Ошибки являются частью жизни - так вы учитесь. Однако, если вы продолжаете совершать одну и ту же ошибку снова и снова, это повод обратить на нее внимание и сделать приоритетной задачей исправление любой неудачи. Вы лучше, чем это, и когда вы знаете больше и знаете лучше, начинают происходить лучшие вещи - особенно когда речь идет об исправлении этих распространенных ошибок силовых тренировок.
Вы можете сдерживать свой прогресс, совершая некоторые ошибки, о которых вы, возможно, даже не подозреваете - например, эти четыре основных тормоза тренировочного прогресса.
Отсутствие результатов часто приводит к росту разочарования, а вы не хотите, чтобы это как-то повлияло на вашу тренировочную психику. Вместо того, чтобы снова разрушать свою программу, посмотрите, какие четыре ошибки в силовом тренинге, не имеющие ничего общего с техникой, могут сдерживать ваш прогресс.
Ошибки не страшны, так как они могут быть эффективным способом обучения, даже если вам больно. Ведь вы не будете делать это снова, верно? Хотя ошибки - это часть процесса обучения, исправление ошибок силовых тренировок под штангой обеспечивает вашу безопасность, помогает предотвратить травмы и медицинские счета, сокращая их, в то же время эффективно добиваясь прогресса.
Сколько раз вы видели, как атлеты выкладываются до отказа, а на следующий день возвращаются и делают это снова? Это то, что обычно называют эго-лифтингом, и вы либо делали это, либо поощряли это, либо были свидетелем этого. Это не означает, что тяжелые тренировки - это плохо, но не каждая тренировка должна быть одноповторно-максимальным праздником.
Выполнение повторений, увеличение объема и интенсивности при выполнении упражнений с хорошей формой и техникой также является формой прогресса. Погоня за цифрами - достойное стремление, но если делать это в ущерб своему телу и способности восстанавливаться после тренировок - это чревато перетренированностью и травмами.
Расширьте определение прогресса. Многие атлеты склонны фокусироваться на своем максимальном одноповторном жиме. Они часто тестируют его, и как только он перестает расти, переходят к новой тренировочной программе.
Для меня целевой диапазон повторений составляет от пяти до десяти повторений, и для каждой тренировки я делаю несколько разминочных сетов на пути к моему тестовому весу на день. В зависимости от самочувствия, в некоторые дни я буду стремиться к новому PR в нижнем повторении (5-7 повторений). В другие дни я буду стремиться к новому более высокому PR (8-10 повторений).
Свобода выполнять более тяжелые или более легкие упражнения в зависимости от дня обеспечивает мне авторегуляцию, необходимую для прогресса на каждой тренировке.
Трава всегда зеленее с другой стороны, особенно когда вы не добиваетесь прогресса. Есть соблазн попробовать что-то новое, когда вы чувствуете, что зашли в тупик, а программа на Instagram выглядит потрясающе. Это человеческая природа, поскольку мы пресыщены тем, что ново и модно, а также фотографиями их результатов.
Иногда есть куча других факторов, почему ваша текущая программа не работает, включая восстановление, диету, или программа вам не подходит. К тому же, чтобы увидеть прогресс, требуется время, а если спрыгнуть с корабля слишком рано, то вы никогда не увидите окончательного результата. Это не значит, что вы никогда не должны менять программу.
Изменения необходимы, если вы застоялись, тренировки превратились в рутину или вы действительно зашли в тупик. Однако постоянное изменение программы не дает вам шанса адаптироваться к текущей программе. Это тонкая грань.
По моему опыту, сначала закончите программу, а затем посмотрите, сработала она или нет. Оцените через шесть недель, изменился ли состав вашего тела, увеличилась ли сила или вы потеряли сантиметры. Если вы действительно не увидели никаких изменений примерно через шесть недель, и вы правильно восстанавливаетесь, то вполне можно попробовать новую программу.
Скачки в программе и погоня за двумя фитнес-целями одновременно обычно идут рука об руку. В один момент во время силовой программы вы хотите сбросить жир, потому что видите, что появляется небольшой дряблый слой. Во время фазы потери жира вам хочется силы, потому что ваши силовые показатели падают. И вы хотите и того, и другого сразу.
Погоня за несколькими целями одновременно вполне достижима, но для этого требуется больше времени, усилий и терпения. Проще и быстрее сосредоточить свои усилия только на одной цели. Как только вы ее достигнете, сосредоточьте все свои усилия на следующей цели и идите к ней.
Вместо того чтобы гнаться за двумя целями сразу, разбейте свою программу на фазы, где вы сосредоточитесь на одной цели, например, на силовых тренировках в течение шести-двенадцати недель. Когда вы достигнете своих силовых показателей, проведите неделю разгрузки. Затем, если вы чувствуете в себе силы, переходите к фазе потери жира или гипертрофии. Разбиение программы на фазы вносит разнообразие в тренировки, предотвращает скуку и травмы от перегрузок.
Бесконечные метконы, высокоинтенсивное кардио и выполнение большого количества повторений - это отличный способ почувствовать жжение и улучшить кондицию, но они не сделают вас сильнее. На самом деле, независимо от того, какие цели вы ставите перед собой в фитнесе, укрепление основных упражнений позволит вам добиться этого быстрее.
Если вы станете сильнее в основных упражнениях, у вас будет больше бензина в баке и больше физических возможностей, чтобы делать больше. Разве автомобиль проедет большее расстояние на половине бака бензина, чем на полном баке? Конечно, нет. Вот что делает с вами развитие силы: Это даст вам больше бензина в баке.
Выберите основной подъем, например, жим, тягу или вариацию приседаний, и работайте в диапазоне от двух до шести повторений, не превышая 25 повторений. Добавьте это к любой программе, которой вы сейчас занимаетесь. Сосредоточьтесь на хорошей форме, добавлении веса на штангу или повторениях с текущим весом. Делайте это в течение четырех-шести недель, и вы будете двигаться в правильном направлении.