3 лучших упражнения для ваших аддукторов

№ упражнения на аддукторы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы должны быть в центре внимания ваших тренировок для ног, потому что их тренировка даст вам наибольшую отдачу от упражнений.

Но есть одна группа мышц, которой пренебрегают при обычной дневной тренировке ног, - это аддукторные мышцы. Упражнения на аддукторы часто игнорируются, когда речь идет об обычной тренировке нижней части тела, но, как скажут вам многие профессиональные атлеты, когда ваши аддукторные мышцы болят или напряжены, они дают о себе знать.

Вам не нужно делать ничего особенного, чтобы нацелиться на эту важную мышечную группу, потому что для мобилизации и укрепления аддукторов необходимы лишь небольшие изменения. Здесь мы рассмотрим анатомию и функции аддукторов, преимущества их тренировки, специальные разминочные упражнения для их мобилизации, а также 3 отличных упражнения для аддукторов, которые снизят ваши шансы подхватить страшное растяжение в паху.

Анатомия и функции аддукторных мышц

Аддукторы или паховые мышцы - это не одна мышца, а 5 мышц, к которым относятся:

1. Adductor brevis
2. Длинный аддуктор
3. Adductor magnus и
4. minimusPectineusGracilis

Эти мышцы берут начало от лобковой и ишимовой костей таза и располагаются в основном на медиальной задней поверхности бедра. Основная роль аддукторов заключается в приведении бедра и тазобедренного сустава к средней линии.

Аддукторы участвуют во многих других движениях нижней части тела, включая:

1. сгибание бедра
2. внешнее вращение бедра
3. разгибание бедра
4. внутреннее вращение бедра
5. Сгибание колена

Аддукторы в сочетании с квадрицепсами и бедрами помогают вам выйти из нижней части приседа и держать колени на одной линии с пальцами ног. Вы когда-нибудь чувствовали свои внутренние части после тяжелого приседания? Теперь вы знаете, почему. Кроме того, если аддукторы напряжены или слабы, это скажется на результатах, поскольку недостаток сгибания и разгибания бедра скажется на вашей работе в тренажерном зале и повседневной деятельности, а это совсем не весело.

Преимущества выполнения упражнений на аддукторы

Сильные и подвижные аддукторы необходимы для сильного разгибания бедра и лучшего здоровья колена. Вот еще три важных преимущества укрепления аддукторов.

1. Снижение травматизма: Сосредоточение внимания на аддукторах может уменьшить ваши шансы получить растяжение паха. В обзоре, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины в 2015 году, говорится, что недостаточная сила аддукторов является одним из наиболее распространенных факторов риска растяжения паха.  Поэтому стоит уделить внимание внутренней поверхности бедер.
2. Лучшее разгибание и сгибание бедра: Разгибание и сгибание бедра - важные функции бедер. Бедра сгибаются и разгибаются во время таких упражнений, как приседания, мертвая тяга и спринтерский бег. Если ваши аддукторы напряжены или слабы, у вас будут проблемы с полным сгибанием и разгибанием бедер. Тогда вы оставите достигнутые результаты на полу тренажерного зала.
3. Улучшение вращательной силы: аддукторы играют важную роль во вращательной силе, поскольку они способны вращать бедра внутрь и наружу. Если вы спортсмен с вращательным движением (гольфист, боксер, теннисист или бейсболист) или любите тренировать силу, вам необходимо тренировать аддукторы.

Как разогреть аддукторные мышцы

Разминка нижней части тела мобилизует аддукторы, поскольку все мышцы нижней части тела работают в унисон при выполнении упражнений с отягощениями, таких как выпады, разгибания бедра и приседания. Но если ваши аддукторы нуждаются в дополнительном внимании из-за болезненности или зажатости, вам не обойтись без этих двух движений.

Валик для аддукторов на поролоновом валике не щекочет, так что пусть вами руководит боль. Оказывайте меньшее или большее давление в зависимости от уровня боли. Перед тренировкой хорошо сделать 10 таких валиков.

