Еще в 1800-х годах силачи использовали упражнения с частичным диапазоном движения (ROM), чтобы поразить толпу своими силовыми подвигами. Эти силачи старой школы знали, что могут поднять больший вес, но восторженные толпы об этом не знали. Затем упражнения на частичный диапазон движения стали модными в 70-х годах, когда силовые стойки стали обычным явлением в тренажерных залах, поскольку стойки позволяли атлету поднимать штангу на разную высоту. С десятилетия диско атлеты используют упражнения с частичной амплитудой движения как метод преодоления плато и развития силы в определенных диапазонах движения.
Исследования показали, что тренировка точек застревания в концентрической части жима лежа может привести к большему увеличению силы в одном повторении.
ЧТО ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЯ С ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ?
Это упражнения, в которых диапазон движения (ROM) ограничен, и это позволяет тренировать определенный ROM, чтобы помочь преодолеть застревания/слабые точки и улучшить силу в самом слабом месте атлета. Как только вы вернетесь к подъему с полным ПЗУ, вы сможете поднимать больше веса с лучшей формой. Распространенными примерами подъемов с частичным ППМ являются тяги к стойке, приседания в боксе и жим с блока.
5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕЙНИЙ
- Преимущества: Жим Спото, названный в честь американского пауэрлифтера Эрика Спото, является прекрасным упражнением для развития силы и скорости в жиме лежа и одновременно учит вас поддерживать напряжение во всем теле. Оно также позволяет усилить рост трицепсов при использовании более узкого хвата.
- Диапазон движения: Диапазон движения во время выполнения упражнения - от одного-двух дюймов от груди до полной блокировки жима лежа.
- Когда их включать: Эти упражнения можно использовать в качестве стандартной техники жима в вашей рутине или в любое время, когда вы хотите поработать над улучшением работы груди до среднего диапазона и увеличить рост ваших трицепсов.
- Как часто вы должны их выполнять: Жим Спото можно включать в программу так часто, как вы хотите, но он особенно полезен, когда вы обнаруживаете, что застреваете в нижней части жима лежа или когда ваш рост трицепсов отстает. Подумайте о добавлении 4-6 сетов по 2-4 повторения, если ваша цель - сила, или 5-6 повторений, если вы ищете больше преимуществ для гипертрофии.
- Чего следует остерегаться при выполнении этих упражнений: В этом упражнении очень мало минусов, хотя соревнующиеся пауэрлифтеры должны быть осторожны в том, что это движение может привести к нарушению команды "жим", если вы не помните, что во время соревнований нужно делать паузу на груди и ждать команды судьи.
- Преимущества: Приседание с креветками - одно из лучших односторонних упражнений Нельсона для нижней части тела. Как и приседание с пистолетом, оно направлено на развитие силы нижней части тела и баланса. Однако, в отличие от пистолетного приседания, оно не требует особой подвижности. А самое главное, его можно масштабировать в зависимости от диапазона движения человека.
- Амплитуда движения: Для начала выполнения приседаний с креветками ограничьте себя частичной амплитудой движений, поставив стопку на аэробную ступеньку, балансировочную площадку или какую-либо комбинацию. Выбирайте высоту стека в зависимости от амплитуды движения, которую вы можете контролировать, не проваливаясь в яму. По мере роста силы опускайте стопку, чтобы увеличить амплитуду движения, постепенно доводя ее до пола или даже до дефицита, когда вы стоите на возвышенности.
- Как часто нужно делать приседания с креветками: Приседания с креветками можно включать в любую тренировку для всего тела или нижней части тела, один или два раза в неделю. Это идеальное вспомогательное упражнение для жимов лежа и приседаний, особенно для устранения различий в силе, балансе и контроле между сторонами. Учитывая потребность в равновесии, атлетам, испытывающим трудности с балансом, может быть полезно слегка обхватить шест нерабочей рукой.
- Преимущества: Благодаря доступу к многочисленным мышцам вокруг лопаток весь плечевой комплекс меньше подвержен травмам и больше способен генерировать максимальные усилия. Подтягивания на лопатках помогают нам в последовательности контроля над всей амплитудой движения подтягиваний.
- Когда включать: Мне нравится включать это упражнение для тех, кто испытывает боли в плечах, чтобы снять нагрузку с часто перегруженных бицепсов. Оно также отлично подходит для тех, кто работает над освоением гимнастических движений.
- Как часто вы должны их выполнять: Я считаю, что это феноменальный способ начать любой "день рук" с достаточного количества повторений, чтобы "разбудить эту систему синхронизации": Три раунда по 5 повторений с высоким намерением - отличный способ включить это движение.
