10 вещей которые нужно знать перед началом диеты

Сколько раз вы приступали к новой диете или любым другим изменениям, возлагая на них большие надежды, но через несколько недель терпели крах и сгорали? Это случается гораздо чаще, чем вы думаете.

Очень многие люди приступают к новому плану диеты с мышлением "все или ничего". Это не только настраивает вас на разочарование, но и делает изменения гораздо более трудными и некомфортными с самого начала.

Чтобы добиться результатов, не обязательно отказываться от всего или перестраивать всю свою жизнь. Небольшие изменения, которых вы можете придерживаться, как правило, являются наилучшим подходом. Кроме того, они настраивают вас на успех, поскольку они, как правило, легче.

Начать диету - это самое простое, самое сложное - придерживаться ее и добиться результатов.

Вот десять советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от вашего нового плана питания, зная, чего ожидать и как настроить себя на успех.

1. Начните с малого

Начните с одной или двух небольших целей, над которыми, по вашему мнению, необходимо поработать, и постарайтесь придерживаться их в течение двух-трех недель с намерением сделать их привычкой. Затем, когда вы освоите свои маленькие цели, добавьте еще несколько. Или, если вам все еще трудно, попробуйте другую цель, пробуя разные привычки, пока что-то не получится.

2. Системы облегчают работу

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для достижения своих долгосрочных целей в области здоровья и фитнеса, - это создание систем. Системы - это рутины, встроенные в вашу повседневную жизнь, помогающие вам устранять препятствия и вырабатывать привычки.
Чем более плавными будут ваши цели, тем легче их придерживаться и тем быстрее придут результаты.

Хотите, чтобы каждое утро вам было легче идти в спортзал? Выбирайте одежду для спортзала накануне вечером и кладите ее рядом с кроватью.

Хотите перестать обедать каждый день? Выделите время для приготовления здоровых блюд каждую неделю или воспользуйтесь услугой доставки еды, которая сделает всю работу за вас.

3. Стремитесь к точности

Если вы не измеряете, вы не можете управлять этим. Поэтому перестаньте гадать, сколько вы едите, и отслеживайте это с помощью приложения для макроэкономического питания.

Ежедневное отслеживание потребляемой пищи, включая "читерские" приемы и алкоголь, - лучший способ держать себя в руках и быть уверенным, что вы достигаете поставленных целей. В противном случае вы будете летать вслепую, когда речь идет о вашем питании.

4. Пристрастия - это нормально

Как только вы начинаете что-то ограничивать, человеческая природа требует именно этого. И чем больше вы ограничиваете себя, тем больше хочется - особенно когда речь идет о тяге к сахару!

Помимо силы воли, правильное питание - это отличный способ уменьшить тягу к определенным продуктам. Увеличьте потребление белка, употребляйте больше фруктов и овощей с высоким содержанием питательных веществ и не урезайте калории.

Помочь в этом могут также стратегический подход к "обманным" приемам пищи и обучение истинному соблюдению диеты. Ни один продукт не должен быть запрещен, особенно если вы планируете, что после окончания диеты вы останетесь на месте.

Поработайте над своими отношениями с любимыми продуктами, разрешая их в небольших количествах.

Заранее планируйте приемы пищи и избавьтесь от чувства вины, связанного с ними. Чтобы получить удовольствие, не обязательно переусердствовать - попробуйте включить в рацион несколько любимых блюд и понемногу сокращать их количество.

5. Ваша энергия может колебаться

Хотя улучшение питания обычно приводит к повышению уровня энергии, вначале это может быть не всегда так.

Если вы уже некоторое время придерживаетесь неправильного питания, перемены могут негативно сказаться на вашей энергии и настроении. Ваш организм учится полагаться на другое топливо, и это может потребовать периода адаптации.

Однако если через несколько недель уровень энергии не повышается, это, как правило, хороший признак того, что ваш организм не получает того, что ему нужно, и вам стоит пересмотреть свой подход. Либо ослабьте ограничения, либо немного увеличьте количество потребляемых калорий.

