Лучшие 4 упражнения для укрепления ваших подколенных сухожилий

Давайте признаем, что ваши квадрицепсы и ягодицы получают много любви в тренажерном зале, но ваши подколенные сухожилия? К сожалению, вероятно, не так много. Когда вы разгибаетесь перед зеркалом (а вы знаете, что это так), как часто вы любуетесь своими подколенными сухожилиями? Если вы не замечаете их визуально, то велика вероятность, что вы также не включаете упражнения на подколенные сухожилия в свои тренировки так часто, как следовало бы, что может привести к слабости или недоразвитию подколенных сухожилий. Таким образом, существует большая вероятность того, что вы не максимально раскрываете свой силовой потенциал при тренировке нижней части тела.

Слабые подколенные сухожилия являются основной причиной растяжений подколенных сухожилий, поэтому очень важно уделять приоритетное внимание задней части ног не только для эстетики, но и для производительности и профилактики травм. Подколенные сухожилия являются разгибателями бедра и сгибателями колена и играют важную роль в вашей производительности и здоровье нижней части тела.

Здесь мы рассмотрим анатомию подколенных сухожилий, преимущества тренировки подколенных сухожилий и четыре упражнения для увеличения размера и силы этой важной области.

Анатомия подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия часто воспринимаются как одна мышца, но подколенные сухожилия — это группа из трех мышц на задней поверхности бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полусухожильная и полумембранозная мышцы. Эти три подколенные мышцы берут свое начало в задней части нижнего таза и вставляются медиально и латерально под коленом на малоберцовой и большеберцовой костях.

Исключение составляет короткая головка biceps femoris, которая берет начало от нижней части бедра.

Основными движениями подколенных сухожилий являются

• Разгибание бедра: Приседание, мертвая тяга и тяга к бедру.
• Гиперэкстензия бедра: разгибание ягодиц
• Сгибание колена: Приседание и вариации разгибания подколенного сухожилия.
• Упражнения, на которых сосредоточено внимание здесь, включают в себя разгибание бедра и сгибание колена.
• Ягодичные разгибания оставьте для дня попки.

Преимущества тренировки подколенных сухожилий

Думайте о своих ногах как об автомобиле. Ваши квадрицепсы действуют как амортизаторы для коленей, а подколенные сухожилия — как тормоза. Если ваши тормоза не работают, у ваших коленей будут проблемы. Поэтому тренировка подколенных сухожилий поможет вам сохранить колени здоровыми. Вот еще несколько важных преимуществ тренировки подколенных сухожилий.

1. Уменьшает растяжение подколенных сухожилий: Растяжение подколенных сухожилий — это отстой, и обычно оно происходит при эксцентрическом растяжении. Когда вы тренируете эксцентрическую силу подколенного сухожилия с помощью 4 упражнений из этого списка, это снижает риск растяжения подколенного сухожилия из-за улучшения силы эксцентрического сгибателя колена и длины бицепса бедра. Кроме того, уменьшение силового дисбаланса между квадрицепсами и подколенными сухожилиями снижает риск травмы колена и подколенного сухожилия.
2. Бегайте быстрее и лучше: Укрепление подколенных сухожилий поможет вам бежать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию, мощность и VO2 max. Кроме того, это поможет вам бежать более эффективно благодаря лучшей координации движений и эффективности шага.
3. Улучшение техники: Если у вас есть дисбаланс силы между подколенным сухожилием и квадрицепсами, укрепление подколенного сухожилия улучшит эксцентрический контроль при выполнении дедлифтов и приседаний, а также силу блокировки в обоих случаях.

4 Эффективных упражнения для подколенных сухожилий

Чтобы нарастить мышцы и силу подколенных сухожилий, вам нужны упражнения, которые проходят через большой диапазон движения. Это дает больший потенциал для развития мышц, поскольку подколенные сухожилия дольше находятся в напряжении.

Во-вторых, необходимо включать прогрессирующую перегрузку — как еще можно стать сильнее? Вот четыре упражнения, которые делают именно это.

