Домашние тренировки: подкачиваем ягодицы

Фото

               Не секрет, что каждая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается упругая, крепкая и подтянутая попа, притягивающая восхищенные взгляды мужчин. Если знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, то не придется тратить деньги, чтобы оплачивать дорогостоящего тренера и походы в тренажерный зал. Через пару-тройку месяцев вы уже сможете похвастаться красивыми ягодицами и надеть стильные узкие брючки, которые не могли позволить себе ранее.  

Чаще всего именно область ягодиц является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, испытывает наименьшие физические нагрузки. Именно по этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения. С этим можно справиться, если использовать сразу несколько комплексных методов. Разработанный комплекс из самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин направлен на то, чтобы подтянуть мышцы ног и ягодиц, а также ускорить процесс сжигания жира. Как правило бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Общее количество каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки бедер и ягодиц  должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились - это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла не на мышцы, на суставы.

Особенности домашних тренировок

Мышцы ягодиц участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы заставить их работать, добиться их гипертрофии, необходимы хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, эффективнееи  правильнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть штанга, силовые тренажеры и гантели. 

Однако, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель. Поэтому накачать попу не выходя из дома вполне реально. Тут важно не щадить себя, выполнять столько подходов и повторов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не даду тпроработки мышц и максимального утомления, выполнять упражнения дома можно и через день. В случае если же кроме укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с другими видами аэробной нагрузки. Например, с пробежками.  

Как увеличить эффект от упражнений

             Не лишне будет повторить, что ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их  упругими и соблазнительно округлыми, тренироваться дома нужно регулярно. 

Выполняйте упражнения, напрягая ягодицы максимально.  Представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, думайте о своей цели, сосредоточьтесь на их работе - это поможет проработать их максимально. Лучше всего выполнять около 20-25 повторений на 3-4 подхода. Если это трудная задача, лучше выполнить меньше, но правильно. Постоянный контроль над техникой позволит качественно проработать мышцы и избежать травм.

Для большего эффекта следует подкорректировать питание. Ограничьте простые углеводы и насыщенные жиры. Для наращивания массы и быстрого восстановления мышечных волокон целесообразно обогатить рацион белками. Достаточное потребление воды поможет сделать ягодицы более гладкими и упругими и избавиться от целлюлита. 

Для начала важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте ,повороты корпуса и махи руками, прыжки. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц в домашних условиях.  

Упражнение №1. Боковые махи.

Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок под прямым углом. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20-25 раз. 

Упражнение №2. Глубокие приседания.

Для выполнения данного упражнения можно использовать тяжелый резиновый мяч. Следует принять исходное положение - стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч. Далее необходимо медленно, по счету до 5, присесть глубоко, на сколько это возможно. Потом, так же медленно, подняться. Во время упражнения руки должны находиться постоянно на уровне груди. Выполнять 25-30 раз.

Упражнение №3. Приседания.

Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели. Потом необходимо просто приседать, чтобы ягодицы и колени были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.  

Комплекс упражнений в положении лежа

Упражнение №1. Для тогог, чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше. Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес. 

Упражнение №2.  Упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны  для того, чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро. Нужно принять горизонтальное положение. Под шею рекомендуется подложить свернутое полотенце имягкий валик. Дальше следует поочередно поднимать ноги, сначала на 10-15 градусов, затем увеличить амплитуду до 40-50. Когда мышцы разогреются и сухожилия немного растянутся, то можно производить махи на столько, насколько позволяет ваша растяжка. 

Упражнение №3. Очень простое, но эффективное упражнение.Тренировка ягодичных мышц. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 10-15 с. Повторять 30-40 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 5-10 с. Данное упражнение помогает избавиться от жировых отложений на бедрах и укрепляет ягодичные мышцы. Повторять в несколько подходов по 20-25 раз.

           Выпоолняя гимнастические упражнения следует обратить особое внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а на выдохе - напрячь их.