Вы читаете это, потому что любите дедлифтинг. Вам нравится вызов, который бросает штанга, захватывая и отрывая тяжелый вес от пола. При поднятии более тяжелых весов могут возникнуть небольшие технические проблемы, которые скрываются, пока вы работаете с субмаксимальными весами. И обычный мертвый подъем не является исключением, и именно здесь в игру вступает упражнение "дефицитный мертвый подъем".
При тренировках с нагрузкой свыше 90% от вашего 1ПМ одним из таких слабых мест является медленное отрывание от пола. Застревание на полу - это большое "нет-нет" в дедлифтинге. Вместо того чтобы продолжать тянуть тяжести, надеясь, что проблема исчезнет, пора сделать шаг назад, чтобы сделать шаг вперед.
Вводим дефицитный мертвый подъем. Дефицитный жим включает в себя снижение веса и небольшое увеличение амплитуды движения, чтобы помочь улучшить скорость отрыва от пола. И когда вы вернетесь к обычным подъемам, вы снова будете отрывать тяжести от пола.
Здесь мы рассмотрим, что такое дефицитный мертвый вес, как его выполнять, какие мышцы тренируются, в чем его преимущества, а также некоторые рекомендации по программе, чтобы вы смогли добиться максимального результата в мертвом весе.
Давайте приготовимся к тяге.
ЧТО ТАКОЕ ДЕФИЦИТНЫЙ МЕРТВЫЙ ПОДЪЕМ?
В дефицитном мертвом подъеме вы делаете тягу с приподнятой поверхности, увеличивая амплитуду движения, что помогает увеличить скорость отрыва от пола и одновременно улучшает силу верхней и нижней частей спины. Когда вы снова вернетесь к подтягиваниям с пола, они будут казаться "легче" из-за увеличения ПЗО.
Почти все в дефицитном подтягивании такое же, как и в обычном подтягивании, за исключением приподнятой поверхности. Увеличение ПЗУ требует большей подвижности верхней части спины и тазобедренного сустава, что делает эту вариацию продвинутой. Если у вас есть проблемы с подвижностью бедер или боли в спине, подходите к этому варианту с осторожностью.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ДЕФИЦИТНЫЙ МЕРТВЫЙ ПОДЪЕМ
- Встаньте на весовую плиту или низкий деревянный ящик высотой не более четырех дюймов, держа штангу перед собой. Постановка такая же, как и в обычном жиме лежа: ноги на ширине бедер и штанга близко к голеням. (Примечание: вы можете выполнять тягу сумо - вам просто понадобятся две возвышенные поверхности вместо одной).
- Наклонитесь вниз к штанге. При подъеме вам может понадобиться слегка согнуть колени, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
- Возьмитесь за штангу выбранным вами хватом. Держите грудь поднятой и сожмите подмышки вместе, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Следите за верхней частью спины, чтобы бедра не поднимались слишком быстро в начале подтягивания.
- Продолжайте тянуть до тех пор, пока колени не разогнутся, а ягодицы не будут зафиксированы.
- Медленно опуститесь на пол, сбросьте и повторите.
МЫШЦЫ, ТРЕНИРУЕМЫЕ ДЕФИЦИТНЫМ МЕРТВЫМ ПОДЪЕМОМ
- Ягодицы: Необходимо мощное разгибание бедра из-за увеличения ПЗО.Подколенные сухожилия: Как и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия растягиваются сильнее и помогают в разгибании бедра, особенно в начале подъема.
- Erector Spinae: Иначе известная как нижняя часть спины. Выпрямитель позвоночника - это три мышцы, которые идут вверх по позвоночнику и работают над тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Дополнительное ПЗУ здесь помогает укрепить нижнюю часть спины для более быстрого отрыва от пола.
- Верхняя часть спины: Верхняя часть спины выполняет две основные функции в дефицитном мертвом подъеме. Она удерживает позвоночник в нейтральном положении и не позволяет бедрам быстро подниматься вверх за счет дополнительного ПЗУ. Дополнительный ПЗО здесь также укрепит всю эту область.
ПРЕИМУЩЕСТВА ДЕФИЦИТНЫХ ЖИМОВ
Это продвинутая вариация мертвых тяг со многими важными преимуществами:
- Улучшение прочности нижней части спины: Недостаточная сила нижней части спины является основной причиной, по которой атлеты испытывают трудности при подъеме с пола. Из-за дефицита вы начинаете в более глубокой, неблагоприятной позиции, что приводит к большему наклону туловища. Это означает, что мышцам нижней части спины требуется больше усилий для предотвращения сгибания позвоночника. Увеличение ПЗУ заставляет вас создавать максимальное напряжение и силу в нижней позиции, что развивает силу нижней и средней частей спины.
