Топ 3 упражнения с лентой для улучшение становой тяги

Самый большой недостаток упражнений с лентами заключается в том, что после определенного момента они перестают делать вас сильнее. Они бывают только такой толщины и растягиваются так далеко, что могут порваться. Ломающаяся лента может показаться забавной на видео неудачной тренировки, но когда она летит на вас — не очень.

Но при грамотном программировании лент в качестве вспомогательных упражнений в жиме лежа они могут помочь улучшить вашу силу и технику, работая над слабыми местами в жиме лежа за счет дополнительной помощи или сопротивления. Главное преимущество лент в том, что они не зависят от силы тяжести, поэтому вы можете выполнять различные упражнения под разными углами, а также добавлять ленты ко многим упражнениям со свободным весом.

Использование лент для вспомогательных упражнений в жиме лежа — это отличный способ внести разнообразие в вашу программу и дать вашим суставам отдохнуть от постоянного воздействия силы тяжести. Здесь мы расскажем о некоторых распространенных недостатках мертвой тяги и 3 упражнения с лентой, которые помогут укрепить и улучшить ваш мертвый вес.

3 Самых распрастраненных ошибки в деадлифтинге

Когда вы хотите стать лучше в мертвой тяге, вам нужно делать больше жимов, но иногда это поможет вам не сразу. Работать больше — это здорово, но не менее важно работать умнее, потому что когда вы тренируетесь с более тяжелыми весами, в ваш дедлифт вкрадываются небольшие тенденции, которые не заметны при поднятии легких весов. Если вы будете продолжать упорствовать, то это лишь вопрос времени, когда возрастет разочарование и увеличится риск травм.

А ни то, ни другое вам не нужно. И даже если ваша техника безупречна, все равно могут быть некоторые общие "слабые места", которые могут возникнуть при выполнении тяжелой тяги.

1. Недостаток силы блокировки: Лифтеры, которым не хватает силы локаута при работе с тяжелыми весами, склонны напрягать поясницу, а не ягодицы. Если вам нравится дробить позвоночник, то, конечно, делайте упор на нижнюю часть спины. Я уверен, что все будет в порядке.
2. Медленное отрывание от пола: Чем дольше вы задерживаетесь в нижней точке жима, тем больше теряете энергии на всю оставшуюся часть подъема и тем больше шансов, что ваша нижняя часть спины рассердится на вас.
3. Недостаточная сила верхней части спины: Это приводит к округлению позвоночника и отклонению штанги от тела. И то, и другое — "нет-нет" для большинства атлетов, если вам не нравится боль в пояснице.

3 Упражнения с лентой для улучшения вашего дедлифта

Если вы заметили, что с вами происходит что-то из вышеперечисленного, или вы хотите улучшить силу и технику выполнения жима лежа, вам помогут следующие 3 упражнения с лентой.

• Полусогнутые колени с раздельными стойками для жима паллофа

Жим паллофа на полусогнутых с раздельной стойкой на коленях

Жим на брусьях — это потрясающее упражнение, и данная вариация не является исключением. Выполнение жима штанги лежа перед дедлифтингом поможет "подготовить" ваши основные мышцы, как плиометрические отжимания перед жимом лежа, чтобы обеспечить напряжение, необходимое для защиты позвоночника.

Кроме того, благодаря разведенной стойке, обеспечивающей активную растяжку аддукторов, вы также получаете дополнительные преимущества для подвижности бедер.

1. Чем это полезно: Аддукторы играют важную роль в сгибании/разгибании бедра, и если они напряжены, то подвижность бедра становится проблематичной. Это упражнение разогревает ягодицы и обеспечивает активное растяжение аддукторов, что помогает улучшить их подвижность.
2. Как выполнять: Закрепите ленту сопротивления на высоте 6-12 дюймов от пола. Находясь в положении стоя на коленях, возьмитесь за ленту обеими руками и упритесь боком в опорную точку. Натянув ленту, выпрямите ближайшую к точке опоры ногу, чувствуя растяжение аддукторов. Держа ленту за грудину, выжимайте и втягивайте ее, сохраняя при этом положение туловища.
3. Рекомендации по составлению программы: Цель состоит не в том, чтобы утомить основные мышцы перед выполнением жима лежа, а в том, чтобы привести их в тонус. Выполнение от 15 до 30 секунд на каждую сторону — отличное начало.

Например:

1A. Полусогнутые колени, раздельные стойки, жим паллофа: 15-30 секунд на каждую сторону
1B. Вариация дедлифта: 3 — 5 повторений.

• Приседания с горизонтальным сопротивлением с лентой

Жим лежа с сопротивлением на горизонтальной ленте

Укрепление мышц спины и поясницы играет важную роль при выполнении жима лежа с пола. Удерживая их обе задействованными, вы сохраняете прямую траекторию движения штанги и нейтральное положение позвоночника. Горизонтальное сопротивление в этом варианте способствует плотному исходному положению, заставляя вас вытягивать слабину из штанги и держать штангу близко к телу во время концентрического и эксцентрического сокращения.

1. Чем это полезно: Если у вас есть проблемы с удержанием напряженных ягодиц и верхней части спины при выполнении тяжелой тяги, это упражнение для вас.
2. Как выполнять: Закрепите петлевую ленту низко и обвяжите ее вокруг середины грифа перед тем, как надеть тарелки. Встаньте на расстоянии 12-18 сантиметров от штанги, сделайте тазобедренный шарнир, возьмитесь за штангу хватом сверху и подтянитесь к голеням. Подтянитесь и выполните мертвую тягу, чтобы встать прямо. Это ваше исходное положение. Выполните RDL как обычно, держа штангу близко к телу.
3. Рекомендации по составлению программы: Выполняйте это упражнение на верхнюю часть тела, в дни приседаний или замените им обычные мертвые подъемы, если вам трудно оставаться подтянутым. Если вы любите поджаривать гамаки и верхнюю часть спины, попробуйте этот суперсет.

1A. Жим лежа с сопротивлением: 6-12 повторений (используйте 70-80% от 1ПМ).
1B. Вариация разгибания в висе: 8-12 повторений

• Как выполнять широкие прыжки с сопротивлением с лентой

Широкий прыжок с сопротивлением

Широкие прыжки развивают силу ног и взрывную силу в горизонтальной плоскости, как и обычный мертвый подъем, что помогает улучшить скорость отталкивания от пола и силу блокировки. Широкий прыжок с сопротивлением улучшает время реакции быстро сокращающихся мышечных волокон для увеличения скорости и силы, поскольку мышцы ног и ядра должны быстро сокращаться для создания максимального усилия при каждом прыжке.

1. Чем это полезно: Они полезны для профилактики травм колена, поскольку при каждом прыжке вы делаете упор на мягкое приземление. Это помогает снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поскольку лента замедляет приземление.
2. Как выполнять: Закрепите петлевую ленту на уровне бедер. Войдите в ленту и закрепите ее на талии. Идите вперед, пока не почувствуете растяжение в ленте. Отклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, и выпрыгните вперед настолько, насколько сможете, заканчивая вертикально. Медленно вернитесь назад, сбросьте и повторите.
3. Рекомендации по составлению программы: Пусть расстояние прыжка и "прыжок" определяют количество повторений. Выполняйте после разминки и перед силовой тренировкой, потому что силовые упражнения, подобные этому, лучше всего выполнять, когда вы свежи для максимальной эффективности.

Например:

1. Прыжки на широкой ленте с сопротивлением: 4-6 повторений
Отдохните 1-2 минуты и выполните в общей сложности 2-3 сета.