Вам 100% нужно добавить эти 4 упражнения к тренировке вашей шеи

Давайте признаем, что толстая шея может быть весьма внушительной. Помимо того, что она придает вам устрашающий вид среднего полузащитника, она свидетельствует о преданности делу и упорной работе в тренажерном зале. Массивные мышцы делают человека похожим на Невероятного Халка без зеленого цвета кожи.

Но массивные локти — это не только тщеславие. Человеческая голова весит более восьми килограммов, двигается в нескольких направлениях и защищает наш самый важный актив (для большинства из нас это мозг). Вот почему так важно включить в свой распорядок дня упражнения для шеи.

Изоляция шеи станет отличным завершающим штрихом мощного телосложения и поможет поддержать правильное положение головы и лучшую осанку. Здесь мы рассмотрим анатомию шеи, преимущества прямой тренировки шеи и четыре упражнения для шеи, чтобы добавить вишенку на вершину вашего черепа.

АНАТОМИЯ ШЕИ

Шея содержит множество мышц, которые поддерживают положение головы, осанку и дыхание. Вот описание основных мышц шеи.

1. Трапециевидная мышца: Трапециевидная мышца — это большая, плоская, треугольная мышца, которая простирается по задней поверхности шеи и верхней части спины. Она берет начало от наружного затылочного бугра (задняя часть черепа параллельно верхней челюсти) и затылочной связки и имеет несколько точек вставки. Основными движениями ловушки являются латеральное сгибание, контралатеральное вращение головы и разгибание головы.
2. Леватор лопатки: Леватор лопатки — это длинная тонкая поверхностная мышца на каждой латеральной стороне шеи. Она берет начало от C1-C4 шейного отдела позвоночника и располагается на медиальной границе лопатки. Движения леватора лопатки заключаются в поднятии и отведении лопаток, а также в разгибании и латеральном сгибании шеи.
3. Грудино-ключично-сосцевидная мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца — это большая двуглавая мышца на каждой стороне шеи. Одна головка берет начало от медиальной трети ключицы, а другая берет начало от манубрия грудины и вставляется в сосцевидный отросток височной кости. Движения грудино-ключично-сосцевидной мышцы — это одностороннее латеральное сгибание шеи на одной стороне мышцы и латеральное вращение головы на противоположной стороне. Когда обе стороны и мышцы грудиноключично-сосцевидной мышцы сокращаются, это способствует сгибанию шеи.
4. Скаленная мышца: Скаленые мышцы — это три парные мышцы на передней, средней и задней боковых поверхностях шеи. Эти мышцы берут начало от позвонков C3-C6 и прикрепляются к скаленому бугорку и верхней границе первого ребра. Скаленовидные мышцы служат вспомогательными мышцами для дыхания и помогают при любых движениях головы.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЯМЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ШЕИ

Нет сомнений в эстетических преимуществах сильной и мускулистой шеи, но она также имеет несколько важных преимуществ для работоспособности и здоровья. Вот четыре причины включить прямые упражнения для шеи в свою программу.

1. Уменьшает напряженность шеи: Четыре упражнения, перечисленные ниже, при правильном выполнении и полной амплитуде движения могут помочь снять напряжение, зажатость, скованность шеи и, возможно, улучшить гибкость.
2. Улучшает дыхание: передняя, медиальная и задняя скаленовые мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца сокращаются и расслабляются, помогая дыханию, которое становится более важным во время высокоинтенсивных тренировок.
3. Улучшает приседания и жим лежа: Верхние ловушки — это важная часть верхней части спины, которая при включении в работу не даст вашему приседанию превратиться в "доброе утро" и удержит штангу рядом с вами во время мертвой тяги. Кроме того, мускулистые верхние ловушки дают больше места для штанги.
4. Профилактика травм: Если вы спортсмен, тренирующий шею, то это просто необходимо. Да, это каламбур. Шея поддерживает голову и то, что в ней находится. Исследования показали, что у спортсменов, занимающихся столкновениями, таких как футболисты, боксеры и люди, получающие удары по голове, более обширная история ортопедических травм, а более сильная шея означает более низкий риск травм.

4 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Пожимание плечами — одно из самых важных движений для шеи, но есть и другие вариации, которые могут разнообразить вашу игру с шеей. Вот четыре движения, которые укрепят шею и добавят мускулов вашему игу.

