Зайдя в любой коммерческий тренажерный зал, вы обязательно увидите человека, делающего бесконечные кранчи или приседания в погоне за шестипалым торсом или более тонкой талией. В этих упражнениях нет ничего плохого или неправильного, потому что нет плохого или хорошего, есть только то, что подходит именно вам. Но есть более эффективные способы развития силы ядра или желанного шестипалого живота, чем обычные переоцененные упражнения для ядра, которые вы делаете.
Вместо того чтобы делать переоцененные упражнения на пресс, попробуйте эти недоиспользуемые, более эффективные движения, которые действительно укрепят реальное ядро. И, возможно, вы даже приобретете желанный шестипалый пресс.
Замените русские скручивания на переноску чемодана
Почему это полезно: Подтягивания на чемоданах помогают укрепить хват и стабильность плеч, а также устраняют дисбаланс между сторонами и выводят тело из равновесия, помогая укрепить боковые основные мышцы.
Тренируемые мышцы: Околопозвоночные мышцы, нижняя часть спины, ягодицы и плечи.
Рекомендации по форме и составлению программы: Во время ходьбы держите плечи и бедра ровно, поддерживая косые мышцы, чтобы не наклоняться. Расстояние и продолжительность ходьбы зависят от тяжести вашего груза, но для большинства людей подойдет умеренно тяжелый вес, переносимый в быстром темпе на расстояние от 20 до 40 метров в одну сторону. Для завершения каждого сета меняйте вес на противоположную руку. Подтягивания на чемоданах легко выполнять соло в конце тренировки или в суперсете с любым упражнением, не требующим интенсивного хвата. Это упражнение хорошо сочетается с жимом или упражнениями для нижней части тела. Добавление двух-трех сетов к любой тренировке не потребует много дополнительного времени, при этом добавляя одно из лучших упражнений на косые мышцы, устойчивость плеч и хват.
Замените велосипедные кранчи на упражнения с мячом для отката до подтягивания коленей
Так много людей тратят время на упражнения для ядра, которые не являются достаточно сложными. Как и большинство других мышц, основные мышцы, формирующие шесть кубиков, хорошо реагируют на умеренные диапазоны повторений от 8 до 15. Выполнение таких упражнений, как "велосипедный хруст", в течение 60 с лишним секунд - пустая трата времени. Они не сформируют ваш торс так же быстро, как более короткие и высокоинтенсивные упражнения.
- Почему это полезно: Включение более тяжелых упражнений, таких как откат мяча для упражнений до подгибания коленей, использует рычаги для увеличения нагрузки на ядро, что гарантирует, что ваше ядро сможет выдержать тяжелые приседания и подъемы тяжестей. Оно имитирует эти движения, и нагрузка на ядро меняется по всей амплитуде движения. Эта часть повторения направлена на поперечную мышцу живота и другие внутренние мышцы ядра. Добавление подтягиваний в коленях нацелено на нижнюю прямую мышцу живота для формирования шестипалой мышцы.
- Тренируемые мышцы: Поперечный и прямой живот, ягодицы, нижняя часть спины, ягодицы и плечи.
- Рекомендации по форме и программе: Выполняйте это упражнение с контролем и в умеренном или медленном темпе. Во время отката голова, плечи, бедра и пятки должны быть выровнены, особенно чем дальше назад. Во время подтягивания коленей колени должны подниматься как можно выше, одновременно напрягая мышцы пресса.
- Программируйте это упражнение как самостоятельное движение после любой тренировки. Если только это не день только для ядра, не делайте его перед такими упражнениями, как приседания, чтобы ваше ядро не отказало. Идеальным вариантом являются три подхода по 8-15 повторений. Когда это станет легко, установите мяч ближе к ногам и откатывайтесь дальше, чтобы увеличить интенсивность.
Замените фронтальную планку на отжимания на планках с физиоболом
Большинство основных упражнений приносят определенную пользу, но некоторые из них лучше или полезнее, а другие после определенного момента становятся пустой тратой времени. Планка в ее самой простой форме - одно из таких упражнений, которые являются пустой тратой времени. Хотя на ранних стадиях тренировок она приносит пользу, в определенный момент длительное удержание в таком положении не принесет вам особой пользы. В конце концов, вам понадобится альтернатива.
- Почему это полезно: Как и в любом другом упражнении, для получения той же пользы от него необходим уровень прогрессирующей перегрузки, чтобы сделать его более сложным. Лучшей альтернативой планке является отжимание на планке с физиобаллом. Это лучшая альтернатива по двум причинам. Во-первых, это добавляет нестабильности в позицию планки, а во-вторых, увеличивает длину рычага или расстояние между ступнями и локтями, что увеличивает нагрузку на ядро.
- Тренируемые мышцы: Поперечный живот, прямой живот, косые мышцы, ягодицы, нижняя часть спины и передняя зубчатая мышца.
