваше тело для увеличения времени напряжения и силы.
- Как выполнять: Поднимите лямки TRX на высоту около 12 дюймов от земли, поставьте ноги на лямки и встаньте в позу фронтальной планки. Затем, удерживаясь на ногах, задействуйте ягодицы и корпус и толкайте тело вперед-назад, сохраняя нейтральное положение спины.
- Рекомендации по составлению программы: Хорошо работают один-два сета по 12-15 повторений в начале разминки.
-
Копенгагенская боковая планка
Вы ведь делаете боковые планки? Боковые планки - это упражнение, которое большинство людей любят ненавидеть, но оно дает отличные преимущества для плеч, верхней части спины и устойчивости ядра. В копенгагенской боковой планке вы добавите аддукторы. Использование только аддукторов и локтей для удержания в положении боковой планки - это вызов, который вам наверняка понравится.
- Преимущества: Сильные и подвижные аддукторы играют решающую роль в общем здоровье бедер, коленей и нижней части спины. Если у вас есть проблемы с ощущением внутренних мышц бедра, это упражнение для вас.
- Как выполнять: Лягте на бок, локоть под плечом, а ногу поставьте на скамью для отягощений. Встаньте в боковую стойку и подведите противоположную ногу под скамью. Упритесь локтем в пол, сожмите ягодицы и держитесь изо всех сил.
- Рекомендации по составлению программы: Удерживайте боковую планку в течение трех-пяти вдохов на каждую сторону в течение двух-трех сетов.
Если вы считаете, что планку слишком легко делать, то эта планка для вас. Создание напряжения в верхней и нижней частях тела в сочетании с дыханием превращает планку в упражнение для всего тела. Удержание планки RKC дольше 10 секунд требует от вас максимального напряжения.
- Преимущества: Укрепляет глубокие мышцы, окружающие позвоночник и пресс, улучшает способность сохранять позвоночник нейтральным при больших нагрузках.
- Как выполнять: Встаньте в позу фронтальной планки на локтях и пальцах ног. Сожмите обе руки в кулак, потяните плечи вниз и внутрь и как можно сильнее сожмите ягодицы и квадрицепсы.Тяните плечи к пальцам ног и пальцы ног к голове, глубоко вдыхайте и выдыхайте во время повторений.
- Рекомендации по составлению программы: Один-два сета по 5-10 вдохов дадут вам все, с чем вы сможете справиться.
Как и планка РКК, планка с отягощением - это не шутка. Если обычные планки не вызывают интереса и вызывают скуку, то пластина с весом, расположенная прямо на пояснице, изменит ситуацию. Есть два способа расположить пластину на спине. Один из них - попросить партнера положить пластину на спину или положить пластину на себя, прежде чем встать в фронтальную планку.
- Преимущества: Планка с отягощением - это простой, но сложный способ улучшить силу вашего ядра.
- Как выполнять: Положите увесистую пластину на среднюю или нижнюю часть спины, лежа лицом вниз. Переведите себя в положение фронтальной планки и сожмите ягодицы, чтобы держать поясницу нейтральной в течение нужного времени.
- Рекомендации по составлению программы: Начните с 10-фунтовой плиты, а когда сможете продержаться в таком положении минуту или больше, увеличивайте вес.