• Скручивание с мячом на одной ноге

Эта вариация разгибания подколенного сухожилия укрепляет подколенные сухожилия как разгибатели бедра и сгибатели колена, а требования стабилизации заставляют ваши мышцы работать интенсивнее. Если вы сосредоточитесь на эксцентрике, вы проделаете долгий путь к укреплению подколенных сухожилий.

1. Как это помогает: Повышенная стабилизация, необходимая здесь, улучшает устойчивость бедра и ядра, тренируя подколенные сухожилия в большом ПЗО.
2. Как выполнять: Лягте на спину, поставьте обе ноги на мяч, выполните разгибание бедра, поднимите одну ногу с мяча и согните ее в колене. Теперь скручивайте мяч по направлению к попе рабочей ногой, задействуя ягодицы. Медленно развернитесь и опустите бедра на пол, затем повторите.
3. Наборы и повторения: Три подхода по 6-12 повторений заставят ваши подколенные сухожилия кричать о пощаде.

• Доброе утро со штангой

Штанга "Доброе утро" в первую очередь тренирует подколенные сухожилия как разгибатели бедра, а также нижнюю часть спины и ягодицы. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия в большом ПЗУ с возможностью прогрессивной перегрузки для лучшего потенциала наращивания мышц.

1. Как это помогает: Тренирует подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины как единое целое для укрепления задней поверхности бедра.
2. Как выполнять: Подготовьтесь так же, как и для приседаний со штангой, отстегните стойку от силовой стойки и пройдите несколько шагов назад. Слегка согнув колени и выпрямив бедра, поднимите грудь и опустите плечи, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполните обратное движение, сокращая ягодицы и подколенные сухожилия до блокировки.
3. Наборы и повторения: Это не упражнение на максимальную силу, а вспомогательное упражнение для развития силы и мышц подколенных сухожилий. Хорошо работают 2-4 подхода по 6-12 повторений.

• Румынский мертвый подъем

В румынском мертвом подъеме вы опускаете штангу не на пол, а на середину голени, что поддерживает постоянное напряжение в подколенных и ягодичных мышцах. Такая вариация мертвого подъема делает его лучшим вариантом для увеличения мышечной массы и силы подколенных сухожилий, чем обычный мертвый подъем.

1. Как это помогает: Постоянное напряжение в подколенных сухожилиях в сочетании с нагрузкой действительно добавит силы вашим подколенным сухожилиям. В этом варианте мертвого подъема нет ничего причудливого, но он старый и добрый.
2. Как выполнять: Подготовьтесь, как для обычного жима. Наклонитесь вниз, возьмите штангу в руки и снова нагнитесь вверх. Приподняв грудь и опустив плечи, сделайте глубокий вдох и делайте петли, пока штанга не окажется на уровне середины голени, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте секундную паузу, выдохните и с помощью подколенных сухожилий и ягодиц вернитесь в исходное положение.
3. Наборы и повторения: Можно тренировать силу и мышцы. От 3 до 6 повторений для силы и от 6 до 12 повторений для мышц.

• Подтягивания на одной ноге с лендмином в румынском жиме лежа

Традиционные румынские подъемы на одной ноге — отличное упражнение, но его трудно выполнять из-за необходимости балансировки. На помощь приходят одноногие румынские мертвые тяги. Благодаря длинному рычагу и более фиксированной траектории движения штанги эту вариацию легче выполнять, и она позволяет выполнять большие веса благодаря повышенной устойчивости.

1. Как это помогает: Это позволит вам сильно нагрузить подколенные сухожилия и одновременно укрепить дисбаланс между сторонами.
2. Как выполнять: Встаньте перпендикулярно штанге, сделайте петлю в бедрах и возьмитесь за штангу одной рукой, а затем встаньте. Поднимите от пола ногу, которая находится на той же стороне, что и нагруженная рука, сохраняя небольшой изгиб в колене. Затем найдите равновесие и наклонитесь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно земле, и снова поднимитесь.
3. Наборы и повторения: Лучше всего тренироваться в качестве вспомогательного упражнения для укрепления дисбаланса и добавления мышц. Рекомендуется выполнять три подхода по 6-12 повторений.