Когда возникает боль в спине, вы думаете, что страдаете только вы, но это не так. В России многие люди в какой-то момент своей жизни страдают от хронической или острой боли в пояснице. И примерно у 2-10% людей, испытывающих боль в пояснице, развивается хроническая боль в пояснице.
Наберите в Google "боль в спине", и вы получите примерно 4 280 000 000 просмотров (плюс-минус несколько), так что недостатка в информации нет, но насколько она практична? Поиск полезной информации о тренировках при болях в спине иногда может оказаться непростой задачей, особенно когда вы сами испытываете проблемы с поясницей.
Итак, если вы проснулись с больной спиной, страдаете от последствий травмы поясницы или у вас тянет спину после поднятия тяжестей, попробуйте эти варианты упражнений от боли в пояснице от шести знающих тренеров.
Вы пришли в зал, готовые к тренировке, но после разминки заметили, что чувствуете себя не на все 100%. У вас появились ноющие боли в спине, от которых вы не можете избавиться, что бы вы ни делали. Просматривая свою программу, вы видите в меню приседания для спины, и понимаете, что ваше тело не сможет с ними справиться. И что же вы делаете?
Это упражнение позволяет вам тренировать запланированную схему приседаний, одновременно снимая напряжение и нагрузку с больной спины. Благодаря углу наклона штанги и углу, под которым приседает наше тело в этом упражнении, мы снимаем вертикальную нагрузку с позвоночника, которая наблюдается в обратном приседании, и переводим ее на квадрицепсы.
На первый взгляд, это упражнение может показаться немного пугающим, поскольку вы доверяете своему углу. Начните с малого и привыкните к движению, прежде чем поднимать вес. Убедитесь, что вы постоянно давите на пол во время приседания.
Я рекомендую менять обратные гиперэкстензии на мертвые тяги, когда возникают боли в спине. Подъемы мертвой хватки создают значительную нагрузку непосредственно на нижнюю часть спины; обратные гиперэкстензии позволяют вам реабилитировать эту область без требований к равновесию и осанке.
Обратные гиперэкстензии нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы и обеспечивают особенно полезную активацию мускулатуры нижней части спины через весь диапазон сгибания-разгибания. Это можно использовать для восстановления нижней части спины после боли и дисфункции и укрепления всех задействованных мышц.
Программу можно составить как для реабилитации, так и для силовых целей.
Как выполнять
Вы все слышали, что приседания — это "король всех упражнений"! Однако что делать, если боли в спине не позволяют вам выполнять приседания? Одна из лучших альтернатив — приседания с поясом. Эта мощная вариация приседаний даст нагрузку вашим ногам, а спине — столь необходимый отдых.
Хотя большинство людей думают, что вам нужен модный тренажер для приседаний с поясом, вы можете использовать это мощное упражнение со штангой, скамьей и поясом для приседаний со штангой/поясом. Это упражнение запрограммировано на силу и размер.
Болит ли у вас спина при выполнении наклонов со штангой? Если да, то я подскажу вам, что можно сделать лучше. Жим штанги со штангой над головой - не обязательно плохое упражнение, но когда вы используете более тяжелую нагрузку, может случиться так, что ваша поясница перейдет в разгибание, что может увеличить нагрузку на поясницу.
Если вы испытываете боль от этого, я покажу вам альтернативный вариант, который можно сделать вместо этого — разводка гантелей в стойке на одной руке. Я бы не сказал, что мне нравится, когда одно колено стоит на скамье, как в традиционных одноручных рядах. Я думаю, что это слишком нестабильно и не имеет смысла.
Раздельный упор снимает часть нагрузки с поясницы, и вы проходите через большой диапазон движения для более значительного потенциала наращивания мышц; это то, что я называю беспроигрышным вариантом.
Исследования показали, что активный образ жизни при болях в спине часто превосходит отдых. Однако для нас, атлетов, боль в спине может стать серьезным препятствием в наших тренировочных планах, особенно если эти планы включают упражнения, требующие значительной нагрузки на спину.
Не существует универсального подхода к борьбе с болью в спине в тренажерном зале. Многие методы могут сработать. Даже ходьба эффективна при болях в спине. С учетом вышесказанного, один из методов, который, как я обнаружил, хорошо работает, — это введение асимметрии. Например, если обычные мертвые тяги вам не по душе, попробуйте заменить их на "мертвые тяги Джефферсона".
Подъем Джефферсона - это уникальная вариация мертвого подъема, в которой вы опираетесь на штангу и поднимаете ее между ног. Такое размещение веса требует более вертикального выполнения, похожего на приседание, что позволяет перенаправить часть нагрузки со спины на ноги. Кроме того, асимметричная стойка требует борьбы с вращением туловища во время подъема, что по-новому задействует спину и сердечник.
Выполните 2-3 сета по 4-6 повторений на сторону для мертвого подъема Джефферсона. Начинайте с малого, так как поначалу это движение может показаться неестественным.
Вот один из моих советов, как помочь кому-то лучше двигаться и чувствовать себя лучше, если у него появились симптомы в спине. Или даже если они стремятся быть проактивными и избежать таких симптомов. Жим лежа в темпе, особенно с акцентом на контролируемое опускание, должен вызывать повышенное напряжение в задней цепи.
Суперсеты с некоторыми нервными нитями — это феноменальный способ повысить устойчивость системы и снять большую часть вероятного напряжения, которое вызывает проблемы. Если вы делаете это правильно и добиваетесь хорошего напряжения в каждом повторении, вам, вероятно, понадобится всего 3-5 хороших повторений, чтобы привести в тонус заднюю цепь.
Здесь применяются основы RDL.