- Время под напряжением: Увеличение ПЗО при выполнении тяги с возвышенности увеличивает время нахождения под напряжением. Это помогает увеличить силу в нижней части спины, верхней части и подколенных сухожилиях. Тяга с дефицитом заставляет вас также лучше следить за техникой отведения бедра.
- Улучшение силы задней части тела: Задняя цепь - это все мышцы от верхней части спины до икр. Сильная задняя цепь улучшает ваши спортивные результаты, поскольку многие движения требуют мощного разгибания бедра. Дефицитный мертвый подъем помогает улучшить стабильность бедра и укрепить мышцы осанки, а это упражнение укрепляет заднюю часть тела с головы до ног.
- Увеличение силы четырехглавой мышцы: Из-за увеличения ПЗУ увеличивается потребность в сгибании колена, так как вам нужно больше сгибать колени, чтобы достать до штанги. Это означает, что квадрицепсы больше задействованы в дефицитном мертвом подъеме, чем в обычном.
- Улучшает силу от пола: Если вы не можете тянуть от пола или медленно отрываться от пола, вы будете продолжать испытывать трудности с тяжелыми мертвыми тягами. Первая треть движения мертвой тяги - самая сложная, и если усложнить ее с помощью дефицита, то можно надеяться, что она станет легче, когда вы вернетесь к жиму с пола.
- Улучшает обычный мертвый подъем: Даже если вы не испытываете трудностей со скоростью от пола, дефицитный мертвый подъем является отличным вспомогательным упражнением для обычного мертвого подъема. Увеличение ПЗО учит атлета тому, что для поднятия тяжелого груза с пола требуется больше силы. Это очень полезно для обычного мертвого подъема.
- Раскрывает другие слабые места: Вы, возможно, знаете о своем слабом месте в тяге с пола, но есть и другие основные недостатки мертвых тяг, включая скругление позвоночника из-за недостаточной подвижности бедер, слишком большое расстояние штанги от тела из-за недостаточной упругости верхней части спины и недостаток силы блокировки. Увеличение ПЗУ выявляет эти слабости, а выполнение дефицитного мертвого подъема с субмаксимальными отягощениями поможет вам устранить слабые места, когда вы вернетесь к обычным мертвым подъемам.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДЕФИЦИТНОГО МЕРТВОГО ПОДЪЕМА И СОВЕТЫ ПО ПРОГРАММИРОВАНИЮ
Увеличение ПЗО означает, что все должно быть зафиксировано, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от этого подъема. Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выполнении дефицитного мертвого подъема.
- Предупреждение для нижней части спины: Если вы страдаете от боли в пояснице или возвращаетесь после травмы спины, лучше избегать этого упражнения, пока вы не сможете выполнять петли без боли.
- Выполняйте блоками по четыре-шесть недель: Дефицитный мертвый подъем - это более сложное в техническом плане упражнение, которое требует сосредоточенности и больших усилий от вашего тела. Поэтому лучше всего выполнять программу блоками по четыре-шесть недель, чтобы улучшить свои обычные показатели в жиме лежа. При более длительных занятиях возрастает риск перегорания и травм.
- Больший бокс не значит лучший: Всегда есть искушение, что немного - это хорошо, поэтому больше - это лучше. Это не так в случае с дефицитным жимом. Все, что вам нужно, чтобы сделать дефицитный мертвый подъем эффективным, - это возвышение в два-четыре дюйма. Если вы подниметесь выше, то увеличите риск травмы и превратите упражнение в цирковой трюк.Сильная верхняя часть спины очень важна: Сильная верхняя часть спины удерживает штангу вблизи во время выполнения тяги, позвоночник нейтрален и не дает бедрам быстро подниматься вверх. Верхняя часть спины должна быть зафиксирована все время.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ПРОГРАММЫ
Дефицитный мертвый подъем - это продвинутая вариация жима лежа, и ее лучше всего выполнять в начале тренировки. Если вы выполняете его как дополнительное упражнение, то лучше всего выполнять его в свободные дни для верхней части тела после силовых упражнений. Начинайте с веса, составляющего 70-80% от вашего 1ПМ в дедлифте.
Пример силовых упражнений
При выполнении упражнений на силу хорошо работают три-пять сетов по три-шесть повторений. В паре с упражнением на подвижность, которое укрепляет хорошую технику выполнения мертвого подъема, хорошо работает.
Например
1A. Дефицитный мертвый подъем: 3 сета по 6 повторений
1B. Мобилизация сгибателей бедра на полусогнутых коленях: 10 повторений на каждую сторону
Пример гипертрофии
При выполнении дефицитного мертвого подъема для развития мышц и улучшения производительности начинайте с более легкой стороны (70% от 1ПМ) и сочетайте его с разгибанием бедра или упражнением для верхней части спины, которое не требует силы хвата.
Например
1A. Дефицитный дедлифт: 3 подхода по 8-10 повторений
1B. Разгибание бедра с отягощением: 12-15 повторений