Кардио с гирей

Опубликована: 10 июля 2018, 09:18

Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для кардиотренировки.

Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира. а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается. Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.

Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом своего тела, каланетику, пилатес и т.д. Стандартов тут нет. Ниже я представлю типовой комплекс, который вы можете взять за основу. После того, как у вас появится опыт вы сможете сами составлять комплексы, а также варьировать нагрузку, объем и интенсивность.

Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:

Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

Итак, вот список упражнений:

1. Перехват гири стоя

2. Махи с гирей одной рукой

3. Перехват гири стоя

4. Выход с гирей

5. Перехват гири стоя

6. Выход с гирей + жим гири

7. Перехват гири стоя

8. Приседания с гирей над головой

9. Перехват гири стоя

10. Наклоны с гирей в стороны

11. Перехват гири стоя

12. Мельница с гирей

13. Перехват гири стоя

14. Наклоны с гирей вперед

15. Перехват гири стоя

16. Выпады с гирей

17. Перехват гири стоя

18. Рывок гири

19. Перехват гири стоя

20. Обратный выход с гирей

На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнять комплекс с гирей 16 кг. и постоянно увеличивать продолжительность выполнения комплекса. Вы можете выполнять все упражнения по 2 минуты, либо выполнить полный круг из 20 минут, потом сделать второй и т.д. Не следует резко увеличивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8 минут. Этот комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете прибавлять по 2 минуты, то уже через 15 занятий (около месяца) сможете выполнять комплекс в течение 40 минут! А это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.д.), но и поможет сбросить лишний вес.

Примечание: основной идеей комплекса является постепенное увеличение интенсивности. Интенсивность можно увеличивать нсколькими способами: 1. Увеличивать продолжительность выполнения комплекса. 2. Увеличивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения

Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ – как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей. Комплекс будет выглядеть следующим образом:

1. Махи с гирей одной рукой

2. Выход с гирей

3. Махи с гирей одной рукой

4. Выход с гирей + жим гири

5. Махи с гирей одной рукой

6. Приседания с гирей над головой

7. Махи с гирей одной рукой

8. Наклоны с гирей в стороны

9. Махи с гирей одной рукой

10. Мельница с гирей

11. Махи с гирей одной рукой

12. Наклоны с гирей вперед