Силовые тренировки играют небольшую, но жизненно важную роль, когда речь идет о потере жира. Но не говорите этого всем тем, кто в новом году отправится в спортзал, думая, что им удастся победить плохую диету. Королем потери жира является дефицит калорий. Количество и качество того, что вы едите, - это самое главное.
Когда вы тренируетесь с целью потери жира, основное внимание уделяется питанию, а затем тренировкам для поддержания потери жира. Сохранение мышечной массы при попытке нарастить мышцы и сжечь калории должно быть в центре вашего внимания при тренировках для потери жира. Но ничего из этого не работает, если вы не находитесь в дефиците калорий.
Большинство хороших упражнений для силовой тренировки помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир. Но есть факторы, которые делают упражнения более эффективными для потери жира. И вот эти факторы.
ЧТО ДЕЛАЕТ УПРАЖНЕНИЕ БОЛЕЕ БЛАГОПРИЯТНЫМ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА?
При тренировках для потери жира вам необходимы силовые упражнения, которые отвечают одному или нескольким из следующих критериев, чтобы они были более эффективными.
- Комплексные движения: Другими словами, упражнения, которые тренируют более одной группы мышц. Примерами этого являются приседания (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сердечник) и становая тяга (предплечья, бицепсы и спина). Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем лучше для сжигания калорий и наращивания мышц.
- Движения вверх/вниз/вниз/вверх: Одно из самых тяжелых физических упражнений - это подъем с земли и спуск на землю. Упражнения на подъем/опускание/подъем отлично подходят для потери жира, потому что они являются комплексными, самоограничивающими движениями (подробнее об этом позже), и они повышают частоту сердечных сокращений. Примером могут служить турецкие подтягивания, приседания и отжимания.
- Самоограничивающиеся движения: Упражнения, которые имеют начальную и конечную точку, потому что одна или несколько частей тела скажут, что хватит. Самоограничивающие движения не похожи на прогулку или неспешную езду на велосипеде. Они требуют от вас полного внимания и отлично подходят для потери жира, потому что это комплексные движения, которые заставят вас втягивать воздух. Примерами могут служить приседания, махи гирями и выпады.
- Стоя: Слишком частое сидение сравнивают с курением, и это немного жестоко. В исследовании Кэрри Шмитц утверждается, что если человек будет стоять, а не сидеть, дополнительные три часа в день, то за год он сможет сжечь более 30 000 калорий (около 8 фунтов жира). Стояние во время подъема тренирует равновесие, устойчивость ядра и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые удерживают вас в вертикальном положении. Это означает, что вы сжигаете больше жира.
4 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА
Из множества упражнений можно выбрать четыре, которые отвечают двум или более критериям, поэтому вы получите больше жиросжигающих упражнений.
А теперь приступайте к работе!
Когда-то гири использовались в качестве противовесов на русских рынках в 1700-х годах, но вскоре было обнаружено, что перемещение гирь - это действительно тяжелая работа, а также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. Махи гирей мощно прорабатывают мышцы задней поверхности бедра и проверяют хват и кардио выносливость. Это, пожалуй, король всех упражнений для потери жира.
- Тренируемые мышцы: Предплечья, запястья, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.
- Критерии потери жира: Комплексное, самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.
- Как выполнять: Поставьте ноги шире ширины бедер, пальцы направлены вперед, а гиря находится в 12-18 сантиметрах перед вами. Согнитесь в талии и нагрузите бедра и подколенные сухожилия. Возьмите гирю обеими руками, держа спину ровно. Задействуйте ягодицы и поднимите гирю между ног. Агрессивно качните гирю вперед, используя предварительно нагруженные бедра и подколенные сухожилия, и выпрямите колени, пока не окажетесь в вертикальном положении. Используйте бедра, чтобы поднять гирю вверх, а не плечи и руки.
- Рекомендации по программированию: Существует несколько способов программирования махов для потери жира. Выполнение на время, например, 15 секунд работы 30 секунд отдыха или 30 секунд работы 60 секунд отдыха в течение 6-10 раундов. Также хорошо сочетать их с отжиманиями.
Вот несколько примеров:
- 20 секунд махов гирей
- 6 отжиманий
- Отдохните оставшуюся минуту.
