Упражнение "Румынский мертвый подъем" было названо в честь румынского тяжелоатлета Нику Влада, олимпийского призера 80-х и 90-х годов. Влад выполнял эту вариацию мертвого подъема после завершения олимпийских соревнований, и некоторые атлеты спросили его, что он делает. Он ответил, что делает их, чтобы сделать спину сильной для чистого подхода, и тогда родился румынский мертвый подъем.
Румынский мертвый подъем — также известный как RDL — похож на обычный мертвый подъем, но вы опускаете штангу примерно до середины голени и начинаете из положения стоя, а не с пола. Эта разница позволяет поддерживать постоянное напряжение в ягодичных и подколенных мышцах, что делает его лучшим вариантом для увеличения мышечной массы и силы в этих областях.
Кроме того, многие атлеты считают, что этот вариант мертвого подъема легче для нижней части спины, поскольку для RDL используется меньший вес. Здесь мы рассмотрим, что это такое, как его выполнять, его преимущества, на что следует обратить внимание, рекомендации по программированию, а также несколько вариаций и альтернатив RDL.
Переведено с помощью www. DeepL.com/Translator (бесплатная версия)
Готовы построить детскую спину с помощью RDL? Тогда поехали.
RDL — это вариация мертвого подъема, изолирующая подколенные сухожилия и ягодицы и минимизирующая нагрузку на нижнюю часть спины. При выполнении RDL вы делаете петлю бедра до уровня середины голени, а затем встаете на ноги. Поскольку штанга никогда не касается пола, это сохраняет мышечное напряжение на ягодицах и подколенных сухожилиях, что делает его лучшим вариантом для увеличения мышечной массы и улучшения подвижности бедер.
Хотя румынский мертвый подъем направлен на нижнюю часть тела, как и мертвый подъем, мышцы верхней части тела задействованы, поскольку штанга находится в ваших руках. Вот основные мышцы, которые тренируются при выполнении RDL.
RDL является отличным выбором в качестве вспомогательного упражнения для улучшения обычного мертвого веса и для тех, кто только начинает заниматься мертвой атлетикой.
Хотя это не так технично, как обычные подтягивания на полу, все же есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выполнении RDL. Вот на что следует обратить внимание, чтобы обеспечить лучшую форму и более безопасную тягу.
У вас есть два варианта, когда дело доходит до программирования RDL. Первый — это программирование РДЛ как вспомогательного упражнения для улучшения обычного или сумо мертвого веса. Обычно это подразумевает его выполнение после основного подъема дня. Но в какой день вы это делаете — это вопрос личных предпочтений или тренировочного сплита, который вы делаете.
Вы можете выполнять RDL в дни тренировок верхней части тела или всего тела в суперсете с другим упражнением, которое не требует слишком большой силы хвата, подколенных сухожилий или спины.
1A. Жим штанги со штангой 6 1о 12 повторений
1B. Жим гантелей от пола 6-12 повторений.
Жим лежа может стать вашим основным силовым упражнением. Хотя вы поднимаете меньший вес, чем при жиме лежа, вы все равно можете сделать силовую нагрузку. Мышечное напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях с лихвой компенсирует снижение веса. Для обеспечения хорошей техники и лучшего восстановления между сетами лучше всего выполнять RDL в паре с упражнениями на подвижность или на развитие основных мышц.
1A. Жим штанги со штангой от 3 до 6 повторений
1B. Жим паллофа на полусогнутых коленях 12 повторений на каждую сторону
Наращивание мышц и силы с помощью упражнения "Румынский мертвый подъем
Мышцы: 3-5 сетов по 6-12 повторений с умеренным или тяжелым весом и отдыхом 2 минуты между сетами. Сила: 3-4 подхода по 3-6 повторений с большим весом и отдыхом около 3 минут между подходами.
Как бы хороши ни были RDL, они не для всех, но тренировка ягодиц и подколенных сухожилий с отягощением практически не подлежит обсуждению. Вот 4 вариации и альтернативы RDL со штангой, которые помогут вам добиться эффекта "baby got back look".
Нейтральный хват штанги с ловушкой и ваш вес на одной линии с грузом облегчает нагрузку на нижнюю часть спины и может позволить вам поднять больше, чем в варианте со штангой, поскольку нейтральный хват D Handles является вашим самым сильным хватом.
Если у вас есть проблемы с "чувством" верхней части спины или штанга уходит от вас во время выполнения петли, то RDL с горизонтальной лентой — это то, что вам нужно. Лента побуждает вас включать в работу верхнюю часть спины и ягодицы, а также больше откидываться назад в тазобедренном шарнире. Завтра ваша верхняя часть спины будет чувствовать себя забавно.
Доброе утро" — это альтернативный вариант, если есть проблемы с хватом, а благодаря стабильности удержания штанги на спине можно использовать большее сопротивление. Это упражнение больше нацелено на нижнюю часть спины и ягодицы и меньше на подколенные сухожилия.
Обратные гиперэкстензии направлены на ягодицы и нижнюю часть спины, но при этом берегут подколенные сухожилия, поскольку движение происходит в тазобедренном суставе, а не в коленях. Это упражнение выполняется различными способами, в том числе с использованием тренажера для обратных гиперэкстензий, лент сопротивления, мяча или скамьи для стабильности.