Не заблуждайтесь, что больше - значит лучше, когда качаете аддукторы назад. Чрезмерное растяжение аддукторов может привести к округлению нижней части спины, поэтому держите его в ПЗУ, которое вы можете контролировать. Когда вы почувствуете растяжение, остановитесь, вернитесь в исходное положение и постарайтесь сделать следующее повторение немного глубже. Выполнение 8-10 повторений в качестве разминки мобилизует эту важную область.

3 упражнения на аддукторы для силы и подвижностит

Для тренировки аддукторов не нужно делать ничего особенного, достаточно лишь немного изменить упражнения, которые должны входить в ваш распорядок дня. Вот три упражнения для укрепления и мобилизации аддукторов, чтобы уделить им должное внимание.

• Вращательное подбрасывание медбола

Большинство вращательных бросков медбола тренируют аддукторы, и бросок черпака - один из многих примеров. Эта вариация - хорошее упражнение, если вы никогда раньше не выполняли вращательные броски медбола. Вращательные броски, подобные этому, тренируют внутреннее и внешнее вращение бедра, что является важным движением для поддержания здоровья бедер.

1. Преимущества: Если вы спортсмен или воин выходного дня и вам нужно вращаться, менять направление, мощно отбивать или бросать мяч, это упражнение для вас.
2. Как выполнять: Встаньте боком на расстоянии 3-4 футов от стены в атлетической позе, держа медбол на уровне бедра на бедре, наиболее удаленном от стены. Сохраняя мягкое сгибание в коленях, локти поверните к задней поверхности бедра для нагрузки, а затем взрывным движением бедра вперед бросьте мяч в стену и поймайте его. Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Наборы и повторения: Выполняйте это упражнение после разминки и перед подъемом в течение двух-трех сетов по 6-8 повторений с обеих сторон.

• Казачье приседание

Казачье приседание мобилизует и укрепляет аддукторы во время тренировки во фронтальной плоскости. Это мобилизует их, потому что вы активно растягиваете их во время движения из стороны в сторону и укрепляете во время нагрузки и выталкивания из приседания на одной боковой ноге. Это беспроигрышный вариант для ваших аддукторов.

1. Преимущества: Казачьи приседания улучшают боковое движение, что, в свою очередь, помогает вам менять направление движения.
2. Как выполнять: Начните с расположения ног шире ширины бедер, обе стопы направлены вперед. Расстояние между ними зависит от подвижности ваших бедер. Затем перенесите вес на одну ногу и отведите бедро назад, как при боковом выпаде. Опять же, подвижность бедер будет определять диапазон движения. Оттолкнитесь ногой от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на противоположной ноге. Чередуйте ноги для равномерного количества повторений.
3. Наборы и повторения: Для разминки достаточно одного подхода из 8 повторений. Для развития силы и мышц три-четыре подхода по 8-12 повторений с отягощением дадут нагрузку вашим аддукторам.

• Копенгагенская боковая планка

Копенгагенская боковая планка берет ваше любимое упражнение и делает его более сложным. Эта вариация включает в себя удержание боковой стойки, в которой верхняя нога пытается разгибаться, упираясь в скамью, но вы сопротивляетесь этому разгибанию. Ваши косые мышцы и аддукторы работают вместе, чтобы сохранить стабильность и избежать падения на пол. Если вы никогда раньше не чувствовали, как работают ваши аддукторы, то теперь почувствуете.

1. Польза: Эта боковая планка помогает уменьшить зажатость паха для лучшей подвижности бедер.
2. Как выполнять: Встаньте в боковую стойку, расположив локоть под плечом, и поставьте верхнюю ногу на скамью для отягощений, а нижняя нога должна находиться под скамьей на полу. Оттолкнитесь нерабочей рукой и поднимите бедра от земли, чтобы тело было на прямой линии. Держите нижнюю ногу поднятой, сожмите ягодицы и держитесь за жизнь.
3. Наборы и повторения: Вместо того чтобы выполнять упражнения на время, делайте 3-5 глубоких вдохов с обеих сторон в течение 2-3 сетов.