Не зря кабельные тренажеры стали такими же популярными, как скамьи в понедельник. Этот универсальный тренажер дает вам большие возможности для тренировки верхней и нижней частей тела. Все приспособления - от канатов, D-образных рукояток и прямых штанг - позволяют воздействовать на мышцы разными хватами и под разными углами для лучшего развития мышц.
Когда речь идет о тренировке нижней части тела, тросовый тренажер является надежным вариантом наряду с гантелями, штангой и лентами сопротивления. Но у тросового тренажера есть одно существенное преимущество перед этими инструментами. В отличие от гантелей, штанг и лент, в тросовом тренажере сопротивление постоянно на протяжении всей амплитуды движения, что означает лучшее напряжение мышц и потенциал для наращивания мышечной массы.
Здесь мы рассмотрим преимущества использования упражнений на тросовом тренажере, сеты и рекомендации по повторениям, а также четыре отличных упражнения для разнообразия и гипертрофии в тренировках нижней части тела.
3 ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ
- Постоянное напряжение: Каждое силовое упражнение имеет кривую силы. Это сила, создаваемая в каждой точке на протяжении всего диапазона движения упражнения, поскольку сопротивление, которое вы ощущаете, не является постоянным. Это связано с углами наклона ваших суставов, но тросовый тренажер обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всей ПЗУ, что может привести к росту мышц и силы.
- Больше работы для ядра: Большинство упражнений на тросовом тренажере выполняются стоя, тренировка на тросовом тренажере задействует больше мышц нижней части спины, бедер, косых мышц и пресса. А когда вы тренируетесь в одностороннем порядке, это повышает нагрузку на все мышцы.
- Развитие мышц: Благодаря свободе движений на тросовом тренажере, а также возможности подниматься высоко и низко и менять хват с помощью различных приспособлений, вы сможете тренировать мышцы под разными углами для лучшего общего развития мышц.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАБОРАМ И ПОВТОРЕНИЯМ НА ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Канатный тренажер - это отличный инструмент для тренировки мышц под разными углами с использованием различных приспособлений для лучшего общего развития мышц. Единственное, для чего тросовый тренажер не подходит - это абсолютная сила. Лучшим инструментом для развития силы всегда будет штанга.
Весовой стек тросового тренажера обычно варьируется между 50 и 100 киллограммами, что означает, что когда вы достигнете максимума, вы сможете сделать только больше повторений или выполнить темповые подъемы. Лучше программировать упражнения на тросовом тренажере для разнообразия, гипертрофии и укрепления слабых мест. Следующие упражнения выполняйте после силовых упражнений дня в двух-четырех сетах из шести-пятнадцати повторений.
ЧЕТЫРЕ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ С ТРОСОВЫМ ТРЕНАЖЕРОМ
Существуют и другие варианты, но эти четыре упражнения являются составными движениями, которые тренируют больше мышц и имеют прямой перенос для улучшения подъемов штанги на нижнюю часть тела.
Это одно из упражнений, при выполнении которого не стоит улыбаться или смотреть в глаза незнакомым людям, потому что это напоминает людям о "других" вещах. Однако тяга троса - это чистое упражнение на тазобедренный шарнир, которое заставляет вас откинуться назад в бедрах и укрепляет слабые или недостаточно активные ягодицы, которые могут стать проблемой при блокировке приседаний и подъемов.
- ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ: Ягодицы, подколенные сухожилия, пресс.
- КАК ЭТО ПОМОГАЕТ: Это укрепляет хорошую механику тазобедренного шарнира и облегчает работу нижней части спины, если вы страдаете от болей в пояснице.
- КАК ДЕЛАТЬ: Прикрепите веревку к тросу, установленному на самой низкой настройке. Затем повернитесь лицом от тренажера так, чтобы канат находился между ног, а ладони были направлены друг к другу. Сделайте несколько шагов от тренажера, поставьте ноги на ширине бедер и отводите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной. Затем выполните обратное движение, сжимая ягодицы в исходном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите.
-
Приседание с поясом на тросовом тренажере
Приседание с поясом на тросовом тренажере похоже на вариант со станком, за исключением угла нагрузки. Эта вариация приседаний - отличный способ тренировать приседания без нагрузки на позвоночник или задействования верхней части тела. Поскольку вы приседаете с вертикальным торсом, а вес находится вокруг бедер, нагрузка на нижнюю часть спины меньше. Это помогает укрепить квадрицепсы и ягодицы без нагрузки на суставы.
- ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
- КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ: Это упражнение имитирует фронтальное приседание без сжимающей нагрузки от штанги, что позволяет увеличить объем квадрицепсов без чрезмерной нагрузки на суставы.
- КАК ДЕЛАТЬ: Прикрепите ремень к тросовому тренажеру, установив трос на самый низкий уровень. Наденьте ремень на бедра, отойдите назад, пока весовой стек не разделится, и встаньте во весь рост, опустив плечи и подняв грудь. Приседайте вниз, сохраняя вертикальное положение туловища, на желаемую глубину, толкаясь ногами, и снова приседайте вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
-
Переднее приседание на тросовом тренажере
Переднее приседание на тросовом станке похоже на приседание с гантелями, за исключением очевидного. Вы тренируете верхнюю часть спины и переднюю часть позвоночника, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. При тренировке с более тяжелыми гантелями установка упражнения может стать проблемой, но с тросовым тренажером вы сможете тренироваться с большими весами, используя тросовые насадки, а не громоздкие гантели или гири.
- ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
- КАК ЭТО ПОМОГАЕТ: Позволяет тренировать приседания с большими весами без проблем с установкой гантели или гири в нужное положение.
- КАК ДЕЛАТЬ: Прикрепите D-образную рукоятку, штангу или веревку к шкиву (установленному на самый низкий уровень), стоя перед тросовым тренажером с ногами в предпочтительном положении для приседания. Приседая, подтяните рукоятку к плечам и встаньте. Затем приседайте до желаемой глубины, сделайте паузу и толкнитесь ногами, чтобы снова приседать. Повторите необходимое количество повторений и сетов.
-
Кабельный станок для одноногого румынского жима
Традиционные румынские подъемы на одной ноге отлично подходят для повышения производительности, профилактики травм или реабилитации, а также для укрепления дисбаланса между сторонами. Вариант с тросовым тренажером, в котором вес нагружается передней частью тела, действует как противовес, облегчая опускание назад в бедра. Кроме того, благодаря углу нагрузки, эту вариацию легче выполнять и выполнять с большим весом, чем с гантелями или гирями.
- ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ: Подколенные сухожилия и ягодицы.
- КАК ЭТО ПОМОГАЕТ: Это движение укрепляет дисбаланс между сторонами, и его легче выполнять, чем другие варианты с гантелями/гирями, потому что баланс не так важен, поскольку вес нагружается передней частью тела.
- КАК ДЕЛАТЬ: Закрепите рукоятку на тросовом тренажере, установив ее на самый низкий уровень. Возьмите рукоятку в одну руку и встаньте прямо. Оторвите от земли ту же ногу, что и рука, держащая рукоятку, разблокируйте колено и отклонитесь назад, чтобы вытянутая рука направилась к тросовому тренажеру. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, оттолкнитесь ногой от пола и вытяните бедро, возвращаясь в исходное положение. Вернитесь в исходное положение и повторите.