Полезен ли кофеин и какова его производительность?

Полезен ли кофеин

Невероятно, но средний русский человек чаще тянется за чашкой кофе, чем за стаканом воды. Согласно исследованиям, 66% населения ежедневно выпивают кофе, в среднем 3,1 чашки.

Отсюда следует, что мы хотели бы узнать больше об этом дико популярном напитке и о том, полезен ли он для нашего здоровья. Если вы читали что-нибудь о кофеине (природном стимуляторе, содержащемся в кофейных зернах), то знаете, что мнения о нем очень разные: одни превозносят его за потенциал, повышающий работоспособность, другие осуждают, утверждая, что кофеин вызывает обезвоживание. В преддверии Национального дня кофе, который отмечается 1 октября.

КОФЕИН И ЕГО СВЯЗЬ С ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ

Кофеин часто принимается профессиональными спортсменами и любителями в попытке повысить работоспособность во время широкого спектра занятий, таких как интервальные упражнения, например, футбол, и ракетки, например, бадминтон. Он также используется для упражнений на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде, и упражнений на сопротивление, включая поднятие тяжестей.  "Недавний мета-анализ сообщил, что кофеин оказывает небольшое, но очевидное улучшение выносливости при приеме в умеренных дозах от 3 до 6 мг/кг массы тела, а также увеличивает среднюю выходную мощность (на 3%) и время завершения триала (на 2%)".

Кроме того, в теннисе и гольфе было доказано, что употребление кофеина повышает точность ударов и общий успех игры, возможно, благодаря улучшению времени реакции и умственной бдительности. Однако доказательства употребления кофеина во время спринтерских упражнений менее убедительны. "Но они все равно показывают, что спринты продолжительностью до 3 минут демонстрируют ограниченные улучшения при употреблении кофеина. А в соревнованиях, длящихся около 10 секунд, прием кофеина улучшает пиковую мощность, скорость и силу".

КОФЕИН И ЕГО СВЯЗЬ С ПОЗНАНИЕМ

В дополнение к хорошо известному эргогенному эффекту кофеина на физическую работоспособность, употребление кофеина может также улучшить когнитивные показатели, особенно у тех, кто испытывает недостаток сна. Например, дозы кофеина в 1 и 5 мг/кг массы тела уменьшали снижение производительности во время повторного упражнения по передаче мяча в регби у элитных регбистов после ограничения сна". Практически во всех исследованиях работоспособности, где использовался кофеин, показатели "Воспринимаемой нагрузки" были легче по сравнению с группами плацебо. В таких видах спорта, как теннис и гольф, было показано, что прием кофеина повышает скорость и точность ударов, а также общий успех игры, возможно, благодаря улучшению времени реакции и умственной активности".

КОФЕИН И ДОЗИРОВКА

Клиника Майо утверждает, что ежедневные дозы до 400 мг являются безопасными для большинства здоровых взрослых людей. Это примерно 4 чашки кофе в день. Однако, что касается работоспособности, то превышение дозы в 300 мг в день может скорее ухудшить вашу работоспособность, чем помочь ей. Возможно, это связано с усилением мышечного тремора и колебаний осанки. "Низкие дозы кофеина, менее 3 мг/кг массы тела, являются эргогенными и связаны с небольшим количеством побочных эффектов, если они вообще есть, хотя эта область менее изучена.

Большие дозы кофеина, превышающие 9 мг/кг массы тела, по-видимому, не увеличивают преимущества в производительности и, скорее всего, повышают риск негативных побочных эффектов, включая тошноту, беспокойство, бессонницу и беспокойство". "Следовательно, большинство исследований по кофеину на сегодняшний день обычно сосредоточены на приеме от 3 до 8 мг/кг массы тела".

КОФЕИН И ЕГО СВЯЗЬ С ПОТЕРЕЙ ЖИРА

В исследованиях конца 1970-х годов сообщалось, что прием кофеина может увеличить мобилизацию жирных кислот, которые, высвобождаясь из жировой ткани, транспортируются в мышцы и, возможно, используются в качестве топлива.

Связь между кофеином и потерей жира изучается и сегодня, и недавний мета-анализ показал, что прием умеренной дозы кофеина перед тренировкой может эффективно повысить утилизацию жира во время субмаксимальных аэробных упражнений, выполняемых после периода голодания.

Например, предтренировочный прием 3 мг/кг массы тела увеличил утилизацию жира с примерно 19 граммов в час при приеме плацебо до 25 граммов в группе, принимавшей кофеин, когда обе группы выполняли часовую субмаксимальную велотренировку. Таким образом, похоже, что кофеин может повышать окисление жира, если его принимать перед тренировкой".

"Однако есть несколько моментов, которые следует учитывать. Важно отметить, что эффект мог быть усилен из-за того, что упражнение выполнялось без завтрака, когда окисление жира естественным образом выше, а углеводы сводят на нет эффективность кофеина. Кроме того, способность кофеина усиливать окисление жира во время тренировки, как правило, выше у малоподвижных или нетренированных людей, чем у тренированных спортсменов и любителей. Наконец, хотя прием кофеина может увеличить окисление жира, следует отметить, что потеря веса будет происходить только при отрицательном энергетическом балансе, когда затраченная энергия превышает потребление калорий".

КОФЕИН И ЕГО СВЯЗЬ С ОБЕЗВОЖИВАНИЕМ ОРГАНИЗМА

Среди ученых-бро всегда бытовало мнение, что употребление кофе может оказывать мочегонное действие, но последние исследования показывают, что это неверно. Традиционной формой приема кофеина в исследовательских и спортивных целях является прием таблеток или капсул с жидкостью.

"Однако появляется все больше доказательств того, что кофеин, принимаемый в альтернативных формах, таких как кофе, при умеренном потреблении способствует удовлетворению суточной потребности в жидкости и не оказывает вредного воздействия на баланс жидкости, особенно во время тренировок. Таким образом, употребление кофе действительно может способствовать поддержанию гидратации".

БЕЗОПАСЕН ЛИ КОФЕИН?

Европейское управление по контролю качества пищевых продуктов и безопасности пришло к выводу, что "разовые дозы кофеина до 200 мг" (около 3 мг/кг массы тела) из всех источников не вызывают опасений по поводу безопасности для взрослого населения в целом. Умеренное потребление кофе можно определить как 3-5 чашек в день.

Питье кофе имеет широкий спектр преимуществ, которые могут улучшить физические показатели. К ним относятся, в частности, повышение мышечной выносливости, скорости движений и мышечной силы. "Производительность также может повышаться благодаря выделению эндорфинов, которые ослабляют болевые ощущения и оценку воспринимаемой нагрузки во время упражнений, снижая восприятие усилий", - говорит Кларк. "Кроме того, такие факторы, как улучшение времени реакции, познания и настроения, также, вероятно, положительно влияют на производительность".

ПОСЛЕДНЯЯ МЫСЛЬ К КОФЕ

Документально подтверждено, что содержание кофеина в кофе значительно варьируется как в плане концентрации, так и в расчете на порцию", - говорит Кларк. Например, содержание кофеина в сыром кофе сорта Арабика ниже, чем в сорте Робуста". Кроме того, существует вероятность того, что ингредиенты, добавленные в кофе, могут нарушить его полезные свойства. И последнее замечание по поводу кофе: влияние молока на биоэффективность кофеина в настоящее время неизвестно.

Поэтому, когда вы потянетесь за следующей порцией кофе в Starbucks, возможно, вам стоит отказаться от сливок и сиропа и придерживаться дефицита калорий, чтобы максимально использовать потенциал кофеина для сжигания жира и улучшения физических и когнитивных способностей.