Адаптация мышц к физическим нагрузкам

Фото

               Человеческий организм - это удивительная адаптационная структура. Нашему мозгу необходимо примерно три недели, чтобы стало привычкой то или иное, повторяющееся изо дня в день действие. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, чтобы они начали подстраиваться под новый режим работы.

Самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение или пришли в зал после перерыв, и на следующее утро не можете пошевелить ни ногой, ни рукой. Однако вот проходит 2-3 тренировки и болевые ощущения проходят.

Иными словами первые 2-3 недели - самые стрессовые для мышц и происходит их наиболее активное изменение. Затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. И в итоге на 9-12 неделях, мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной. То есть происходит адаптация.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т. к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг - мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Иными словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель.

Атлеты с большим опытом, которые чувствуют свое тело, если им знакомы специальные приёмы тренировок - пампинг, суперсеты, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. Например, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Таким образом, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

Новички - 10-16 недель, 2, 5-4, 5 месяца;.
Более опытные - 8-11 недель, 2-3 месяца;.
Продвинутый уровень - 4-6 недель, 1-1, 5 месяца.

Иногда, думая о смене программы тренировки многие принимают во внимание только силовую ее часть. И аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности, замедляется жиросжигание.

В итоге, человеческий организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

Неделя с 1 по 3 - плавание;
Неделя с 4 по 7 - прыжки на скакалке;
Неделя с 8 по 11 - спринт или ходьба.

Почему не нужно часто менять программу тренировок.

Научная точка зрения.
Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Помимо этогИными словами к каждому упражнению организм приспосабливается в разное время, по-своему. Этот период может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от  квалификации атлета и сложности упражнения. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения - становая тяга и подъем штанги на бицепс. Второе осваивается быстро, первое намного дольше и сложнее.

Всем известно, что мышечные - это не бездумные нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Для того, чтобы они росли, человеку необходимо бросить им вызов. Сама идея перегрузки мышц становится таким образом одним из важнейших принципов силовых тренировок.

И когда вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, когда мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке и новой задаче. То есть когда тело атлета и его мускулы, активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее.

Когда этот период проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато. При этом удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров: время отдыха, подходы, повторения. А также использованием разных принципов Джо вейдера: суперсеты,  пирамида.