Тренировка по системе Табата

Каждая тренировка по системе Табата состоит из восьми сетов, который включает в себя двадцать секунд очень интенсивной работы и десять секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме именно двадцать секунд, ну а десять секунд им вполне хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха вам придется воспользоваться секундомером или специальным таймером Табата, который без труда можно найти в интернете.

Пример тренировки

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение двадцати секунд выполняйте глубокие приседания с одновременным поднятием вытянутых рук на уровень груди (для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями). Десятисекундный отдых.

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок, снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. Выполняйте в течение двадцати секунд, затем снова прервитесь на десятисекундный отдых.

Третий сет: встаньте в позицию планки и в течение двадцати секунд, поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

Четвертый сет: лягте на спину двадцать секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

 Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и все предыдущие сеты.