Сегодня активный образ жизни, безусловно, вошел в моду, большинство людей занимается тем или иным видом спорта: пробежки, тренажерный зал, групповые занятия в фитнес-клубе, йога, плавание. Разнообразие фитнес-программ настолько велико, что каждый, вне зависимости от физической формы, состояния здоровья и возраста может найти себе по душе то или иное занятие. Однако иногда по тем или иным причинам мы вынуждены прерывать тренировки. Будь то болезнь, командировка, длительная поездка, беременность - походы в фитнес-клуб приходится откладывать. Конечно, многих волнует вопрос: насколько критично сказывается на нашей физической форме такой перерыв и возможно ли будет быстро восстановить былую форму. Именно на эту тему мы сегодня и поговорим.
Если пропустили 1 тренировку
У каждого из нас свой ритм занятий, кто–то занимается ежедневно, другим достаточно 5 занятий в неделю, кто–то же ограничивается 2–3 тренировками. Если вы занимаетесь регулярно, не реже 2–3 раз в неделю, то даже при таком ритме иногда возникает необходимость пропустить 1 занятие. Чем это грозит? Фитнес–инструктора уверены: ничем. Пропустив 1 занятие, вы можете снова начать заниматься в том же темпе, не снижая нагрузок, ваши мышцы не потеряют тонус и аэробная форма будет на том же уровне.
Поэтому, если возникла необходимость пропустить одно занятие, избавляйтесь от чувства вины. Более того, если вы занимаетесь ежедневно или 5 раз в неделю, порой пропустить тренировку будет даже полезно: мышцы успеют восстановиться, и на следующем занятии вы сможете показать гораздо лучшие результаты. В особенности это актуально для силовых тренировок. И врачи, и тренеры говорят, что иногда лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на пределе собственных возможностей может не только отбить желание тренироваться, но и привести к различным травмам, которые надолго выбьют вас из колеи и все полученные потом и кровью результаты сойдут на нет.
Если вы не занимались неделю
Если вы по каким–либо причинам не смогли тренироваться целую неделю, то многое будет зависеть от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы предпочитали силовые тренировки, то такой перерыв не отразиться негативно на вашей форме, уже через 1–2 тренировки вы войдете в прежний ритм. Дело в том, что наша мышечная ткань имеет хорошую память, фитнес–тренера называют ее «мышечная память», более того – мышцы медленнее деградируют, таким образом, если вы в хорошей форме, неделя отдыха от тренировок никак не отразиться на вашем физическом состоянии.
Другое дело, если речь идет об аэробных нагрузках, аэробная растенированность наступает очень быстро и даже недели хватит для того, чтобы снизить свои показатели, чувствовать быструю утомляемость. Почему же так происходит? Дело в том, что снижается потребление кислорода. При частых аэробных нагрузках улучшается работа сердечной мышцы, увеличивается объем прокачиваемой сердцем крови, наблюдается увеличение внутримышечной капилляризации, которая способствует улучшенному доставлению кислорода в мышечную ткань. Оксидативные энзимы запускают процесс эффективной переработки жира в энергию.
Таким образом перерыв в аэробных нагрузках приводит к тому, что из–за снижения потребления кислорода вместо жиров при последующих тренировках будут сжигаться углеводы и придется вновь наращивать былую форму. Достаточно всего недельного перерыва, чтобы снизился синтез гликогена и на клеточном уровне увеличилось потребление глюкозы. Что же делать, если перерыв в 1 неделю неизбежен? Замените привычные аэробные нагрузки на другие. К примеру, устраивайте пробежки по лестничным пролетам, катайтесь на велосипеде, роликах, в конце концов просто ходите в быстром темпе.
Перерыв длиною в 1 месяц
Иногда приходиться отказываться от тренировок и на достаточно длительное время. Оговоримся сразу, что без вреда для собственной физической формы вы можете пропустить до 2 недель силовых тренировок, только после этого времени в мышцах начинаются изменения. Через месяц перерыва вам придется потратить 1–2 недели, чтобы достичь прежней формы, при этом в первую очередь вам следует тренировать свои проблемные мышцы, например, если ваше слабое место брюшной пресс, то следует ежедневно качать мышцы пресса, пока вы не выйдете на прежний уровень.
Гораздо сложнее будет набрать былую форму, если вы на месяц отказались от аэробных нагрузок. Как мы писали выше, аэробная растренированность наступает очень быстро. И здесь главную роль будет играть то, как долго вы занимались ранее. Если вы достаточно натренированы и более года регулярно даете на мышцы аэробную нагрузку, то вернуть прежнюю форму и запустить заторможенные процессы сможете за месяц. Новичкам же придется сложнее: на восстановление физической формы может уйти несколько месяцев.
Год и более без тренировок
Существует миф, что если более года пропускать тренировки, то физическое состояние будет хуже, чем даже до начала занятий. Это не так. Если вы длительное время занимаетесь спортом, даже после вынужденного длительного перерыва ваше физическое развитие будет на 20–30% лучше, чем если бы вы не тренировались вовсе. Конечно, после столь длительного перерыва вам придется потрудиться несколько месяцев, чтобы вернуть былую форму, но ведь оно того стоит!
Не бойтесь возвращаться к тренировкам даже после длительных перерывов, ни один труд не исчезнет бесследно, и при желании вы вернете хорошую физическую форму очень быстро.