Наши тела - это трехмерные (3-D) двигательные машины, однако некоторые посетители тренажерных залов не используют потенциал наших трехмерных движений. Но что такое трехмерное движение и какое отношение оно имеет к боковым упражнениям? Давайте на минутку отвлечемся от ботаники.
Человеческое тело имеет три плоскости движения:
В этой статье мы рассмотрим преимущества тренировок в латеральной (фронтальной) плоскости и четыре упражнения для латеральной тренировки, которые следует включить в программу для улучшения силы, подвижности и мощи, чтобы вы тоже могли стать машиной для 3D-движения.
Хотя большинство силовых и мышечных достижений происходит в сагиттальной плоскости, полезно тренироваться и во фронтальной плоскости. Ваши мышечные волокна бегут не вверх и вниз, а во всех направлениях. И тренировка их под разными углами приводит к лучшему развитию мышц и силы.
- Снижение риска травм: Подъем и тренировки в боковой плоскости гарантируют, что вы не создадите мышечный дисбаланс. Если вы проводите все свое время в сагиттальной плоскости, как ваше тело будет реагировать, когда вам придется двигаться в боковом направлении? Не факт, что вы потянете мышцу, но вероятность травмы меньше, если вы сильны во всех плоскостях движения, а не только в одной.Например, тренировка аддукторов с помощью приседания "казак на мине" позволит лучше предотвратить растяжение паха. Недостаточная сила аддукторов бедра является одним из наиболее распространенных факторов риска травм паха в спорте.
- Улучшение движения: Если ваш вид спорта или повседневная деятельность связаны с движением из стороны в сторону, то тренировки в боковой плоскости только улучшат это. Когда вы укрепите свои движения из стороны в сторону, вы повысите свою устойчивость при движении вперед и назад.
- Дополнительное разнообразие снижает скуку тренировок: Последовательность в выполнении больших подъемов необходима для достижения результатов, но это не значит, что вы не можете внести немного разнообразия в свои тренировки с аксессуарами. Тренировки во фронтальной плоскости улучшат развитие мышц и помогут сохранить свежесть ума и тела.
А дополнительные трудности, связанные с движением в другом направлении, также помогут вам сконцентрироваться на тренировках. Больше латеральной силы равно больше веса на штанге: Ваша сила в латеральной (фронтальной) плоскости может помочь вам добавить вес в составные подъемы. Ваше тело должно оставаться жестким во время выполнения тяжелых комплексных подъемов, а при более сильных боковых стабилизаторах будет меньше утечек энергии. Меньше утечек энергии ведет к более сильным и качественным дедлифтам и приседаниям.
Для фронтальной плоскости есть нечто большее, чем бесконечные серии боковых выпадов и боковых подъемов. Хотя оба эти упражнения хороши и имеют много преимуществ, вот четыре других упражнения для боковой плоскости, которые стоит рассмотреть.
Приседание "казак с миной" похоже на боковой выпад, поскольку тренирует подвижность, гибкость и силу во фронтальной плоскости. Нагрузка на переднюю часть тела является противовесом, позволяя вам более эффективно приседать из стороны в сторону. Это боковое упражнение укрепляет и мобилизует аддукторы и в значительной степени способствует сохранению здоровья ваших коленей и паха.
Преимущества: Вы укрепляете бедра во фронтальной плоскости и одновременно улучшаете подвижность тазобедренных суставов.
Как выполнять: Возьмитесь за конец штанги, опустив плечи, поднимите грудь и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну сторону и приседайте, насколько позволяет подвижность, не отрывая пяток от земли. Во время приседания выполняйте внешнее вращение прямой ноги, чтобы пальцы были направлены к потолку, а пятка оставалась на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны - чередуйте стороны для четного количества повторений.
Наборы и повторения: Это упражнение не относится к 1ПМ, но лучше всего тренирует мышцы и улучшает подвижность бедер. Здесь хорошо работают три сета по 6-10 повторений на каждую сторону.
Стойка TRX - это потрясающее упражнение для верхней части спины, которое обычно выполняется в сагиттальной плоскости. Но стоя боком к точке опоры, вы будете тренировать верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и бицепсы во фронтальной плоскости. Это приятное изменение темпа по сравнению со стандартными упражнениями в гребле, и вы будете тренировать мышцы под другим углом для более полного развития мышц. Кроме того, вы укрепите дисбаланс тяги между сторонами, что является беспроигрышным вариантом.
Преимущества: Вы укрепите дисбаланс тяги между сторонами, одновременно тренируя верхнюю часть спины во фронтальной плоскости для развития мышц.
Как выполнять: Проденьте рукоятки TRX друг через друга, чтобы получилась одна рукоятка. Возьмитесь одной рукой за TRX, встаньте боком к точке опоры и переставляйте ноги ближе или дальше в зависимости от желаемой интенсивности. Опустив плечо и подняв грудь, отведите локоть в сторону и медленно опуститесь в исходное положение. Сбросьте и повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
Сеты и повторения: Это сложная вариация гребли, в которой стабильность ниже, чем обычно. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
Вращательные броски медбола - это частично фронтальные и частично вращательные упражнения в плоскости, которые развивают взрывную силу ядра, что делают не многие упражнения на ядро. Это означает более устойчивое к травмам ядро и позвоночник, а также улучшенную вращательную силу, чтобы ошеломить соперников на поле и выглядеть круто в спортзале.
Преимущества: Вращательные броски медбола развивают силу во фронтальной и вращательной плоскостях и укрепляют косые мышцы для улучшения общего укрепления ядра.
Как выполнять: Встаньте на 2-4 фута боком к стене, держа в обеих руках и на заднем бедре медбол. Затем перенесите свой вес с заднего бедра на переднее, одновременно резко отталкивая медбол от стены. Руки являются продолжением бедер. Поймайте мяч, вернитесь в исходное положение и повторите.
Сеты и повторения: 2-3 сета по 6-8 повторений после разминки и перед работой с отягощениями.
Для развития квадрицепсов и сердечно-сосудистой системы часто выполняют тягу саней вперед и назад, но пробовали ли вы делать это в боковом направлении? Улучшение вашей физической подготовки во фронтальной (боковой) плоскости улучшает ваши спортивные результаты и укрепляет ваши аддукторы и бедра от травм. Кроме того, вы будете выглядеть самым крутым человеком в спортзале.
Преимущества: Укрепление внутренних и внешних ротаторов бедра для лучшей подвижности бедра, а также аддукторов и косых мышц за счет движения во фронтальной плоскости с грузом.
Как выполнять: Начните с легкого груза, пока не освоите движение в боковой плоскости. Надежно прикрепите TRX или ремни к санкам, возьмитесь за них около талии и сделайте шаг вперед, пока они не натянутся. Наклонитесь в сторону от саней и, опираясь на мягкие колени, медленно переступайте одной ногой через другую, протаскивая сани вбок на необходимое расстояние. Затем поменяйте направление и повторите.
Наборы и повторения: Зависит от того, сколько у вас места. Но в идеале - от 20 до 40 метров с каждой стороны в течение нескольких сетов после силовой тренировки в целях подготовки.