Домашний фитнес с фитболом

         Фитбол или гимнастический мяч - это обязательный спортивный атрибут каждого тренажерного зала, где проходят занятия по фитнесу. Еще его называют швейцарским или фитнес-мячом. Он представляет из себя большой надувной шар и отнюдь не просто так занимает место в спортзале. Это отличный тренажер для удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы, развития силы. 

Большие и упругие фитболы великолепно подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжение позвоночнике и в мышцах. Самой большой популярностью популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих поддерживать себя в отличной форме или похудеть. Заниматься со швейцарским мячом удобно как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях. 

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует довольно много упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Важно учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром - меньшим либо большим. Для максимальной отдачи нужно подбирать мячи правильного для конкретных упражнений размера.

На количество подходов и повторений напрямую влияет уровень физической подготовки. Правильным считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Уже через несколько тренировок можно увеличивать нагрузку.

Уместно упомянуть, что упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Дело в том, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы приступать к тренировкам, необходимо определимся с размером мяча, с которым будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см - для тех, кто ростом  150-160 см;
• 65 см - для тех, кто ростом 160-170 см;
• 75 см - для тех, кто ростом 170-200 см.

Для определения подходящего размера мяча необходимо сесть на него верхом. Если бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вполне подходит для вашего роста и комплекции.

Выполнение упражнений с этим спортивным снарядом позволяет развить гибкость, силу, координацию. Помимо этого, фитбол-упражнения несут в себе элемент игры, развлечения, поэтому, выполняя их, легче переносить физические нагрузки, они интересны опытным спортсменам, и новичкам.

Немного истории

Фитбол был изобретен в Италии в 1963 году. Изначально применялся в реабилитационной медицине. В настоящее время упражнения на фитболе для спины - прекрасное средство для укрепления осанки, скорая помощь для тех, кто проводит целые дни за компьютером и ведет так называемый сидячий образ жизни.

Виды упражнений на фитболе

Упражнения на фитболе рассчитаны на разные группы мышц. Каждая тренировка должна содержать по 2-3 подхода, перерывы между подходами - не более 2 минут, каждое упражнение следует повторять не менее 15-ти раз.

2. Скручивания на мяче

Для мышц пресса. Лежа на мяче поясницей,  руки вдоль корпуса, стопы на полу. Сложив руки ладонями вместе, выпрямите их и вытяните вперед, одновременно приподнимая плечи и голову. Затем разогните корпус, немедленно выполнив скручивание, во время которого следует втянуть живот и вдавить в мяч поясницу. В этом положении задержитесь на 3-4 секунды. Постепенно вернитесь в исходное положение.

1. Стойка на фитболе

Упражнение на поддержание баланса, для мышц-стабилизаторов. Стоя, руки опираются на мяч, колено правой ноги в центре мяча. Сначала вытяните левую ногу назад и поднимите ее до уровня таза. На 10--20 секунд задержавшись, опустите левую ногу на пол. Повторите упражнение теперь уже с правой ноги.

5. Отведение рук в стороны

Упражнение для дельтовидных мышц и мышц-стабилизаторов. Стоя на фитболе не коленях, ноги на ширине таза, руки не касаются бедер, локти слегка согнуты, в ладонях гантели, ладони развернуты к корпусу, мышцы пресса и ног напряжены. Разведите руки в стороны так, что гантели поднимались на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для того, чтобы было проще удерживать равновесие, мяч можно примерно на 15-20% сдуть .