Когда и как правильно нужно держать пост или как следует пользоваться интервальным голоданием?

интервальное голодание

По мере того, как наука продолжает изучать роль голодания в оздоровлении организма и балансировке веса, все более вероятным кажется, что ограничение потребления калорий по времени способно снизить кровяное давление и защитить нас от процесса старения. Но, учитывая, что в Интернете так много "авторитетов", пропагандирующих различные режимы питания и методы голодания, как долго мы должны поститься на самом деле и когда лучше всего принимать пищу? Кроме того, безопасно ли поститься с возрастом? 

Как и многие люди, все начинают набирать вес в 20 лет, и всех интересовали способы его сбросить. Пост не является волшебной пулей для снижения веса, но он может быть полезным инструментом. До того, как люди открывают для себя пост,  экспериментируют с простым ограничением калорийности, что означает просто есть меньше каждый день, но это задача, как известно, трудновыполнима из-за постоянного чувства голода.

Пост - гораздо более выполним, чем голодание, потому что пост действительно подавляет голод. Еще лучше то, что голодание запускает многие из тех же механизмов исцеления, что и голодание. Наш организм постоянно восстанавливает повреждения клеток, которые в конечном итоге могут стать причиной болезни, но обычно эти повреждения происходят с очень низкой скоростью, потому что организм занят другими делами, например, переработкой питательных веществ из пищи.

Но когда мы даем организму перерыв в переработке питательных веществ, он использует это время для ускоренного восстановления, помогая предотвратить болезни и давая нам дополнительную возможность жить дольше. Это чудесный механизм, отточенный по меньшей мере миллиардом лет эволюции, и теперь у нас есть несколько хороших научных данных, которые подскажут нам, как его использовать.

Исследования показали, что даже длительное голодание от четырех до 21 дня приносит пользу, обеспечивая защиту сердечно-сосудистой системы, потерю жира и эмоциональное благополучие. "Большинство врачей рекомендуют взрослым проводить поддерживающее голодание в течение 1 или более недель раз в год под наблюдением компетентного врача", что ежедневное прерывистое голодание всегда должно включать ограничение калорий по времени, по крайней мере, на 12 часов, чтобы получить пользу.

"Неслучайно, 12 часов - это примерно тот момент, когда люди начинают сообщать, что они чувствуют себя лучше и у них больше энергии, чем когда они ели в течение всего дня". С каждым часом, который вы вычленяете из этого 12-часового промежутка, польза для здоровья может заметно возрасти". Ученые точно не знают идеальное время приема пищи, но большинство считает, что оно составляет около 6 часов. Однако сужение "окна" до 6 часов может оказаться бесполезным. Если вы едите, скажем, в течение 4 часов, некоторые ученые опасаются, что недостатки, связанные с запихиванием в ваш кишечник целого дня пищи за столь короткое время, могут перевесить преимущества более длительного периода голодания".

Существует ли оптимальное время для приема пищи?

Гораздо полезнее организовать окно приема пищи в начале дня. "В наших циркадных ритмах заложено, что переваривание пищи и обработка питательных веществ наиболее эффективны утром и в начале дня. Очевидно, что чем дольше длится день, тем хуже наш организм справляется с этими задачами, и, похоже, мы ничего не можем сделать, чтобы изменить это. Поэтому, когда мы едим поздно вечером, а тем более вечером или ночью, пища и питательные вещества дольше задерживаются в нашем кишечнике и кровеносных сосудах, где они могут нанести вред. Поздний прием пищи прерывает многие процессы очистки и восстановления организма, которые происходят за ночь, пока мы спим, что потенциально может привести к увеличению вероятности заболевания.

"Научные данные о том, когда именно начинается период приема пищи, еще не установлены, но  большинство ученых в этой области сказали бы, что он, скорее всего, наступит примерно через час или два после того, как вы проснетесь. Для многих людей это означает, что каждый день нужно есть с 8 утра до 2 часов дня. Это звучит безумно - ужинать в 13:30, а не в 18:00. Когда люди впервые пробуют это сделать, не хочется этого делать, но люди, которые перешли на такой режим питания, сообщают, что после первых нескольких дней это оказалось удивительно легким изменением. Если вы по каким-то причинам не можете питаться по такому графику, компромиссным вариантом может быть ужин в обычное время, но легкий, а основную часть калорий вы будете получать за завтраком и обедом".

Безопасно ли практиковать голодание в любом возрасте?

Голодание - это то, что можно взять на вооружение, начиная с подросткового возраста, изначально питаясь в 12-часовой промежуток, но нет причин отказываться от этой привычки с возрастом. Многие ученые и врачи, специализирующиеся на голодании, пришли к выводу, что ежедневное голодание до 18 часов в сутки безопасно и полезно для здоровья взрослых людей любого возраста. "Есть так много преимуществ для здоровья от питания в узком пищевом окне; в нашем организме снижается уровень воспаления, повышается чувствительность к инсулину, вырабатывается больше антиоксидантов и перерабатывается большее количество изношенных частей клеток". Идеальный возраст для начала - раннее начало жизни, чтобы ежедневное голодание стало обычным способом организации питания".

СОВЕТЫ, КАК НАЧАТЬ ПРЕРЫВИСТОЕ ГОЛОДАНИЕ

Если голодание кажется вам сложным, то сначала просто полегче. Если сейчас вы едите в течение 15 часов в день, вам может показаться сложным сразу же перейти на 6 часов. Врачи и исследователи, занимающиеся вопросами голодания, рекомендуют в течение недели или около того просто сократить время приема пищи на час, а когда вы почувствуете себя комфортно, сократить еще на час, затем еще на час. Если вы сможете уложиться в 6 или 7 часов - отлично. Если по каким-то причинам это слишком сложно, поздравьте себя с тем, что вы едите в любое узкое окно, которого вы можете достичь. Любое окно в 12 или менее часов принесет вам определенный прирост здоровья.

"Кроме того, не позволяйте перфекционизму встать на вашем пути. Если вы время от времени хотите пойти с друзьями на поздний ужин, это не помешает вам, хотя вы, вероятно, заметите, что на следующее утро чувствуете себя немного более вялым. Аналогично, если вы провели тяжелую тренировку в середине дня и позже поняли, что не съели достаточно пищи во время своего "окна питания", перекусите еще немного, чтобы не испытывать голод весь вечер и чтобы ваши мышцы имели строительные блоки для восстановления".