Тренинг при больной спине: возможно!

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д. Становится вопрос, чем можно заменить упражнения с осевой нагрузкой?

Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки. Упражнения с осевой нагрузкой – это такие упражнения, при выполнении которых наблюдается сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.

А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.

Ноги

Упражнения с осевой нагрузкой

• Приседания со штангой на плечах

• Приседания со штангой на груди

• Приседания в машине Смитта

• Гакк приседания со штангой

• Мертвая тяга на прямых ногах

• Наклоны вперед со штангой на плечах

• Выпады со штангой

• Подъемы на носки стоя

Упражнения без осевой нагрузки

• Жим ногами в тренажере

• Разгибания ног в тренажере

• Сгибания ног лежа в тренажере

• Подъем на носки сидя в тренажере

Спина

Упражнения с осевой нагрузкой

• Становая тяга со штангой

• Становая тяга с гантелями

• Шраги со штангой

• Шраги с гантелями

• Тяга штанги в наклоне

• Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения без осевой нагрузки

• Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди

• Тяга верхнего блока к груди

• Тяга верхнего блока за голову

• Тяга блока к поясу сидя

• Тяга гантели к поясу в наклоне

• Подтягивания широким хватом

Грудь

В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.

Мышцы рук

Бицепс

Упражнения с осевой нагрузкой

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя

• Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник

• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта

• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

• Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения с осевой нагрузкой

• Французский жим штанги стоя

• Жим гантели из-за головы стоя

• Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник

• Жим лежа узким хватом

• Французский жим штанги лежа

• Отжимания на брусьях

• Отжимания от скамьи

• Разгибания рук на блоке стоя

Плечи

Упражнения с осевой нагрузкой

• Жим штанги стоя с груди

• Жим штанги стоя из-за головы

• Жим гантелей стоя

• Тяга штанги к подбородку

Упражнения без осевой нагрузки

Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.

• Жим штанги сидя на скамье со спинкой

• Жим гантелей сидя на скамье со спинкой

• Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой

• Подъемы рук в стороны на тренажере