Делайте это в течение 10-20 минут или как можно больше раундов.
- 20 махов
- 10 отжиманий
- затем отдых до конца минуты
- 20 махов
- 9 отжиманий
- отдых
- продолжайте до 1 отжимания.
Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой: Носить тяжести в руках на время или расстояние, чтобы сбросить жир. Но базовое ношение тяжестей двумя руками и все его вариации прорабатывают почти все мышцы с головы до ног, укрепляют хват, плечи, улучшают осанку и сердечно-сосудистую систему. Ваше тело подвергается огромному временному напряжению для лучшего потенциала сжигания калорий и жира.
- Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, верхняя часть спины, нижняя часть спины и ягодицы, и это только некоторые из них.
- Критерии потери жира: Это комплексное, самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.
- Как выполнять: Начните с веса, который составляет от 25 до 50 процентов от веса вашего тела в каждой руке. Возьмите гирю, сожмите рукоятку и медленно идите по прямой линии на время или расстояние, ставя одну ногу перед другой. Все время держите плечи опущенными, а грудь поднятой.
- Рекомендации по составлению программы: Хорошо сочетать перенос с упражнениями, не требующими силы хвата, такими как отжимания или жим лежа.
Например:
- 1A. Отжимания
- 1B. Вариация переноса: 40 ярдов
- Начните с 10 отжиманий и уменьшайте на одно повторение каждый раунд, пока не дойдете до одного.
Примечание: Вы можете заменить вариацию приседаний с гантелями/гирями на отжимания, используя тот же диапазон повторений.
Как уже говорилось ранее, подниматься и опускаться на землю очень тяжело. Теперь добавьте вес и повторения, и вы получите турецкий подъем. Турецкие подъемы тренируют силу, подвижность и сжигают жир. Подъем и спуск с земли с использованием нескольких мышц верхней и нижней частей тела увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает тонну калорий.
- Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, брюшной пресс, косые мышцы, верхняя часть спины, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
- Критерии потери жира: Охватывает все четыре вышеперечисленных критерия.
- Как выполнять: Лежа спиной на земле, поставьте правую ногу на землю и раздвиньте левую ногу под углом 45 градусов, то же самое сделайте для левой руки. Поднимите правую руку вверх прямо над плечом, держа груз на запястье в нейтральном положении. Упритесь правым плечом в землю и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и толкая левый локоть вниз, чтобы подняться. Выпрямите левую руку и подведите левую ногу под себя, пока не окажетесь в положении полусогнутых коленей. Присядьте и оттолкнитесь правой ногой от пола, чтобы встать, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Рекомендации по составлению программы: Выполнение этого упражнения на повторения и сеты в рамках обычной силовой тренировки отлично подходит. Но выполнение на время, меняя стороны при каждом повторении, улучшит вашу кондицию и сожжет жир. Выполняйте как можно больше повторений с весом, который обеспечивает хорошую форму, в течение 10-15 минут.
Отжимания часто игнорируются, потому что они либо слишком просты, либо скучны для завзятого любителя тренажерного зала. Но благодаря множеству вариаций и возможности выполнять большое количество повторений для увеличения объема, роста мышц и жиросжигающего потенциала, отжимания никогда не следует упускать из виду. Сами по себе отжимания хороши, но настоящая магия потери жира происходит, когда вы сочетаете их с другими упражнениями, такими как махи и выпады.
- Тренируемые мышцы: Трицепсы, плечи, грудь, сердечник и ягодицы.
- Критерии потери жира: Это комплексное, самоограничивающее упражнение, которое включает в себя подъемы и спуски с земли.
- Как выполнять: Встаньте в позу планки: руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась нейтральной. Затем медленно опускайтесь на пол, пока грудь не окажется на расстоянии около дюйма от пола. И снова поднимитесь вверх с помощью ладоней.
Предложения по программе:
- 20 секунд махов гирей
- 6 отжиманий
- Отдохните оставшуюся минуту.
- Делайте это в течение 10-20 минут или пока не развалитесь на кучу.
- 20 махов
- 10 отжиманий
- отдых до конца минуты
- 20 махов
- 9 отжиманий
- отдыхи до 20 махов
- 1 отжимание.