- Чего следует остерегаться при выполнении этих упражнений: Основным недостатком этого упражнения является необходимость концентрироваться на деталях - надеемся, что прямая рука облегчит эту задачу.
- Преимущества: Очень недооцененная часть развития сильного жима - это количество стабильности, которую вы можете создать. Чем стабильнее ваша база, тем меньше энергии вы теряете при жиме, а значит, больше силы уходит на жим.Когда вы сидите на скамье, гораздо проще использовать нижнюю часть тела для создания устойчивости, в то время как в жиме лежа на полу эта задача решается под другим углом и требует задействования ягодиц и ягодичных мышц для обеспечения устойчивости. Поскольку вы можете выполнять только верхнюю половину обычного жима, вы улучшите силу трицепса и блокировки.
- Жим от пола также является отличным упражнением для тех, кто испытывает боли в плечах, поскольку диапазон движения меньше нагружает плечевой сустав. Это позволяет вам толкать большой вес с очень низким риском травмы. Это упражнение можно использовать, когда все скамьи заняты или болит одно или оба плеча.
- Как определить ПЗО: Самое замечательное в этом упражнении то, что вам не нужно возиться с настройкой стойки для приседаний или оборудования, чтобы добиться идеального результата. Вы можете опуститься на пол в любом месте тренажерного зала, и пол будет служить прекрасным ориентиром того, как низко нужно опуститься. Жмите до упора и остановитесь, когда локти коснутся земли, что создаст угол в 90 градусов в локтях.
- Когда их следует включать: Если ваши плечи не в восторге от очередного дня жима, начните тренировку груди с этого упражнения и увеличьте вес. Если ваши плечи чувствуют себя хорошо, поставьте это упражнение вторым или третьим упражнением в тренировке груди, чтобы начать с упражнения на полный диапазон движения. Это также отличное упражнение для начала тренировки рук. Возьмитесь узким хватом или сведите локти, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, а не на грудь. Кроме того, поскольку это комплексное упражнение, вы используете гораздо более тяжелую нагрузку, чем в изолирующих упражнениях, таких как жимы со скакалкой
- Чего следует остерегаться при выполнении этих упражнений: Этот жим задействует меньше грудных мышц, поскольку они работают в основном в нижнем диапазоне обычного жима. Кроме того, если вы выполняете это упражнение с гантелями в обеих руках, вам может понадобиться, чтобы кто-то передавал вам гантели. Если вы выполняете упражнение в одиночку, то лучше всего подойдет вариант с гантелями на одной руке, чтобы вы могли легко занять позицию, перекатившись на спину из положения лежа на боку.
- Преимущества: Преимущества этого приседания в том, что сначала вы выполняете концентрическую часть (стоя), и вам нужна подвижность, чтобы занять исходное положение и начать силовое движение (концентрическое) без эффекта растяжения-укорочения.
- Диапазон движения: Определение стартового штанги/ROM зависит от двух факторов: вашей подвижности и положения, которое вы хотите воспроизвести. Классически штанга находится на уровне пояса, но вы можете использовать любую высоту. Чем лучше ваша подвижность, тем более низкую позицию для старта вы можете использовать. Поскольку вы сначала выполняете концентрическую часть, вы можете использовать это для имитации сохранения плохого приседания с большим наклоном вперед, поскольку вам придется создавать усилие из мертвой точки. Если вы не сможете создать достаточное усилие для нагрузки, она просто не сдвинется с места, в отличие от обычного приседа, который может раздавить вас в яме или наказать за плохую позицию.
- Когда включать приседания Андерсона: Их можно выполнять в качестве вспомогательного движения после приседаний с полным ПЗУ или даже включать в программу в любой тренировочный день для верхней или нижней части тела. Когда ваша спина и подвижность являются слабыми местами в приседаниях, или ваша концентрическая сила намного ниже вашей динамической (с растяжкой-сокращением) силы - это отличное время для приседаний Андерсона.
- Как часто вы должны их выполнять: В большинстве случаев вы можете делать их еженедельно, если только вы не очень продвинутый спортсмен, а не раз в две недели. Пол, по слухам, приседал ежедневно и использовал эту версию как основную часть своих тренировок, но вы не Пол.
- Чего следует остерегаться при выполнении этих упражнений: Поскольку вы сначала выполняете концентрическую часть, вы будете использовать субмаксимальные нагрузки, что может быть минусом, если ваша цель - тотальная сила. Другой потенциальный минус этого упражнения - если вы используете большое количество наклона вперед, как в неудачном приседании, и это может испортить вашу технику приседания; но поскольку это в основном вспомогательное упражнение.