Держитесь и старайтесь высыпаться и держать уровень стресса под контролем.

6. Можно быть слишком голодным

Небольшое усиление чувства голода - естественная часть сокращения калорий, но если вы голодаете и прямо-таки испытываете голод, то вы настраиваете себя на провал диеты.

Вам не нужно голодать, чтобы добиться результатов, и поэтапный подход к сокращению калорий может действительно помочь. Если вы новичок в диетах, не снижайте калорийность с самого начала. Для устойчивой потери веса большинство стремится к сокращению калорий на 15-20%, но при необходимости вы можете начать с более консервативного сокращения.

Подумайте о подготовительной неделе (неделях), чтобы определить свой базовый уровень калорийности и привыкнуть отслеживать все, что вы едите. Затем сократите 10% калорий в течение нескольких недель, затем 15% в течение еще нескольких недель и так далее. Это поможет вашему метаболизму приспособиться к снижению потребления пищи и удерживать чувство голода на более разумном уровне.

7. Сон необходим

Если вы плохо или недостаточно спите, можете попрощаться со своей силой воли и добрыми намерениями. Соблюдение диеты и так требует определенной самодисциплины, а когда вы устали, гораздо труднее придерживаться диеты, полноценно тренироваться и поддерживать свое здоровье. Отдых также крайне важен для восстановления и роста мышц.

Сделайте сон своим приоритетом, определите время отхода ко сну и вставайте примерно в одно и то же время каждый день. Уберите отвлекающие факторы прямо перед сном: мобильный телефон, телевизор, свет и т.д. И доведите продолжительность качественного отдыха до 7 часов каждую ночь. Это изменит мир к лучшему.

8. Неудача - это часть процесса

Неудачи не только не страшны, но и крайне важны для вашего успеха. Без неудач мы никогда не узнаем, как стать лучше, сильнее и более подготовленными. Кроме того, только вы можете решить, когда вы действительно потерпели неудачу.

Научитесь воспринимать неудачу как часть процесса и измените свою реакцию на нее, приняв ее немного больше. Вместо того чтобы рассматривать промахи как повод для отказа от курса, посмотрите, что вы можете извлечь из них - возможно, ваша цель была слишком агрессивной, возможно, вы сосредоточились не на тех вещах, или, возможно, вам нужно немного больше баланса в вашем подходе.

Независимо от этого, неудачи могут быть отличной вещью, и не стоит переживать по этому поводу. Смахните с себя пыль и продолжайте в том же духе, ведь ни у кого не получается с первого раза. Чем больше вы пробуете, тем больше вероятность успеха.

9. Весы могут лгать

Колебания веса на 100% нормальны и не всегда находятся под вашим контролем. В зависимости от потребляемых вами макроэлементов, тренировок, стресса, сна, гормонов и т.д. задержка воды может привести к резким колебаниям веса.

Не говоря уже о том, что если вы одновременно набираете мышцы и теряете жир, весы не сдвинутся с места, даже если ваши брюки будут сидеть свободнее. Поэтому вместо того, чтобы жить и умирать в зависимости от весов, измеряйте свой прогресс другими способами.

Лучший способ узнать, окупаются ли ваши труды, - это сделать анализ жира в организме. Это покажет вам, сколько именно жира вы потеряли и насколько хорошо ваши тренировки поддерживают сухую мышечную массу - в итоге вы будете выглядеть более подтянутым.

Другие способы измерения прогресса - это обратить внимание на свое самочувствие, на то, как сидит на вас одежда, как проходят тренировки, а также ежедневные фотографии прогресса.

10. Последовательность важнее всего

Настоящие перемены - это результат последовательности и терпения, а не совершенства. Помните, что ваше здоровье - это результат всех решений, которые вы принимали в своей жизни до сих пор, а не последнего съеденного вами блюда.

Вы - это то, что вы постоянно делаете, поэтому чем чаще вы повторяете что-то, тем сильнее это воздействие. В этом и заключается последовательность.

Стремитесь делать все правильно большую часть времени, а не каждый раз, и все встанет на свои места.