Растягивание фасции – заставь мышцы расти!

Фото

         Растяжки - это род физических упражнений, направленных на увеличения гибкости мышц. Наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция - это пленочка, или иначе говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы.

Чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц. 

Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек - больше пространства для мышц.

Как правило растяжки делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки. Наилучший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Помимо этого, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц.

Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения без рывков. Можно порекомендовать различные техники растяжки в зависимости от поставленных целей - улучшения или поддержания своей двигательной способности.

Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. В данном случае здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30 сек. Болезненных ощущений не должно быть. Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам - между подходами и после тренировки. Растяжка способствует увеличению мышечных сокращений. Запомните всегда главный эффект растяжек - растягивание фасции и увеличение ее объема. А это значит, что для мышцы есть пространство для роста. 

Практика растягивания фасции

Пампинг - это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. Жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на ионы водорода и лактат. Этот процесс говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. Помимо этого, кислород поступает в мышцы вместе с кровью. А иименно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции. 

Вы можете выполнять упражнения в большом количестве повторений, суперсеты, комплексные сеты, дропсеты.

Суперсет - это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Этот метод рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, переднюю и среднюю дельты, квадрицепс и бицепс бедра. 

Комплексные сеты очень похожи на суперсеты. Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу. То есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. 

Дропсеты - это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Дропсет выполняется  с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Будет лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Смысл заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторени. Затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка - это тоже механическое растягивание фасции. Только здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Растяжка суставов, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. В случае, если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу. Так можно получить травму. В связи с этим периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.