Примеры рационов питания на день для атлетов 70- 90 кг

Набирать массу и делать рельеф сложно. Диета для наращивания «сухих» мышц поможет вам стать больше и выглядеть лучше в процессе набора мышечной массы. В день тренировки происходит максимальный рост путем поступления большого количества углеводов, очень малого количества жиров и хорошей порции протеина.

В день отдыха предотвращается значительное увеличение жировой прослойки путем ограничения поступления углеводов и общего объема пищи, c сочетанием полезных жиров и протеина. Если тщательно придерживаться этого плана, можно набирать до полукилограмма мышечной массы в неделю.

Рацион для хардгейнера для набора массы до 70 кг

1. Греча отварная 300 грамм + салат из овощей (в любом кол-ве) с оливковым маслом 3 грамма

2. Творог 0% 150 грамм + яблоко(апельсин, банан, 2 киви)

3. Творог 0% 150 грамм + яблоко(апельсин, банан, 2 киви)

4. Куринные бедрышки(не окорок) без кожицы 3 шт + салат из овощей (в любом кол-ве) с оливковым маслом 3 грамма

5. Яйца 2 больших или 3 маленьких + салат из овощей (в любом кол-ве) с оливковым маслом 3 грамма

Рацион для жирожигания, мышечная масса 85 кг (не более 6 недель)

1. Овсянка залитая кипятком 200 грамм + диетический салат для похудения

2. Творог 0% 150 грамм + яблоко(апельсин, банан, 2 киви)

3. Куриная грудка отварная или на гриле + салат из овощей (в любом кол-ве) с оливковым маслом 3 грамма

4. Протеин 25 грамм (можно заменить на нежирный творог с йогуртом нежирным)

5. Яйца 2 больших или 3 маленьких + салат из овощей (в любом кол-ве) с оливковым маслом 3 грамма

6. Если очень хочется — выпить порцию протеина, чтобы заглушить голод

Рацион для 80 кг

1. Греча отварная 300 грамм + салат из овощей (в любом кол-ве) с оливковым маслом 3 грамма

2. Овсянка залитая кипятком 200 грамм + салат из овощей (в любом кол-ве) с оливковым маслом 3 грамма

3. Греча отварная 300 грамм + салат из овощей (в любом кол-ве) с оливковым маслом 3 грамма

4. Яйца 2 больших или 3 маленьких + салат из овощей (в любом кол-ве) с оливковым маслом 3 грамма

5. Куринные бедрышки(не окорок) без кожицы 3 шт + салат из овощей (в любом кол-ве) с оливковым маслом 3 грамма

6. Протеин 25 грамм (можно заменить на нежирный творог с йогуртом нежирным)

7. Творог 0% 150 грамм +йогурт+ яблоко(апельсин, банан, 2 киви или др)

Рацион для 90 кг

1. 150 грамм овсянки+ 200 грамм яблока + мёд

2. 200 творог 0%+ 150 йогурт

3. Кур грудка 250 (3 ножки) или 250 Говядины + морковь или капуста + оливковое масло

4. 200 творога 0% + 150 йогурт 1,4% + фрукты (яблоко, апельсин, киви)

5. 125 грамм гейнера

6. 2 целых отварных яйца +4 белка отварных + салат или огурцы+ оливковое масло