- Форма и рекомендации по составлению программы: При составлении программы тренировок для этого упражнения лучше всего выполнять отжимания на повторения, так как вы можете делать их до тех пор, пока не почувствуете, что ваша форма начинает нарушаться. Хотя в базовой планке нет ничего плохого, особенно если вы только начинаете тренироваться, отжимания лучше использовать для достижения максимальных результатов.
Замените кранчи на GHD-приседания
Я здесь не для того, чтобы осуждать сгибание позвоночника, а для того, чтобы обратить ваше внимание на то, что вы наполовину сокращаете работу живота. Кранчи работают только в сокращенном диапазоне движений (ROM), что не идеально, если ваша цель - увеличить свой шестипалый живот. Большинство атлетов могут выполнять сеты из 30+ повторений кранчей. Хотя сеты с большим количеством повторений могут привести к такому же приросту, как и сеты с умеренным количеством повторений, если выполнять их до отказа, это неэффективно. Особенно для вашего позвоночника.
- Почему это полезно: Если вы сильны, имеете здоровый позвоночник и допускаете конечное разгибание, закрепите тренажер для развития ягодиц и бедер (GHD) и выполняйте приседания в нем. Модернизированная версия обеспечивает полный ПЗУ. Не убедились? Кто тренирует пресс через полный ПЗО? В основном гимнасты. Кто тренирует неполный ПЗУ? Почти все остальные. Чей пресс вы хотите получить?
- Тренируемые мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы.
- Рекомендации по форме и программированию: Сделайте паузу в нижней точке, чтобы устранить рефлекс растяжения, и используйте свое ядро для приведения движения в движение. Приседание с GHD тренирует прямую мышцу живота, косые мышцы и сгибатели бедра. Доведите количество повторений до трех или четырех подходов по 8-12 повторений в два или три дня в неделю без перерыва.
Замените боковые сгибания на выкатывание ландмин
Мы все видели крысу из спортзала, которая делает бесконечные наборы боковых сгибаний, не находя никакого реального прогресса. Так что же является хорошей альтернативой для проработки мышц пресса и косых мышц? Вот тут-то и приходит на помощь выкатка "мина". Попробуйте эту уникальную и эффективную вариацию выпадов, чтобы ускорить рост ваших основных мышц.
- Почему это хорошо: Этот вариант выпада позволяет не только прорабатывать брюшной пресс, но и сжигать косые мышцы. И все это при том, что он гораздо более тщательно прорабатывает мускулатуру, чем стандартные боковые наклоны.
- Тренируемые мышцы: Брюшной пресс, косые мышцы, серратус.
- Форма и рекомендации по составлению программы: Установите штангу в крепление для мины, прикрепив к ней пластину и воротник. Затем встаньте на колени, взявшись за конец штанги руками. Держа руки прямыми и вытянутыми на протяжении всего движения, наклонитесь вперед, чтобы выкатить штангу, пока не окажетесь в положении лежа. Сожмите пресс, чтобы поднять тело назад, стараясь не перетянуть подколенные сухожилия. Я рекомендую выполнять три-четыре подхода до отказа два-три раза в неделю.
Замените боковые кранчи подъемами на лопатки
Перестаньте делать бесполезные боковые кранчи. Чтобы получить больше тренировки ядра, вы хотите, чтобы ядро сокращалось более рефлекторно и переносилось на упражнение, которое вы хотите улучшить, поскольку я сомневаюсь, что вы хотите заниматься только тренировкой ядра для производительности, и вы не можете точечно уменьшать жир. Одно из моих любимых упражнений - мертвая тяга с лопатой. Он выглядит как обычный мертвый подъем, когда вы пропустили предварительную тренировку и не поставили одинаковые веса на обе стороны штанги.
- Почему это хорошо: смещенная нагрузка тренирует косые мышцы и мышцы, препятствующие вращению, одновременно укрепляя хват и устраняя дисбаланс тяги между сторонами, улучшая общую технику выполнения мертвого подъема.
- Тренируемые мышцы: Предплечья, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Форма и рекомендации по составлению программы: Настройтесь как для обычного жима лежа. Начните с общей нагрузки, составляющей около 25% от вашего 1ПМ дедлифта. Если вы поднимаете 405 кг, начните со 100 кг. Добавьте от 10 до 25 фунтов с одной стороны штанги, чтобы создать смещение. По мере приобретения опыта вы сможете добавлять больше, но для начала этого достаточно. Выполняйте как обычный мертвый подъем с тем же положением рук. Разницы в форме выполнения не должно быть, но вы должны почувствовать большее напряжение в противоположной стороне ядра, особенно в косых мышцах.
Вы также почувствуете напряжение в руке, расположенной ближе к смещению, и обратное давление в другой руке. Это вспомогательное упражнение с типичными диапазонами повторений от 8 до 12 и выше. Наслаждайтесь настоящей тренировкой ядра и повышайте свои показатели в мертвой тяге.