Мышцы кора: несколько новых упражнений

Укрепляя мышцы кора, вы сохраняете красивую осанку и здоровый позвоночник. Ваша координация движений улучшается, а вероятность травм уменьшается.

Крепкий мышечный корсет в области талии - залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. Это поможет в фиксации позвоночного столба и будет способствовать оттоку венозной крови от внутренних органов. Опять же, у вас прибавится сила.

За счет упражнений для укрепления мышц кора можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени. Объем талии существенно уменьшится и отличную форму приобретут мышцы живота.

Боковая планка

Исходное положение. Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение. Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повторите для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую, так и на правую сторону.

Сделайте 8-10 повторов.

Планка

Исходное положение. Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав должен образовать прямой угол.

Выполнение. Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Поднимая левую руку вперед и вверх, фиксируйте это положение на 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Выполните для правой руки тоже действие - это и будет один повтор. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, локти под плечевыми суставами.

Выполняя упражнение «планка», очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц должны находиться в постоянном напряжении. Живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

Поднимите одну руку на 5 секунд, опустите. Поднимите вторую на 5 секунд. Это будет один повтор.

Сделайте 8-10 повторов.

Опускание ног лежа поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, поднимите ноги прямыми перед собой.

Выполнение. Прижав плотно поясницу к полу, опускайте медленно левую ногу вниз, не касаясь пола, 5-7 см над полом. Верните ее в исходное положение. Проделайте тоже самое с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Сделайте 8-10 повторов.

Мостик на одной ноге

Исходное положение. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение. Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъемов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Затем поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.

Скручивания в боковой планке

Исходное положение. Лягте на бок, поставив ноги вместе и упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука прямая и смотрит вверх.

Выполнение. Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Скрутитесь в верхней части торса, направляя верхнюю руку под мышку. Задержись в крайней точке движения на 20-30 секунд, а затем повторите для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.