Основные правила восстановления мышц

Фото

                Обязательная составляющая результативного тренинга - восстановление мышц после тренировки. В результате силовой тренировки истощаются запасы креатинфосфата, АТФ, гликогена. Их необходимо восполнить. Также происходит накопление продуктов обмена, возникают микротравмы мышечных волокон, которые стимулируют рост волокна, однако нуждаются в заживлении. Без восстановления силовые тренировки не вызовут роста силы и объемов.

Довольно часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Тем не менее такого состояния не существует. Дело в том, что организм не успел восстановиться. И этому может быть много причин, основными из которых являются недостаток времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления.  

Как восстановить мышцы после тренировки

Расстановка приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важены, как и постановка целей на каждом занятии. Нельзя начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности и эффективности. 

Питание для восстановления мышц

Не стоит недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также очень важно и необходимо.

Предпочтение отдать лучше всего белковым соединениям животного происхождения. 

Важно помнить также об овощах и фруктах. К примеру, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. В итоге это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц всего органимзма. 

Далее. Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Важнопомнить, что весьма ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита всех мышц. 

Если говорить о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. Недостаток жидкости замедлит процесс восстановления мышц после тренировки. 

Как ускорить восстановление мышц

Доказано, что сильный физический и эмоциональный стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на успехи бодибилдера. 

• Делайте самомассаж и массаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
• Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались. Уделяйте сну достаточно времени. Сон - важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. 
• Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
• Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
• Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.

Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм:

• Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
• Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.
• Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
• Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.

Чтобы минимизировать последствия физиологического стресса и позволить организму постепенно нормализовать сердечный ритм и давление, тренинг резко не обрывают. За 10-15 минут до окончания полезно побегать по дорожке в легком темпе или покрутить педали. Так после бодибилдинга улучшается самочувствие и быстрее восстанавливаются мышцы ног.