Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

Лучшая еда для наращивания мышц

Рост мышц — непростая задача. Это длительный процесс, который включает в себя последовательные тренировки с интенсивным сопротивлением в течение многих недель в сочетании с постоянным избытком калорий. Лифтеры часто считают, что последний элемент является самой сложной частью пути к росту мышечной массы. Чтобы облегчить задачу, мы собрали несколько лучших источников макронутриентов, которые следует включить в ваш план питания. Эти продукты являются одними из самых надежных для наращивания сухой мышечной массы и повышения эффективности тренировок. Приведите свой рацион в идеальную форму, и пусть мышечная масса набирается.

Источники высоких калорий

Мы уверены, что вы наверняка слышали старую пословицу "калории в калориях". Ее повсюду твердят как евангелие фитнеса, но в основном потому, что она проста и работает. Для набора мышечной массы необходимо, чтобы организм находился в профиците калорий, что требует большого количества пищи. Однако съедать весь вес тела в виде красного мяса или других источников животного белка — не самый оптимальный способ добиться этого. Сосредоточьтесь на вариантах с высоким содержанием калорий, это значительно облегчит вам путь, поддерживая организм в состоянии анаболизма.

Продукты для наращивания мышечной массы

Белковая пища (7-1 грамм белка на фунт веса тела, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка)

Достаточное потребление белка необходимо, так как белок является строительным блоком мышц. Целые яйца, смешанные с яичными белками для получения дополнительного белка, являются отличным вариантом. Они также содержат большое количество лейцина, стимулирующего анаболизм. Греческий йогурт — еще один хороший вариант, особенно с такими начинками, как гранола или богатые магнием семена чиа, чтобы добавить калорий. Это также добавляет микроэлементы, такие как кальций и пробиотики. Его можно употреблять непосредственно перед сном, так как он состоит в основном из медленно усваиваемого казеинового белка.

Киноа, бобовые, чечевица или нут — отличные вегетарианские источники белка. Протеиновые коктейли на растительной основе — еще один бесценный вариант. Соевый или гороховый протеин — два распространенных типа.
Хотя протеин бесценен для роста мышц, он также имеет свойство вызывать чувство сытости. Это затрудняет потребление достаточного количества пищи, поэтому мы рекомендуем принимать протеин в основном после тренировки. Мышечная масса требует протеина, поэтому получайте его по мере возможности.

Здоровые жиры

Арахисовое масло — главный продукт для набора массы. Оно очень калорийно и содержит 100 калорий на столовую ложку. Его можно легко употреблять как спред, с бананами, богатыми калориями и калием, или добавлять в смузи.

Оливковое масло — еще один полезный жир, который приносит столь необходимые калории. Его можно капать на салат в качестве питательной заправки или использовать в кулинарии.

Углеводы

Цельное зерно — лучший выбор, когда вы пытаетесь максимизировать пользу углеводов для здоровья. Их лучше всего употреблять до и после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу.

Сладкий картофель содержит много углеводов и калорий, но при этом сохраняет огромную пользу для здоровья, включая богатые витамины группы В.

Коричневый рис — еще один отличный источник углеводов. Его можно легко добавлять практически в любое блюдо, добавляя калории и постоянную энергию.

Добавки

Коктейли из сывороточного протеина, некоторые из которых рекламируются как средства для набора массы, являются наиболее очевидными стимуляторами бодибилдинга. Высококачественный протеиновый порошок часто необходим для достижения спортивных результатов. Диетический белок трудно ввести в рацион, поэтому использование добавок в качестве части сбалансированной диеты - отличный способ обеспечить максимальную подпитку мышечной ткани. Моногидрат креатина также отлично подходит для поддержки синтеза мышечного белка. Незаменимые аминокислоты - еще одна отличная добавка для восстановления мышц.

Дальнейшие действия

Поддерживать высокую калорийность и при этом правильно питаться - это сложный баланс. К счастью, он не является невозможным. Попробуйте включить в свой рацион некоторые продукты из этого списка, но самое главное - найдите то, что подходит именно вам и вашим целям. Идите вперед и уверенно наращивайте мышцы.