Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)

Фото

             Страстное желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты и методики.  Все они отличаются меню и влиянием на организм человека. Но основы правильного питания для похудения, по мнению специалистов, все же оказываются результативнее. Их можно соблюдать сколько угодно долго. А правильное питание - это скорее образ жизни. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к еде. 

Что такое правильное питание для похудения

Конечно, еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ. Поэтому у многих и появляются проблемы с лишними килограммами. Правильное питание - это не еще один вид диеты, а сбалансированное, правильно подобранное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Именно такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами. А также помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов пищеварения.

Принципы правильного питания для снижения веса

Абсолютно лбой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален. Только вот принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться каждому. В этот список входят следующее:

 - Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения токсинов и шлаков. 2-2,5 л. - оптимальный питьевой режим на день. 

 - Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 граммов.

 - Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна. Но это не полноценный ужин, легкий перекус. 

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Так повелось, что любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное -  это постепенность. Вводя новое меню и принципы поэтапно, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Также для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать план питания и основные рекомендации, разрешенные и запрещенные продукты.

Рацион питания для похудения

В общем и целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать в себя:

 - Углеводы. Быстрые углеводы - главный враг похудения. Они являются основой тортов, пирожных, сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля. Медленные же, наоборот, полезны. Это овсянка, рис, гречка. Дневной нормой является 2,5 г для женщин и 3 г на килограмм массы для мужчин.

  - Белки. Основа рациона. Из-за их недостатка метаболизм замедляется, ухудшается состояние кожи. Белка много в твороге, яйцах, рыбе, мясе. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм веса человека.

 - Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не следует. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными - омега 3,6 и 9. Они содержатся в морепродуктах, рыбе, оливковом масле. 

Схема правильного питания для похудения

Для того, чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант - через каждые 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий: завтрак - 30%; обед - 30%; ужин - 20%; перекусы между основными приемами пищи - 25%.

Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

Завтрак: 2 яйца (всмятку/отварных)

 - Огурец,помидор

 - Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром

 - Травяной чай

Второй завтрак:

 - Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:

 - Бурый рис/гречка + овощи 2 котлеты из куриного филе запеченны

Полдник: Фрукты/10 орехов

Ужин:

 - Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла

 - Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр