Женщинам нужен белок: вопрос в количестве

Белок содержится в каждой клетке тела — в клетках гормонов, ферментов, иммунной системы, мышц… Именно поэтому мы зависимы от пищи, откуда получаем необходимый белок.

В норме белка рекомендуется потреблять 0,8 г/ кг веса тела. Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, можете выкинуть из головы рекомендуемую норму потребления белка.

Телу необходимо много белка, чтобы ускорить процесс восстановления от тренинга и обеспечить лучший рост и сохранение мышечной массы. Дело в том, что выражение "чем больше белка, тем лучше", звучит не совсем корректно. Тренирующиеся женщины вновь и вновь вынуждены определять необходимое для атлетических целей количество белка методом проб и ошибок. Но приходит время точных цифр! Исследователи, занимающиеся вопросами улучшения атлетической производительности и композиции тела от Университета Южной Флориды (США) определили характер воздействия различных порций белка в рационе на композицию тела у тренирующихся женщин.

Детали исследования

Были исследованы две группы женщин, завершивших 8-недельный тренировочный цикл, в программу которого входили 2 дня (в неделю) тренинга верхней части тела и 2 дня тренинга нижней части. Первая группа питалась высокобелковой пищей (0,5 г/кг веса тела с 25 г Dymatize ISO-100 сывороточного протеина до/после каждого тренинга), а вторая группа — низкобелковой (0,25 г/кг веса тела и 5 г Dymatize ISO-100 сывороточного протеина до/после каждого тренинга). Все испытуемые придерживались установленных рамок потребления белка, однако в отношении жиров и углеводов им была предоставлена полная свобода.

В конце исследования у первой группы была обнаружена значительная прибавка в мышечной массе (2 кг) по сравнению со второй группой (680 г). А также у первой группы замечено большее снижение жировой массы, чем у второй, хотя данные изменения не имели статистической значимости.

Как куриные яйца влияют на организм человека

Результаты исследования могут не выглядеть впечатляющими, однако они подтверждают известный факт: если интенсивно тренирующаяся женщина питается высокобелковой пищей, у нее наверняка мышцы будут расти лучше, чем у женщины, питающейся низкобелковой пищей.

Примечательно, что женщины с высокобелковым питанием в среднем потребляли еще и 423 дополнительных белковых калорий ежедневно! Можно было бы предположить, что человек, потребляющий лишние 400-500 ккал/день в течение восьми недель, за счет этого набрал бы лишнего жира, но исследование подобного не выявило. Процент подкожного жира снизился (1 кг жировой массы) именно благодаря высокобелковому питанию, несмотря на то, что женщины на низкобелковой диете (770 г) потребляли большее число белковых калорий!

Данное исследование на тренирующихся женщинах было первым, тем не менее, подобные результаты были замечены в исследованиях как на группе из мужчин, так и на разнополовых группах. Исследователи Университета Нова (США) не обнаружили набор жировой массы у тренирующихся людей, получавших лишних 500-750 белковых ккал/день в основном за счет MusclePharm Combat Powder.

В отличие от нынешнего исследования, от высокобелковой диеты не было замечено радикальных изменений в формировании мышечной массы и потери жировой массы.

С учетом полученных данных в отношении женщин нельзя исключать фактор особой чувствительности у женщин к повышенным порциям белка на ежедневной основе в плане увеличения мышечной массы. Но это всего лишь теория. Чтобы ее подтвердить фактами, необходимы дальнейшие исследования.

Не останавливайтесь на колебаниях веса

Вы, возможно, не раз слышали фразу: "Не принимайте близко к сердцу колебания показателей вашего веса". И теперь ее актуальность отрицать нет никаких причин. Если бы в недавнем исследовании ориентировались только на изменения массы тела, женщины от высокобелкового питания набрали бы чуть больше 1 кг. Не нужно говорить, насколько это удручающе для них было бы.

Используем научный подход и определим не только массу тела, но и его композицию, после чего придем к выводу, что от высокобелковой диеты происходит больший набор мышечной массы и снижается процент жировой массы, чем от низкобелковой. Эти результаты не были бы известны, если бы учитывался только вес тела.

Вам не нужно знать колебания одного только веса тела. А следует наблюдать за изменениями вашей мышечной и жировой массы. Если у вас происходит набор веса и снижение жировой массы, то вы на верном пути. Также рекомендуется фотографировать себя, чтобы следить за прогрессом, обращать внимание на то, как сидит на вас одежда и наблюдать за своим энергетическим фоном на тренировке. Положительные изменения могут свидетельствовать о том, что диета и тренинг-программа у вас реально работают.