Задние приседания могут быть королем всех упражнений для ног, но передние приседания и дедлифты, безусловно, также являются королевскими упражнениями для ног. Чтобы улучшить передние и задние приседания, нужно делать их чаще и грамотно программировать вспомогательные упражнения для приседаний, чтобы укрепить все части движения и улучшить технику. Приседания с отягощениями - это здорово, но иногда лучше тренироваться умнее, а не тяжелее.
В этом случае вспомогательные упражнения - ваш лучший друг. Тренируясь до или после приседаний со штангой, эти пять упражнений укрепляют сильные и слабые стороны для более сильных и качественных приседаний. Здесь пять тренеров-экспертов делятся с вами своими любимыми вспомогательными упражнениями для приседаний, которые помогут вам преодолеть плато в приседаниях и построить квадрицепсы богов.
Приседания с паузой
- Почему мне это нравится: Если вы не продвинутый атлет, то ваш застой в приседаниях не связан со слабой мышцей, которую "нужно" подтянуть с помощью модного упражнения, которое вы видели на Instagram. Основные проблемы, которые сдерживают большинство людей при выполнении приседаний, - это техника и стабильность. Приседания с паузой - это простой и эффективный способ улучшить технику и укрепить стабильность там, где она вам больше всего нужна.
- Как это помогает: Это улучшает технику. В то время как вы можете подпрыгивать и выходить из нижней точки приседа с плохой техникой, удерживание паузы с приличным весом заставляет вас занять правильную позицию в приседании.
- Советы по поддержанию формы: Пауза становится вашим тренером и заставляет вас занять правильную позицию. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться напряженным и держать штангу над серединой стопы. Выполняйте паузу в самой слабой позиции. Для большинства людей это будет нижняя позиция, но вы можете делать паузу в любом месте на пути вверх, если это ваше самое слабое место в подъеме.
- Рекомендации по составлению программы: Помните, что пауза добавит дополнительное время к вашему подъему. Кроме того, фронтальное приседание может быть сложнее при меньшем количестве повторений, так как мышцы осанки начинают уставать. Попробуйте выполнять от трех до шести повторений за сет при использовании фронтального приседания. При использовании приседаний с задней частью тела вы можете сделать немного больше (например, шесть-восемь). Выполните от трех до пяти сетов с двух-пятисекундной паузой в нижнем положении, начиная с 20% от вашего 1ПМ для переднего и заднего приседа.
Ролл со свечой
- Почему мне это нравится: Это упражнение - потрясающий навык, который нужно развивать независимо от того, чем вы занимаетесь, и тренирует ваши суставы через полный диапазон движения перед штангой. Если вы хотите избежать травм, делайте эти упражнения и включайте их в свою разминку. Я не чувствовал более быстрой связи между моей нервной системой и мышцами при разминке для приседаний.
- Как это помогает: Помимо того, что это разминочное упражнение разжигает ваши быстро сокращающиеся волокна, оно прорабатывает ваши лодыжки, колени, бедра, позвоночник, а в завершающей прогрессии и плечи в очень полном диапазоне движений.
- Рекомендации по форме: Выполняйте это упражнение очень осторожно и с намерением. Это базовое гимнастическое движение, которым должен овладеть каждый спортсмен. Думайте о том, что вы заносите нос над пальцами ног, когда защелкиваетесь в финишную позицию. Если вы выполняете какие-либо варианты на одной ноге, вам следует сосредоточиться на медленном и контролируемом прослеживании коленей над пальцами ног, особенно на спуске. Когда вы опускаетесь спиной на пол, ваши ноги должны быть сцеплены вместе и тянуться к потолку, это отличное время, чтобы сконцентрироваться на сжатии ягодиц.
- Рекомендации по составлению программы: Начните работать над опусканием вниз и выработкой синхронности между ядром и ногами. Вариации с одной ногой помогут вам в приседаниях с одной ногой (пистолеты), особенно в эксцентриках. Вы можете начать опускаться вниз на одной ноге, а затем подниматься на обеих. Прогрессия с тарелкой над головой - это отличный способ разогреть себя для работы в рывке и толчке, так как вы начинаете напрягать и раскрывать грудной отдел позвоночника и плечи.
Приседания Андерсона
- Почему мне это нравится: Приседания Андерсона способствуют развитию силы и позиционированию из ямы, устраняя рефлекс растяжения из уравнения. Это также эффективное упражнение для улучшения подвижности бедер и преодоления застреваний.
- Как это помогает: Приседания Андерсона способствуют развитию силы из ямы, а также способности преодолевать точки упора в концентрической части приседа.
- Рекомендации по форме:
- 1) Установите сейфы (или блоки) так, чтобы штанга лежала как раз в нижней части стандартной формы заднего приседа (хотя вы можете с таким же успехом использовать это для передних приседаний).
- 2) Убедитесь, что вы начинаете с мертвой точки в начале каждого повторения.
- 3) Приведите свое тело (особенно бедра) в правильное положение, сделайте правильную затяжку, а затем включите ягодицы и выжмитесь через пол, точно так же, как вы выходите из ямы стандартного приседа.
- Рекомендации по составлению программы: Вы можете выполнять это упражнение как в более легком, так и в более тяжелом варианте.
- Более тяжелый вариант: работайте до двух-пяти сетов по 1-3 повторения. Это научит вас отрабатывать максимальные подъемы. Начните с 70%-90% от вашего 1ПМ и прогрессируйте, насколько это возможно для данной цели повторений.
- Легче: Работайте до двух-пяти подходов по 3-5 повторений. Это отличный стандартный протокол силовой тренировки и может быть более эффективным для преодоления заминок. Сильно ускорьтесь, чтобы преодолеть точку преткновения. Начните с 40%-50% от вашего 1ПМ и прогрессируйте по мере возможности для достижения поставленной цели в повторениях.
Приседания Сизифа (Сисси)
- Почему мне это нравится: Сизифовы (сизифовы) приседания - мой любимый аксессуар для приседаний, потому что они изолируют квадрицепсы и особенно хорошо переносятся на фронтальные приседания. Кроме того, они не требуют никакого оборудования и заставляют мои квадрицепсы чувствовать, что они вот-вот взорвутся.
- Как это помогает: Изоляция квадрицепсов и наращивание их размера и силы повысит устойчивость вашего коленного сустава.
- Рекомендации по форме: Подумайте о том, что вы ныряете коленями прямо вперед и отклоняетесь туловищем назад. Многие новички пытаются сохранить вертикальное положение туловища, что приводит к перелому в бедрах. Мы хотим получить полное разгибание бедра во всей амплитуде движения. Что касается ПЗУ, просто делайте то, что можете. Даже самым сильным атлетам поначалу будет трудно опускаться и подниматься до конца.
- Рекомендации по составлению программы: Начните с трех сетов трех-пятисекундных эксцентриков. Опускайтесь как можно медленнее, затем приседайте и вставайте. Затем потренируйте частичную ПЗО в трех сетах по 8-10 повторений. Поместите перед собой мишень для блокировки ПЗО, опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно к мишени. Со временем уменьшайте высоту мишени.
Фронтальные приседания зомби
- Почему мне это нравится: Это безошибочный способ добиться правильного положения штанги во время фронтальных приседаний.
- Как это помогает: Поскольку вы выполняете это упражнение с вытянутыми вперед руками, оно заставляет вас найти правильное положение штанги и затем удерживать его в течение всего приседания. Прелесть в том, что вам не нужно никакого другого оборудования, кроме самой штанги.
- Рекомендации по форме: Если у вас есть силовая стойка, установите ее так, как вы обычно это делаете, или можете убрать ее с земли, поскольку вес небольшой. Подведите штангу к шее, вытянув руки вперед. Если вам кажется, что штанга сейчас перекусит вам дыхательное горло, скорее всего, вы близки к оптимальному положению. Приседайте вниз и вверх и обращайте внимание на то, куда штанга хочет выкатиться, и подстраивайтесь, чтобы удержать ее в нужном положении.
- Рекомендации по составлению программы: Это упражнение лучше всего включать в разминку в дни выполнения фронтальных приседаний в количестве от одного до трех сетов. Если вы работаете над фронтальными приседаниями, мне нравится включать это упражнение в один или два легких сета по пять-восемь повторений перед каждой тренировкой, чтобы выработать правильную модель движения.