Комплекс упражнений для спины

Фото

           В целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата полезно проводить в домашних условиях укрепление мышц спины. Нужно регулярно делать зарядку, чтобы спина оставалась здоровой и красивой. Еще лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю.  

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку, стимулирует обменные процессы. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний, связанных с позвоночником. 

Систематически тренировать спину нужно не только бодибилдерам и тяжелоатлетам. Самое главное, что хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Прежде всего это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Такие дефомации часто возникают в зрелом возрасте, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы избежать многих проблем со спиной и сохранить гибкость позвоночника. 

Как выполнять упражнения правильно

Прежде чем начать регулярные тренировки мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Когда в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Ведь даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

• начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов;
• выполнять все элементы без внезапных рывков, плавно;
• постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт - сигнал для прекращения занятия);
• повышать нагрузку постепенно, немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц;
• заниматься нужно регулярно, закрепляя достигнутые результаты и повышая дисциплинированность.

Какой же комплекс упражнений для спины мы вам хотим предложить? Прежде всего тот, который предназначен для людей, ожидающих общеукрепляющего действия. То есть  для новичков.

Сделайте небольшую разминку, энергично соединяйте лопатки, поприседайте, потянитесь поочередно руками вверх, затем нагнитесь вперед, выгнетесь назад несколько раз.

Приступим к упражнениям

1. Сначала попробуйте сделать лодочку – лягте на живот, одновременно поднимайте левую руку с правой ногой, затем правую руку с левой ногой поочередно. Выполняйте это упражнение 10-15 раз каждой конечностью пока не устанете. Потом поднимайте обе руки и обе ноги одновременно по 10 повторов.

2. Второе упражнение лежа на спине: делайте складочку, пытаясь кончиками пальцев рук дотянуться до пальчиков ног. Повторяйте пока не устанете, но не через силу.

3. Упражнение для пресса: велосипед. Лежа на спине перебирайте ногами так, будто вы крутите педали.

4. Статика: лягте на живот, выпрямите руки и ноги, как будто вы собрались отжиматься. Стойте в таком положении сколько сможете с прямыми ногами, руками и спиной. Спину не прогибать.

5. Березка. Лягте на живот, согнитесь пополам и ноги постарайтесь закинуть за голову и коснуться пола, но руки лежат на полу. Мы как бы складываемся напополам. Из такого положения медленно выходим на березку. Если сразу не получится – не перенагружайтесь, делайте с чьей-либо помощью.

6. Последнее упражнение – сгруппируйтесь в комочек и покатайтесь как шарик по полу, чтобы позвоночник чувствовал пол. Постарайтесь эти несложные упражнения делать каждый день, прибавляя темп и количество подходов. В идеале: 3 подхода по 30 раз. 

        Вышеперечисленные упражнения - не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине и позвоночнике. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе и малоподвижном образе жизни. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы активизировать кровообращение и немного размять мышцы.