• Кирковые плечики

Кирковые плечи получили свое название от имени того, кто впервые использовал их, Кирка Карвоски. Чемпион мира по пауэрлифтингу начал делать эту вариацию плеч, чтобы увеличить силу хвата для мертвой тяги, так как его тренер Марти Галлахер в то время считал, что это упражнение поможет ему в мертвой тяге. И Галлахер был прав, но оба обнаружили, что это упражнение также способствует развитию огромного грифа.

1. Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтоиды, верхние и средние ловушки и латы.
2. Как это помогает: Поскольку вы держите штангу только кончиками пальцев, это улучшает силу хвата, одновременно добавляя силу и мускулатуру вашему ярму.
3. Как и когда выполнять: В стойке для приседаний возьмитесь за штангу на уровне бедер, используя только пальцы. "Выжимайте вес, используя ловушки, ягодицы и больше ничего. Поднимите штангу вверх, отводя лопатки назад и вниз. Остановитесь на секунду в районе пупка и медленно опустите штангу в исходное положение. Вернитесь в исходное положение и повторите. В конце тренировки выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

• Пожимание гантелей

Если вы не согласны с плечами Кирка, всегда есть надежные плечи с гантелями. Это вариант, который может выполнять практически каждый, и он прост в освоении. Держа гантель в каждой руке, вы сможете укрепить дисбаланс и понять, что одна сторона слабее другой. Кроме того, это упражнение выполняется для развития силы, мощи или мышц. Простое упражнение, которое подходит для многих целей.

1. Тренируемые мышцы: Предплечья, дельтоиды и ловушки.
2. Как это помогает: Лучшее развитие мышц, поскольку каждая сторона работает в одностороннем порядке, а также укрепляет хват.
3. Как и когда выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, опустите плечи, поднимите грудь и подтяните подбородок. Поднимите верхние локти по направлению к ушам так высоко, как только сможете. Сделайте секундную паузу и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросьте и повторите. Если вы отдаете предпочтение игу, а не силе хвата, выполните его перед вашим большим силовым упражнением дня в количестве от 6 до 12 повторений для силы или от 12 до 25 повторений для мышечной выносливости. Здесь хорошо подойдут от двух до четырех сетов.

• Разгибание шеи в упоре лежа с отягощением

Чтобы крупные мышцы шеи работали как надо, мелкие мышцы тоже должны выполнять свою работу. В этом случае на помощь приходит разгибание шеи с отягощением в упоре лежа. Выполнение этого упражнения с весом против силы тяжести помогает укрепить мелкие задние мышцы шеи. Разгибание шеи в упоре лежа с отягощением — эффективное упражнение для укрепления задних мышц шеи, и его легко выполнять. Но не нужно сходить с ума от веса. Более низкий вес с большим количеством повторений будет эффективнее и безопаснее.

1. Тренируемые мышцы: Сплениус, верхние ловушки, леватор лопаток и грудино-ключично-сосцевидная мышца.
2. Чем это полезно: Тренировка мелких мышц шеи позволяет более крупным мышцам ловушек лучше выполнять свою работу. Если вы спортсмен, занимающийся столкновениями, это эффективное упражнение для укрепления головы и шеи против ударных сил.
3. Как и когда выполнять: Лягте на скамью с отягощениями так, чтобы голова не доставала до конца, а на полу лежали сложенное полотенце и весовая плита. Возьмите полотенце и весовую пластину в обе руки. Поместите полотенце между головой и пластиной и вытяните шею вверх в безболезненной амплитуде движения. Сделайте паузу и медленно опуститесь обратно, пока подбородок не коснется верхней части груди. Это упражнение лучше всего выполнять в течение одного или двух сетов по 15-20 повторений в качестве части разминки.

• Мостик для шеи с мячом для стабильности

Стабильный мостик для шеи — это шаг вперед по сравнению с мостиком для шеи в положении лежа. Если вы новичок в мостиках для шеи, делайте сначала эти упражнения. Эта вариация шейного мостика требует большей стабилизации и тренирует всю заднюю цепь, так как для удержания мостика необходимы ягодицы и спинные эректоры.

1. Тренируемые мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, верхние ловушки, позвоночный эректор леватор лопатки и грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
2. Как это помогает: Мяч для стабильности тренирует больше мышц-стабилизаторов, одновременно помогая развивать и укреплять шею без веса.
3. Как и когда это делать: Сядьте прямо на мяч для стабильности, а затем разведите ноги в стороны, пока затылок не окажется на мяче. Затем сожмите ягодицы, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до колен. Подтянув подбородок к груди, медленно откиньте голову назад, пока затылок не окажется на мяче, а шея — в вытянутом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это отличное упражнение для разминки или может выполняться в качестве восстановительного упражнения для комплектов из 15-20 повторений.