Сила нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий формирует основу движения нижней части тела. Эти мышцы как единое целое позволяют вам бегать, прыгать, делать петли и приседать как рок-звезда. Существует множество отличных упражнений, например, обратная гиперэкстензия, которые тренируют эти важные мышцы, но обычно в комплексе с другими мышцами.
Когда вы хотите изолировать эти три мышцы для гипертрофии, силы или производительности, существует не так много упражнений, которые делают это лучше, чем обратная гиперэкстензия. Здесь мы рассмотрим, что такое обратная гиперэкстензия, как ее выполнять, какие мышцы тренируются, преимущества и рекомендации по составлению программы.
Готовы построить стальную спину? Тогда читайте дальше.
Обратные гиперэкстензии выполняются либо на тренажере, либо лежа лицом вниз на скамье или мяче для стабильности. Целевые мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины разгибаются за пределы своих обычных границ для более интенсивного сокращения мышц. Обратные гиперэкстензии - это фантастическое упражнение для развития силы и мышц ягодиц и подколенных сухожилий, а также для улучшения прочности и стабильности нижней части спины.
Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии, тренажер для подъема ягодиц и бедер, скамью или мяч для стабилизации. Ваши ноги должны свисать с конца, при этом стопы должны быть зафиксированы (на тренажере), а ноги должны свободно двигаться.
С прямыми ногами и активным ядром, используя бедра и подколенные сухожилия, поднимите ноги позади себя до уровня выше бедер.
При гиперэкстензии бедер вы должны почувствовать интенсивное сокращение мышц ягодиц и подколенных сухожилий.Задержитесь в положении гиперэкстензии на секунду, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
Основные мышцы, которые тренируются при выполнении обратной гиперэкстензии, - это подколенные сухожилия, ягодицы и остистые отростки.
Когда вы поднимаете тяжести, вы хотите, чтобы ягодицы выглядели выразительно, и обратная гиперэкстензия играет важную роль в достижении эффекта "спина как у младенца". Помимо тщеславия, есть и другие важные преимущества, которые дает тренировка обратной гиперэкстензии.
Схемы сетов и повторений, используемые в обратной гиперэкстензии, зависят от ваших целей. Вот четыре схемы сетов и повторений, зависящие от ваших целей.
Вот несколько примеров программирования с использованием приведенных выше рекомендаций:
1A. Обратная гиперэкстензия: 10-15 повторений
1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений (на каждую сторону)
Выполните три-четыре суперсета, отдыхая немного между упражнениями и 60-90 секунд между суперсетами. Это лучше всего делать после большого силового движения в течение дня.
1A. Обратные гиперэкстензии с отягощением: 12-15 повторений
1B. Приседания с отягощением: 8-15 повторений
Выполните от трех до пяти суперсетов, отдыхая немного между упражнениями и две-три минуты между суперсетами. Это лучше всего делать после большого силового движения в течение дня.
1A. Обратные гиперэкстензии с отягощением: 15-20 повторений
1B. Растяжка сгибателей бедра на полусогнутых коленях: 60 секунд на каждую сторону
Выполните два-три суперсета, отдыхая между упражнениями и между суперсетами. Это лучше всего делать после большого силового движения в течение дня.
Возможно, у вас не всегда есть доступ к тренажеру для обратной гиперэкстензии или GHD, но не стоит расстраиваться, потому что есть и другие способы тренировки гиперэкстензии. Вот три варианта и альтернативы обратной гиперэкстензии, которые помогут вам укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Обратная гиперэкстензия на мяче для стабильности - отличная вариация, если в вашем зале нет тренажера для обратной гиперэкстензии или GHD. Эта вариация гиперэкстензии тренирует те же мышцы, но с дополнительным бонусом. Нестабильность помогает сосредоточиться на технике, потому что вы не хотите упасть. Кроме того, увеличенная амплитуда движения и время нахождения под тренажером также способствует укреплению мышц и стабильности ядра.
Разгибания спины на 45 или 90 градусов тренируют те же мышцы под другим углом, что и обратная гиперэкстензия. Это эффективные вариации для увеличения силы и массы нижней части спины, а также для укрепления мышц подколенного сухожилия. Самая большая разница между разгибанием спины и обратной гиперэкстензией заключается в том, что движется туловище, а не ноги.
Обратная гиперэкстензия на скамье похожа на вариацию с мячом для стабильности, но без мяча для стабильности она уменьшает ПЗО. Однако уменьшение ПЗУ облегчает выполнение упражнения, позволяя вам делать больше повторений. Закрепите гантель между ног, чтобы повысить сложность упражнения.
Подъем на подколенное сухожилие с ягодицами - это продвинутое упражнение, поскольку в нем больше внимания уделяется эксцентрической силе подколенного сухожилия. GHR - отличное упражнение для развития мышц и силы подколенных сухожилий, нижней части спины и ягодиц. Это отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру для обратной гиперэкстензии.
Тяга к бедрам - это отличная вариация для увеличения силы и размера ягодиц, независимо от того, какую вариацию вы выполняете. Тяга бедра увеличивает силу разгибания бедра, увеличивая размер ягодиц и укрепляя хорошую механику сгибания и разгибания бедра для более сложных упражнений с большой нагрузкой. Однако тяга бедра ограничивает работу подколенных сухожилий и нижней части спины, поскольку колени согнуты под углом 90 градусов.
Доброе утро" - это упражнение, которое направлено на те же мышцы, что и обратная гиперэкстензия, что делает его еще одной хорошей альтернативой обратной гиперэкстензии. Штанга, лежащая на спине, требует большей подвижности плеч и силы верхней части спины, чем обратная гиперэкстензия. Основное различие между обратной гиперэкстензией и добрым утром со штангой заключается в том, что доброе утро больше нацелено на нижнюю часть спины, ягодицы и меньше на подколенные сухожилия.