Переваривание и усвоение белка зависит от трех основных факторов:
Каждый вид пищи имеет уникальную химическую и физическую структуру, что делает ее более или менее эффективной для переваривания белка. Первая основная дихотомия — между белками животного и растительного происхождения.
Мясные и молочные белки имеют более высокую степень усвоения — более 90%, чем растительные белки, степень усвоения которых составляет 70-90%. Хотя растения обладают многими полезными микроэлементами, в них часто отсутствует незаменимая аминокислота и содержатся антипитательные факторы, такие как ингибиторы протеаз, танины, фитиновая кислота и сапонины, которые снижают усвояемость белка.
Ниже приводится рейтинг качества белка на основе расчетной биологической ценности, которая является показателем того, насколько эффективно организм использует потребленный белок. Когда шкала была первоначально разработана, цельные яйца получили наивысший балл из 100 с эффективностью 94%. В настоящее время доказано, что некоторые продукты питания, такие как сывороточный протеин, имеют более высокую эффективность, поэтому биологическая ценность теперь превышает 100.
Биологические ценности оптимального веганского сочетания85% риса и 15% дрожжей: 11855% сои и 45% риса: 11155% картофель и 45% соя: 10352% фасоль и 48% кукуруза: 101Вторым важным фактором в переваривании и усвоении белка является способ приготовления пищи. Обычные методы могут включать низкую и высокую тепловую обработку, приготовление под давлением, ферментацию, ферментный гидролиз, маринование, вымачивание, проращивание, обработку щелочью или некоторые методы переработки мяса.
Тепловая обработка продуктов - это суть приготовления пищи. Использование более низкой температуры в течение короткого времени помогает денатурировать белок, деактивировать антипитательные факторы и повысить общую усвояемость белка. Например, нагревание яичного белка повышает усвояемость белка человеком с 51,3% до 90,9%. Однако использование высоких температур в течение длительного времени может фактически снизить усвоение белка, так как вызывает реакции Майяра, образование сшивок и агрегацию белка.
Реакция Майяра - это соединение белков с сахарами в процессе жарки, тушения или поджаривания пищи, что изменяет ее вкус, текстуру и запах. Хотя эта реакция может сделать пищу более вкусной за счет карамелизации и хрустящей корочки, она снижает биодоступность аминокислот. Образование сшивок и агрегация белков происходят при обработке пищи высокими температурами, обычно в продуктах высокой степени переработки. Аминокислоты разрушаются и соединяются, образуя нерастворимые или неперевариваемые соединения. Например, повторное нагревание сублимированной курицы значительно снижает скорость переваривания белка.
Приготовление под давлением может как повысить, так и понизить усвояемость белка в зависимости от температуры, времени приготовления и источника пищи. Скороварка может сократить время приготовления за счет повышения температуры кипения, что позволяет расщепить нерастворимую клетчатку, переварить белки и устранить антипитательные факторы.
Однако при увеличении времени приготовления может произойти агрегация белков. Например, варка бобовых под давлением в течение трех минут привела к меньшей потере витамина С, чем варка в течение 15 минут. Однако более длительное время варки под давлением привело к снижению содержания витамина С и других питательных веществ.
Ферментация - это использование бактерий или грибков для изменения продуктов питания. В йогурте и кефире молочнокислые бактерии частично переваривают молочные белки и создают внеклеточные протеазы для повышения усвояемости. Ферментированные соевые бобы, такие как мисо и соевый соус, используют грибки Aspergillus oryzae для улучшения переваривания белков за счет выделения ферментов протеаз и ингибиторов трипсина.
Белки могут быть частично или полностью гидролизованы путем добавления ферментативных, кислотных или щелочных соединений. Такие продукты, как детские смеси, напитки для пожилых людей и, конечно же, протеиновый порошок, используют гидролиз для повышения доступности и усвояемости белка. Именно поэтому гидролизованный сывороточный или соевый белок являются самыми быстро перевариваемыми и наиболее усвояемыми белковыми добавками на рынке. Если вы ищете отличное руководство по выбору идеального протеинового порошка, ознакомьтесь с этой статьей.
Наконец, ваш организм перерабатывает белок иначе, чем любой другой. Усвоение белка определяется тем, насколько быстро и эффективно вы можете расщепить растительные и животные источники до аминокислот, а затем использовать их для получения энергии, роста мышц и других функций организма.
А теперь отправляйтесь в погоню за этими достижениями.