Топ 3 упражнения для улучшения жима лежа

Жим штанги лежа является обязательным упражнением для большинства атлетов. Первые два упражнения, которые обычно выполняют люди, — это жим лежа и разгибания на бицепс. И тогда начинается любовь.

Жим штанги позволяет увеличить размер и силу верхней части тела, что отлично подходит для выступлений и пляжа. Но штанга очень неумолима, и лучше программировать вспомогательные упражнения для усиления жима лежа, а не для увеличения нагрузки. И здесь на помощь приходит TRX. Хотя TRX — это инструмент, совсем не похожий на штангу, TRX поможет укрепить и улучшить ваши показатели в жиме лежа.

Не верите мне? Пожалуйста, читайте дальше.

Здесь мы рассмотрим, что необходимо для хорошей техники жима лежа и три упражнения TRX для улучшения техники жима лежа.

ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ ЖИМА ЛЕЖА

В жиме лежа существует множество переменных параметров, основными из которых являются ширина и глубина хвата. Но есть несколько необратимых условий для улучшения техники жима лежа в отношении настройки и выполнения.

И вот они.

1. Сохраняйте плотный хват штанги на протяжении всего движения. Это поддерживает напряжение в верхней части тела, необходимое для лучшего жима.
2. Настройтесь так, чтобы ваши глаза находились под штангой.
3. Вытяните вперед грудь и держите ее поднятой на протяжении всего упражнения.
4. Снимите штангу, прогните спину и сделайте глубокий вдох.
5. Медленно опустите штангу, сохраняя созданное напряжение.
6. Когда штанга окажется чуть выше груди, отведите ноги назад, выжмите штангу вверх и выдохните.
7. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение и повторите.

3 УПРАЖНЕНИЯ TRX ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ЖИМА ЛЕЖА

• ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД TRX

Перевернутый ряд со штангой — отличный вариант, но перевернутый ряд TRX имеет несколько преимуществ перед версией со штангой. Во-первых, TRX не фиксирует вас в верхнем или нижнем хвате, что облегчает работу запястья, локтя и плечевого сустава. Поскольку рукоятки TRX обеспечивают большую свободу движений. Во-вторых, присущая TRX нестабильность улучшает устойчивость вашего ядра и тренирует мышцы-стабилизаторы больше, чем в варианте со штангой.

1. Тренируемые мышцы: Верхняя часть спины, задние дельтоиды, бицепсы и предплечья.
2. Чем это полезно: Сильная и активная верхняя часть спины создает прочную основу для удержания штанги на правильной траектории жима.
3. Как и когда выполнять: Возьмитесь за TRX удобным для вас хватом и повисните вниз прямо под рукоятками TRX, подняв грудь и опустив плечи. Затем сожмите ягодицы и напрягите верхнюю часть спины, чтобы туловище образовало прямую линию. Подтяните свое тело к рукояткам под грудью, а затем медленно опуститесь вниз. Это упражнение тренирует мышцы, противоположные мышцам скамьи, поэтому хорошо работает суперсетование со скамьей в количестве от 8 до 16 повторений.

• ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ОДНОЙ РУКЕ С ПОМОЩЬЮ TRX

Здесь подойдет любой горизонтальный жим от одной руки, но TRX поднимает его на ступеньку выше. Вы можете регулировать интенсивность, чтобы сделать его легче или сложнее, а нестабильность TRX означает, что вы тренируете больше стабилизаторов верхней и нижней частей тела. Кроме того, это чудесным образом сказывается на технике жима, поскольку TRX мгновенно дает вам обратную связь, если что-то не так. TRX жим от груди на одной руке — отличный вариант для устранения дисбаланса между сторонами.

1. Тренируемые мышцы: Грудь, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, сердечник и ягодицы.
2. Как это помогает: TRX жим от груди с одной руки укрепляет дисбаланс жима между сторонами и улучшает силу ядра и ягодиц для приведения нижней части тела в движение.
3. Как и когда выполнять: Регулируйте интенсивность, перемещая ноги ближе к точке опоры (тяжелее) или дальше (легче). Переплетите рукоятки вместе и возьмитесь одной рукой за ремень через плечо. Медленно опускайтесь вниз, стараясь не поворачивать верхнюю часть тела и не позволяя локтю выходить слишком далеко за пределы туловища. Отожмитесь, вернитесь в исходное положение и повторите. Это хорошее вспомогательное упражнение после основного силового упражнения дня. Выполните от двух до четырех комплектов по 6-10 повторений на каждую сторону.

• РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС С ВЫСОКИМ ПОДЪЕМОМ КОЛЕНЕЙ

Сильные трицепсы необходимы для жима и блокировки, и разгибание TRX на трицепс с высокими коленями — отличное упражнение для улучшения обоих показателей. Находясь над головой, это упражнение укрепляет все три головки трицепсов, а высокая позиция на коленях укрепляет ягодицы (и помогает улучшить подвижность бедер), что способствует движению нижней части тела. Это упражнение — хорошая смена темпа по сравнению с другими вариациями на трицепс. Поскольку это упражнение выполняется с весом тела, оно позволяет вашим локтям отдохнуть от гантелей и штанг.

1. Тренируемые мышцы: трицепсы, сердечник и ягодицы.
2. В чем польза: укрепляет все три головки трицепса для улучшения силы фиксации. Благодаря весу тела вы можете выполнять больше повторений для лучшей гипертрофии.
3. Как и когда выполнять: займите устойчивое положение на коленях с ремнями TRX через плечо и рукоятками, установленными так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки перед собой, согните локти и опустите туловище, пока рукоятки не окажутся за головой. Жмите на трицепсы, пока они не зафиксируются. Сбросьте и повторите. Выполнение от двух до четырех комплектов по 8-16 повторений в качестве вспомогательного движения подготовит ваши трицепсы к жиму лежа.