Опасные формы: тренировочный комплекс

Девушки, готовьтесь поднимать тяжести! Вы сможете создать сильное, соблазнительное и атлетичное тело. Представительница NPC (организация бодибилдинга в США) Линдси Рени покажет вам, как это сделать.

Автор: Линдси Рени

Многие женщины мечтают о сильном и соблазнительном теле. Знаете, как я пришла к такому выводу? Каждый день я вижу их в тренажерном зале: они без устали выполняют боковые скручивания с гантелями и скачут верхом на скамье для гиперэкстензии, превознемогая боль. В голове у них одна цель, и они будут продолжать прогибаться вперед и назад, как деревья под порывами ураганного ветра, пока эта цель не будет достигнута.

К сожалению, с женским организмом не все так просто. Можно прогнуться до перелома, но так и не выточить фигуру своей мечты, потому что соблазнительные формы – это результат совершенствования всего тела. Точеная фигура – это идеальный сплав тонкой талии, сильных ног и упругих ягодиц. Чтобы этого достичь, вы должны подключить правильное питание и поработать над туловищем и нижней частью тела, не боясь набрать некоторое количество мышечной массы. И еще: вы должны поднимать тяжести под разными углами, а не просто вверх-вниз.

Другими словами, вы можете сколько угодно мечтать о сильном и соблазнительном теле, но вы будете топтаться на месте, пока не согласитесь на тяжелый и изнурительный труд ради своей мечты. Создание идеальной фигуры требует решительности, силы воли, мотивации и самодисциплины. И, конечно, не обойтись без беспощадных тренировок для нижней части тела.

Я, Линдси Рени, являюсь представителем NPC фитнес бикини, и мне бы хотелось рассказать вам о своих тренировках.

Я расскажу вам, какие движения нужно выполнять, чтобы создать желанные формы. Ваши квадрицепсы, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра будут гореть огнем, но зато вы на один шаг приблизитесь к фигуре своей мечты!

И еще одно предупреждение: может, в ситкоме «Я мечтаю о Дженни» Барбара Иден и потрясала воображение зрителей своей осиной талией, но на самом деле джиннов в бутылке не бывает, и никто не исполнит ваше желание за одну ночь. Вы должны упорно двигаться к цели на протяжении многих недель и даже месяцев! Но вы поймете, что цель оправдывает средства, когда увидите в зеркале сильное, атлетичное и сексуальное тело!

План тренировок

Тренировка пресса

Подъем ног в висе на перекладине 3 подхода по 20 повторений

Совет: движения должны быть медленными и контролируемыми.

Убедитесь, что в конце каждого повторения бедра смотрят вверх, иначе вся работа достанется только сгибателям бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поворачивать колени в стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье 3 подхода по 20 повторений

Совет: не подключайте плечи, чтобы привести локти к коленям, работайте исключительно прессом.

Боковые скручивания 3 подхода по 20 повторений

Совет: в этом упражнении я использую гирю в качестве отягощения. Ее удержать проще, чем массивный блин. Бедра располагаются параллельно в направлении края скамьи, что позволяет использовать более низкую «точку опоры» для тренировки косых мышц.

Тренировка ног

Приседания в машине Смита 6 подходов по 20, 15, 12, 10, 10, 4 повторения

Совет: мне нравится тренажер Смита, потому что это верный помощник и надежный страхующий. Но если вы не в зале, не забывайте, что приседать можно практически везде. Приседания не просто приводят в тонус мышцы ног и подтягивают ягодицы, но также развивают мышцы туловища. Обязательно опускайтесь глубоко и старайтесь задержаться в нижней точке хотя бы на секунду!

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: разгибания ног – изолирующее движение для квадрицепсов. В конце каждого подхода я делаю дополнительно 5-10 быстрых повторов для пампинга. Удерживайте ноги в верхней точке разгибания и чувствуйте, как горят ваши мышцы!

Жим ногами 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: жим ногами прорабатывает всю нижнюю часть тела. Тренажер избавляет вас от необходимости удерживать равновесие, так что можете целиком и полностью сосредоточиться на использовании тяжелого веса, опускать который рекомендую так медленно, насколько это возможно.

Вертикальный жим ногами 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: вертикальный жим – мое любимое упражнение в день тренировки ног, поскольку оно буквально упаковывает мои бедра мышцами. Толкая вес, я стараюсь слегка приподнимать ягодицы, чтобы выжать из них еще немного сверх нормы. Я молюсь на это упражнение.

Тренировка ягодиц

Выпады со штангой 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений

Совет: выпады со штангой прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Махи ногой на нижнем блоке 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: не спешите с этим упражнением. Выполняйте его медленно, концентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Чем дольше вы будете удерживать вес в верхней точке, чем медленнее будете возвращаться в исходную позицию, тем труднее придется вашим ягодичным мышцам.

Упражнение «Доброе утро» 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: Для этого упражнения используйте широкое положение ног. Не распрямляйте их полностью, слегка согните в коленных суставах. Старайтесь подниматься за счет ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Подъем ягодиц со штангой, опираясь на скамью 3 подхода по 20, 15, 12 повторений

Совет: это упражнение – основа тренировки ягодичных мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять штангу на бедрах. Сожмите свои ягодицы!

Обратная гиперэкстензия 3 подхода по 20 повторений

Совет: выглядит просто, но проверьте его в деле. Перед вами одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ягодичных мышц. Попробуйте делать его на скамье или на гимнастическом мяче. А чтобы усложнить, объедините это упражнение в суперсет со сведением и разведением ног.

Махи назад согнутой ногой 3 подхода по 20 повторений

Совет: этим упражнением для ягодичных мышц я, как правило, завершаю свою тренировку. Работаю до отказа в последнем подходе. Без боли не бывает побед!