Лучшие упражнения на колени чтобы нарастить мышечную массу верхней части тела

Большинство силовых упражнений выполняются стоя, сидя или лежа лицом вверх или лицом вниз. Но когда в последний раз вы включали упражнения на колени в свою тренировочную программу?

Два пренебрегаемых положения для упражнений на колени - это высокое колено (оба колена на земле) и полуколено (одна нога, одно колено). Выполнение упражнений в положении на коленях требует подвижности бедер, устойчивости ядра и большей концентрации на работающей мышце.

Выполнение упражнений на колени в положениях с высоким и полусогнутым коленом дает вам еще один инструмент в арсенале для улучшения силы, баланса и производительности.

В этой статье мы расскажем об этом:

• В чем разница между упражнениями на высоких и полусогнутых коленях.
• Преимущества тренировок в обоих положениях.
• Два упражнения из каждой позиции для улучшения вашей силы, баланса и производительности.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ С ВЫСОКИМИ КОЛЕНЯМИ

При выполнении упражнений с высокими коленями вы стоите на обоих коленях, пальцы ног стоят на земле, ягодицы задействованы, а от головы до колен - прямая линия. Считайте, что это передняя планка на коленях.

Преимущества этой позиции следующие:

1. Улучшение силы и выносливости ягодиц, поскольку ягодицы задействованы в течение длительного периода времени.
2. Когда вы убираете нижние ноги из подъемов верхней части тела стоя, это создает необходимость в стабильности ядра.
3. Кроме того, это увеличивает сложность подъема, так как вы не можете "обмануть" вес вверх или вниз.
4. Высокое положение на коленях уменьшает базу опоры, что помогает улучшить баланс, устойчивость ядра и подвижность бедер.
5. Действует как контроль формы.Убрав ноги как рычаг, легче увидеть собственные ошибки, например, переразгибание поясницы при подъеме веса над головой.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ С ПОЛУСОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ

Упражнения на полусогнутых коленях - это основная растяжка для раскрытия сгибателей бедра, но это также удобное положение для подъема. Для этого нужно подвести колено под бедро, а лодыжку под колено, чтобы почувствовать сгибатели бедра и ядро.

1. Опустив центр масс, вы можете двигать бедрами и плечами без слишком большой компенсации со стороны таза и нижней части спины.
2. Это поможет, если вы страдаете от болей в пояснице.
3. Благодаря более узкому основанию опоры вы получите дополнительную стабильность ядра и активизацию ягодиц.
4. Более узкое основание опоры также поможет отточить технику выполнения подъемов верхней части тела, поскольку вы получите мгновенную обратную связь, если ваша форма не идеальна.
5. Улучшает подвижность бедер Если подвижность бедер является проблемой, активно растягивайте сгибатели бедра, одновременно укрепляя ягодицы.

• Высокий жим над головой на коленях

В видео примере показана скамья, что является продвинутой вариацией, но это упражнение можно выполнять и на полу. Распространенным недостатком техники при жиме над головой является потеря стабильности ядра за счет переразгибания поясницы и разгибания грудной клетки. Находясь в высоком положении на коленях, вы лучше осознаете эту потерю позиции, потому что вы и пол могут встретиться. А это никогда не бывает хорошо.

1. Почему это полезно: Это улучшает силу вашего ядра в положении с вытянутой головой и дает вам ценную обратную связь без необходимости кричать тренеру в ухо.
2. Как выполнять: Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями. Встаньте в высокую позицию на колени и согните гантель(и) к передней части плеч. Жмите сверху, пока бицепс (бицепсы) не окажется возле уха, а локоть (локти) полностью разогнут. Медленно опуститесь вниз и повторите.
3. Рекомендации по составлению программы: жим над головой с высоких коленей является отличным вспомогательным упражнением для совершенствования жима над головой. Хорошо работают три-четыре сета по восемь-пятнадцать повторений.

• Подтягивания с высоким подниманием коленей

Подтягивания на латах - это отличное упражнение для проработки бицепсов, верхней части спины и лат. Но в попытке достичь максимального результата для тяги веса используется много английского тела. В этом случае внимание на нужных мышцах пропадает. На помощь приходит высокий жим с колен, который тренирует всю заднюю часть тела и возвращает внимание к тренируемым мышцам. Потому что английский язык тела в положении стоя на коленях - это готовый материал для "Самого смешного домашнего видео Америки".

1. Почему это полезно для вас: Это упражнение отлично подходит для тех, кто еще только собирается сделать свой первый подтягивания (или улучшить технику подтягиваний), так как оно имитирует силу ядра, необходимую для подтягивания на перекладине без дополнительной компенсации.
2. Как выполнять: Это упражнение выполняется либо на тренажере для жима лежа, либо на тросовом тренажере. Возьмитесь за перекладину верхним, нижним или смешанным хватом, встаньте на колени и включите в работу ягодицы. Вытянутой рукой подтяните штангу вниз под подбородок, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Рекомендации по составлению программы: Используйте в качестве вспомогательного упражнения для увеличения объема подтягиваний или для повышения шансов сделать свой первый подбородочный подъем. Хорошо работают два-четыре сета по 6-15 повторений.

• Жим гири снизу вверх с полусогнутых коленей

Жим гири снизу вверх с полусогнутых коленей улучшает силу вращательной манжеты, стабильность плеч и подвижность бедер одним махом. Это отличное упражнение для плеч, бедер и ядра, которое улучшает технику жима и силу хвата. Удержание гири дном вверх создает большее напряжение в руке за счет процесса, называемого облучением, что обеспечивает высокую интенсивность при меньшем весе. Это вариация жима от плеч с гирей.

1. Почему это полезно для вас: Любые недостатки в вашей технике жима сверху будут выявлены, потому что удар гирей по запястью не очень приятен.
2. Как выполнять: Займите устойчивое положение полусогнутых коленей и возьмите легкую гирю хватом снизу вверх, чтобы рог находился прямо над вашим запястьем, и зафиксируйте латы. Жмите, держа KB направленной вверх, а локоть под центром масс гири. Зафиксируйте бицепс близко к уху, медленно опуститесь вниз и повторите.
3. Рекомендации по составлению программы: Не удивляйтесь дисбалансу силы между сторонами. Пусть более слабая сторона диктует повторения и вес. Хорошо работают два-три сета по 6-12 повторений в качестве вспомогательного упражнения.

• Вращательный бросок медбола с полусогнутых коленей

Распространенная ошибка при вращательном броске медбола заключается в том, что посетители тренажерного зала используют нижнюю часть спины для создания силы, что является большой ошибкой, если вам не нравятся боли в пояснице. Нижняя часть спины не предназначена для вращения, это работа бедер и верхней части спины. Выполнение вращательных бросков в положении полусогнутых коленей увеличивает внимание к бедрам и ядру, которые являются мышцами, необходимыми для вращательной силы.

1. Почему это полезно для вас: Укрепляет косые мышцы и бедра для улучшения вращательной силы, чтобы сильнее отбивать или бросать мяч, если это ваш конек. Если нет, то это поможет вам сделать пресс более красивым.
2. Как делать: Встаньте в полусогнутое положение на коленях на расстоянии двух футов от стены с поднятым внутренним коленом. Возьмите медбол в обе руки и поднесите мяч к задней поверхности бедра. Затем резко бросьте мяч в стену, используя бедра и верхнюю часть спины, а не руки. Поймайте мяч обеими руками, сбросьте и повторите.
3. Рекомендации по составлению программы: Выполняйте в начале тренировки, когда вы свежи. Достаточно двух-трех комплектов по пять-восемь повторений на каждую сторону.